วิธีดูแลรักษากระดูกมีอะไรบ้าง

โครงกระดูกมนุษย์ ประกอบไปด้วยกระดูกชิ้นต่างๆ ในร่างกาย ซึ่งเชื่อมต่อกันด้วยโครงสร้างของข้อต่อ เอ็น กล้ามเนื้อ กระดูกอ่อน และอวัยวะต่างๆ กระดูกในมนุษย์ผู้ใหญ่มีประมาณ 206 ชิ้น และคิดเป็น 20 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักร่างกาย อย่างไรก็ดี จำนวนของกระดูกอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล  ในทารกจะมีกระดูกประมาณ 300 ชิ้น และเมื่อสิ้นสุดช่วงวัยรุ่น กระดูกบางชิ้นจะเชื่อมต่อกันด้วยเอ็น และกล้ามเนื้อ ประกอบเข้าด้วยกันเป็นโครงกระดูก

กระดูก เป็นอวัยวะที่ประกอบด้วยเนื้อเยื่อกระดูก (osseous tissue) ที่มีความแข็งแรง แต่มีน้ำหนักเบา การเจริญของเนื้อเยื่อกระดูกในรูปแบบที่แตกต่างกัน ทำให้กระดูกเป็นอวัยวะที่มีหลายลักษณะ เพื่อให้สอดคล้องกับการทำงานของกระดูกในแต่ละส่วน เช่น กะโหลกศีรษะ (skull) ที่มีลักษณะแบนแต่แข็งแรงมาก เพื่อป้องกันการกระทบกระเทือนของสมอง หรือกระดูกต้นขา (femur) ที่มีลักษณะยาวเพื่อเป็นจุดเกาะของกล้ามเนื้อต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของรยางค์ล่าง เป็นต้น  เมื่อกระดูกเจริญเติบโตเต็มที่ จะประกอบด้วยน้ำ ร้อยละ 20 สารอินทรีย์ ร้อยละ 30 – 40 ที่สำคัญคือโปรตีน ที่เหลือร้อยละ 40 – 50 เป็นแร่ธาตุต่างๆ แร่ธาตุสำคัญที่เป็นองค์ประกอบของกระดูก คือ แคลเซียม และฟอสเฟต ซึ่งจับตัวกันเป็นผลึกแข็ง

 4 วิธีช่วยให้กระดูกแข็งแรง

1.รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง  ผู้ใหญ่อายุน้อยกว่า 50 ปีต้องการแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม อายุมากกว่า 50 ปี ต้องการแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม แหล่งที่มาของแคลเซียมได้จากอาหารหลายประเภท เช่น นม โยเกิร์ต ชีส ปลาตัวเล็กทอด กุ้งแห้ง กะปิ ผักคะน้า ใบยอ ดอกแค เต้าหู้แข็ง ถั่วแดง และงาดําโดยทั่วไปการรับประทานอาหารไทยจะได้รับแคลเซียมประมาณ 400 –
500 มิลลิกรัมต่อวัน หรือน้อยกวาครึ่งหนึ่งที่ร่างกายได้รับ จึงควรดื่มนมเสริม

2.ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (weight-bearing exercise) อย่างสม่ำเสมอ ควรออกกําลงกายสัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาทีโดยเฉพาะผู้สูงอายุและวัยหมดประจําเดือน เน้นการออกกำลังกายที่ลงน้ำหนัก เช่น เดินไกล วิ่งเหยาะๆ รํามวยจีน เต้นรํา  เพื่อป้องกันการสูญเสียกระดูก  การออกกําลังกายชนิดนี้ทําให้กระดูกแข็งแรงขึ้น อีกทั้งยังทําใหกล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้นด้วย

3.หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคเกี่ยวกับกระดูก  ได้แก่  การสูบบุหรี่ การดื่มสุรา  การดื่มเครื่องดื่มที่ผสมคาแฟอีน เนื่องจากทำให้การดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ลดลง ระวังการใช้ยาเสตียรอยด์ ยาลูกกลอน ซึ่งมีผลทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน

4.ปรึกษาแพทย์เมื่อมีข้อสงสัย เพื่อให้คำแนะนำที่เหมาะสม ส่งตรวจมวลกระดูกหรือความหนาแน่นของมวลกระดูกในกรณีที่มีปัจจัยเสี่ยง และให้การรักษาเมื่อตรวจพบโรค

สารอาหารที่บำรุงกระดูกและฟัน

   ในปัจจุบันอาหารที่เรากินข้าไปทุกวันก็มีทั้งส่วนที่จะดูแลกระดูกและฟันของเราหรือส่วนที่ส่งผลถึงการทำลายกระดูกของเราได้ด้วย เพราะฉะนั้นแล้วเราควรที่จะใส่ใจกับอาหารที่ทานเข้าไปสักนิด  เริ่มตั้งแต่การกินอาหารที่มีประโยชน์และมีสารอาหารต่างๆที่ให้คุณค่าแก่การดูแลรักษากระดูกและฟันของเรา ว่าแล้วเราก็เข้าไปรู้จักกับอาหารบำรุงกระดูกและฟันกันเลย

1.แคลเซียม ( Calcium  )เป็นสารอาหารหลักเพื่อสุขภาพของกระดูก ในขณะที่ 98% ของแคลเซียมในร่างกายทั้งหมดถูกเก็บไว้ในกระดูก แคลเซียมนี้ยังจำเป็นเพื่อรักษาให้ร่างกายไม่เป็นกรดเกินไป หากคุณรับประทานแคลเซียมไม่เพียงพอร่างกายจะทำการดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ ฉะนั้นเราจึงต้องทำการเติมแคลเซียมเข้าไปในร่างกายเป็นประจำทุกวัน ค่าRDIคือ 1000 มิลลิกรัมต่อวัน เป็นเรื่องที่หลาย ๆ คนได้ฟังพ่อแม่กล่อมจนติดหูมาตั้งแต่เด็ก ๆ ว่าให้กินนมและอาหารจำพวกแคลเซียมเยอะ ๆ เพื่อกระดูกและฟันจะได้แข็งแรง ซึ่งก็ไม่ได้ผิดไปจากความเป็นจริงเลย เพราะแคลเซียมช่วยบำรุงกระดูกและฟันได้จริง แถมยังช่วยให้เลือดแข็งตัวได้เร็วขึ้นในกรณีที่เกิดแผลอีกด้วย เพราะฉะนั้นเพื่อสุขภาพที่ดี คุณควรทานอาหารที่ให้แคลเซียม เช่น นม เต้าหู้ กุ้งแห้ง และถั่วเหลืองกันให้มากขึ้น

2.แมกนีเซียม ( Magnesium ) มีความสำคัญต่อร่างกายหลายระบบ โดยเฉพาะการทำงานร่วมกับแคลเซียมในการเสริมสร้างกระดูก การรับประทานแคลเซียมให้ได้ผลดีจำเป็นมากที่ต้องรับประทานแมกนีเซียมควบคู่ไปด้วย เพราะแคลเซียมต้องอาศัยการทำงานของแมกนีเซียม แมกนีเซียมจะเป็นตัวนำพาเอาแคลเซียมไปสะสมไว้ที่กระดูก ถ้าขาดแมกนีเซียมกระดูกย่อมไม่อาจสะสมแคลเซียมได้นั้นเอง และควรให้ได้สัดส่วน แคลเซียม2ส่วน : แมกนีเซียม1ส่วน จะดีที่สุดCalsiumและMagnesiumจึงต้องเป็นคู่หูที่ไม่สามารถแยกจากกันได้เลย อาหารที่มีแม็กนีเซียมส่วนใหญ่จะพบในผักที่มีใบสีเขียวเข้ม และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลันเตา ถั่วฝักยาว พบในข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ

3.วิตามิน ดี ( Vitamin D )ร่างกายได้รับวิตามินดี 2 ทาง คือ จากอาหาร  ส่วนใหญ่จะพบในเนื้อสัตว์ ไข่ เห็ด และธัญพืช เป็นต้น โดยการดูดซึมวิตามินดีผ่านทางลำไส้เล็ก และจากการที่ผิวหนังได้รับแสงแดดอ่อนๆในยามเช้าประมาณ30นาที หรือจะเป็นแสงแดดยามเย็นที่ไม่แรงนัก โดยแสงอุลตราไวโอเลตจากแสงอาทิตย์จะไปกระตุ้นโคเลสเตอรอลชนิดหนึ่งที่อยู่ใต้ผิวหนังให้เปลี่ยนเป็นวิตามินดี แล้วดูดซึมเข้ากระแสเลือด วิตามินดี เป็นวิตามินที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาภาวะสมดุลของระดับแคลเซียมในเลือด และในกระดูก โดยช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และฟอสฟอรัส

นอกเหนือจากกล้ามเนื้อและอวัยวะระบบรับรู้ต่าง ๆ กระดูก ก็เป็นอีกหนึ่งองค์ประกอบสำคัญของร่างกายที่ควรได้รับการดูแลรักษา การเสริมสร้างกระดูกให้มีความแข็งแรงอยู่ตลอดเวลาจึงเป็นสิ่งที่ควรทำ และไม่ได้จำกัดเฉพาะอยู่ที่กลุ่มเด็ก ผู้ใหญ่ หรือวัยชรา โดยวันนี้เราจะมาแนะนำ 4 อาหารหลักบำรุงกระดูก ที่สามารถหาทานได้ง่าย และสามารถประกอบอาหารทานที่บ้านได้พร้อมกับครอบครัวอีกด้วย!

1. ผลิตภัณฑ์จากนม

เราทุกคนล้วนคุ้นชินกับการดื่มนมมาตั้งแต่เด็ก ไม่ว่าจะเป็นนมแม่ นมวัว หรือนมตัวเลือกต่าง ๆ ในปัจจุบัน เช่น นมถั่วเหลือง หรือ นมอัลมอนด์ โดยนม หรือผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มีนมเป็นส่วนประกอบมักอุดมไปด้วยสารอาหารประเภทแคลเซียม รวมถึงมีโปรตีน ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการบำรุงสุขภาพกระดูก

2. ไข่

ไข่เป็นตัวเลือกอาหารที่มีราคาค่อนข้างย่อมเยาแต่มีคุณค่าโภชนาการที่ค่อนข้างสูง ในไข่หนึ่งฟองเต็มไปด้วยคุณค่าของสารอาหารมากมาย ไข่แดงเพียงหนึ่งฟองอุดมไปด้วยวิตามินดีที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายสูงถึงประมาณ 40 IU และในไข่ขาวก็อุดมไปด้วยโปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้น การรับประทานไข่วันละหนึ่งฟองร่วมกับอาหารชนิดอื่น เป็นอีกหนึ่งวิธีส่งเสริมสุขภาพกระดูกและร่างกายที่ดีเลยทีเดียว

3. ปลาทะเล

ปลาเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่ายและได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก โดยในปลาทะเลประกอบไปด้วยสารอาหารมากมาย อย่างเช่น กรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย โปรตีน รวมถึงมีวิตามินดีที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกอีกด้วย โดยปลาทะเลที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นที่นิยม ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู และปลาซาร์ดีน เป็นต้น

4. ผักใบเขียว

นอกจากอาหารประเภทนมและเนื้อสัตว์ต่าง ๆ หลายคนอาจจะยังไม่เคยทราบว่า ผักใบเขียว มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกเช่นกัน โดยผักชนิดต่าง ๆ ที่มีใบเขียวเข้ม อย่างเช่น ผักกะเฉด คะน้า ใบชะพลู หรือบร็อคโคลี่ ล้วนอุดมไปด้วยวิตามินเคและแคลเซียม ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงกระดูก ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ แต่อย่างไรก็ตาม เราไม่ควรบริโภคผักใบเขียวบางชนิดเช่น ใบยอ หรือ ใบชะพลู มากเกินไป เพราะอาจเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตหรือกระเพาะปัสสาวะได้

การรับประทานอาหารที่กล่าวมาข้างต้น ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีง่าย ๆ ที่เราสามารถทำได้เพื่อดูแลรักษากระดูกของเรา แต่อย่างไรก็ตาม เพื่อสุขภาพกายโดยรวมที่ดี เราควรรับประทานอาหารอื่น ๆ ให้ครบถ้วนตามหลักโภชนาการ และหลีกเลี่ยงพฤติกรรมต่าง ๆ ที่อาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูก และเมื่อมีอาการผิดปกติเกี่ยวกับกระดูก ควรรีบพบแพทย์เพื่อรับการรักษาอย่างถูกต้องและเหมาะสม