จง ยก ตัวอย่าง ชนิด ของ กีฬา มา 5 ชนิด ที่มี ลักษณะ ของการ ออกกำลัง กาย แบบไม่ใช้ออกซิเจน

�� ��� ���óѯ�� ���Ѫ��ó�

• �آ�Ҿ�����
• 19 ����Ҥ� 2564
• ��ҹ 69,339 ����

�ҹ���ҧ������آ�Ҿ
���ᾷ���ʵ�������Ҫ��Һ�� ����Է�������Դ�

          ������� (Cardio Exercise) �繡���͡���ѧ��·���繡��������������ç�ͧ�к�����������¹���ʹ��лʹ�������ö���͡��ਹ�������ҡ��� �����ѡ��Ҿ㹡���͡���ѧ������բ�� ��Ъ���㹡���Ҽ�ҭ������ ���͡��Ŵ���˹ѡ�������͡���ѧ���Ẻ������͹��Ẻ�͡���� 2 ��Դ�˭� � �������˹ѡ�ͧ����͡���ѧ��������ç���ᷡ����Դ��� �ѧ���

          1. ����͡���ѧ��·�����ç���ᷡ��� (Lower Impact Cardio Exercise) �������͡���ѧ��·���觼�����Դ�ç�������ç���ᷡ����͵�ҧ � ���� ����
                    - ����Թ
                    - ���ѡ��ҹ
                    - ���¹��
                    - ����͡���ѧ���㹹��
                    - ����͡���ѧ��´�������ͧ�Թǧ�� (Elliptical Trainer)
          ���������Ѻ������չ��˹ѡ����ҡ� �ջѭ�ҡ�úҴ�纷���͵�͵�ҧ � �������������͡���ѧ�������

          2. ����͡���ѧ��·�����ç���ᷡ�٧��� (Higher Impact Cardio Exercise) �������͡���ѧ��·���觼�����Դ�ç�������ç���ᷡ����͵�ҧ � �ҡ �������
                   - ������
                   - ��������úԡ ���� ���ʵ�ҧ����ա�á��ⴴ
                   - ��á��ⴴ��͡
          ���������Ѻ������դ������ç��дѺ˹���������ջѭ�ҡ�úҴ�红�͵�͵�ҧ �

          �·�������� ����͡���ѧ���Ẻ��������й����� 150 �ҷյ���ѻ���� ���� �ѹ�л���ҳ 20-30 �ҷ� �������͡����������͡���ѧ��¡������͡�����������Ѻ�آ�Ҿ�����Ҿ��ҧ��¢ͧ���кؤ������Ŵ��������§��͡�úҴ�� �����੾��㹪�ǧ˹����͹���ҧ��� ��ͧ���ѧ�繾���� �����ͧ�ͧ��âҴ��� ��Ф�����͹����Դ����Ҩ���觼����յ���آ�Ҿ�����Ф�Ѻ ���������������͡���ѧ���仾�����ѹ��¤�Ѻ

นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ได้จําแนกรูปแบบของการออกกําลังกายออกเป็น

1.การออกกําลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้ออยู่กับที่ ไม่มีการเคลื่อนไหว (Isometric exercise)

ซึ่งจะไม่มีการเคลื่อนที่หรือมีการเคลื่อนไหวของร่างกาย เช่น การบีบกําวัตถุ กาว” ดันเสาหรือกําแพงเหมาะกับผู้ที่ทํางานนั่งโต๊ะเป็นเวลานานจนไม่มีเวลาออกกําลังกาย แต่ไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ หรือเป็นโรคความดันโลหิตสูง เพราะจะมีการกลั้นลมหายใจในขณะปฏิบัติและเป็นการออกกําลังกายที่ไม่ได้ช่วยส่งเสริมสมรรถภาพทางกายได้อย่างครบถ้วนโดยเฉพาะ ด้านระบบการหายใจ(Respiratory system) และระบบการไหลเวียนโลหิต (Circulatory system)

2.การออกกําลังกายแบบทําให้กล้ามเนื้อทํางานเป็นไปอย่างสม่ําเสมอตลอดการ เคลื่อนไหว (Isokinetic exercise)

เช่น การถีบจักรยานอยู่กับที่ การก้าวขึ้นลงแบบขั้นบันได (Harvard step test) หรือการใช้เครื่องมือทางชีวกลศาสตร์(เช่น Cybex, Biodex หรือ Tradmill) เหมาะกับการใช้ทดสอบสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาหรือผู้ที่มีความสมบูรณ์ทางร่างกาย เป็นส่วนใหญ่ แต่จะต้องมีความรู้ความชํานาญในการใช้เครื่องมือเป็นอย่างดี เพราะมีโอกาสเกิด อันตรายต่อผู้ออกกําลังกายได้ง่าย

3.การออกกําลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic exercise)

จะเป็นลักษณะที่มีการหายใจเข้าและหายใจออกในระหว่างที่มีการเคลื่อนไหว เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง การเดินเร็ว หรือ การว่ายน้ําซึ่งการออกกําลังแบบนี้เป็นที่นิยมกันมากในหมู่ของนักออกกําลังกายและเป็นที่ยอมรับ ของนักวิทยาศาสตร์การกีฬา ตลอดจนในวงการแพทย์เพราะการออกกําลังกายแบบนี้จะสามารถ บ่งบอกถึงสมรรถภาพทางกายของบุคคลนั้น ๆ ได้เป็นอย่างดี โดยทําการทดสอบได้จากอัตราการเต้นของหัวใจหรือความดันโลหิต

4.การออกกําลังกายแบบไม่ต้องใช้ออกซิเจน ในระหว่างที่มีการเคลื่อนไหว (Anaerobic exercise)

เช่น การวิ่ง 100 เมตรกระโดดสูง พุ่งแหลน ทุ่มน้ําหนัก ขว้างจักร เป็นต้น ส่วนใหญ่จะปฏิบัติกันในหมู่นักกีฬาที่ทําการฝึกซ้อมหรือแข่งขัง จึงไม่เหมาะกับบุคคลธรรมดาทั่วไป

5.การออกกําลังกายแบบมีการยืด-หดตัวของกล้ามเนื้อ (Isotonic exercise)

จะมีการ เคลื่อนไหวส่วนต่างๆของร่างกายขณะที่ออกกําลัง เช่น การวิดพื้น การยกน้ําหนัก การดึงข้อจึงเหมาะกับผู้ที่มีความต้องการสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนของร่างกาย เช่น นักเพาะกาย หรือนักยกน้ําหนักส่วนผลของการออกกําลังกายเช่นนี้จะเป็นไปทางเดียวกัน กับชนิดแรก

#วิ่ง #ออกกำลังกาย #ดูแลสุขภาพ #หุ่นดี #สมัครคาสิโน ขั้นต่ำ 50 บาท

คนส่วนใหญ่มักเลือกประเภทของการออกกำลังกายเพียงหนึ่งหรือสองอย่างตามเป้าหมายสุขภาพและความชอบที่ต่างกันไป แต่รู้หรือไม่ว่าตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญและนักกายภาพบำบัด เราควรออกกำลังกายสลับกันไปให้ครบทุกรูปแบบ เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์ครบทุกส่วนและตอบโจทย์ทุกฟังก์ชันการทำงาน 

การออกกำลังกายที่ควรทำเป็นประจำ แบ่งได้เป็น 4 ประเภทหลัก คือ 

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) หรือการฝึกความทนทาน (Endurance Exercise)
• การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training)
• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)
• การฝึกการทรงตัว (Balance exercise)

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก 

มีอีกชื่อหนึ่งว่าการฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง เพิ่มการสูบฉีดของเลือด อัตราการหายใจ และการเต้นของหัวใจ ช่วยให้เราทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การเดินระยะไกล หรือการเดินขึ้นบันได โดยไม่รู้สึกเหนื่อยง่าย 

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยให้ผนังหลอดเลือดคลายตัว ลดความดันโลหิต ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดการอักเสบ เผาผลาญไขมัน และเพิ่มระดับคอเลสเรสเตอรอลชนิดดีในเลือด นอกจากนี้ยังช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น และในระยะยาวมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม รวมถึงภาวะซึมเศร้า 

ตัวอย่างการออกกำลังกายที่จัดอยู่ในประเภทแอโรบิก ได้แก่

• เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ หรือเดินย่ำอยู่กับที่
• ว่ายน้ำ
• เต้น
• ปั่นจักรยาน
• เดินขึ้นบันไดหรือขึ้นเนิน
• ดายหญ้า กวาดใบไม้
• เล่นเทนนิส บาสเก็ตบอล

เคล็ดลับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

• เคลื่อนไหวเบาๆ หรือเดินไปมาก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อวอร์มอัพและคูลดาวน์ร่างกาย
• หากรู้สึกวิงเวียน แน่นหน้าอก หรือรู้สึกเหมือนกรดไหลย้อน ควรหยุดพักทันที
• ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อชดเชยการเสียเหงื่อ 
• หากออกกำลังกายข้างนอก ควรคอยสังเกตสภาพแวดล้อมว่าปลอดภัยหรือไม่ 
• สวมใส่อุปกรณ์ป้องกันตัวเองจากอุบัติเหตุและการบาดเจ็บ เช่น ใส่หมวกกันน็อคขณะปั่นจักรยานตลอดเวลา 
• หากต้องการทราบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำอยู่เป็นระดับหนักปานกลางหรือหนักมาก ให้ลองพูดขณะออกกำลัง หากรู้สึกเหนื่อยแต่ยังพูดสนทนาเป็นประโยคได้อยู่ แสดงว่าหนักปานกลาง หากพูดได้ไม่กี่คำแล้วต้องหยุดหายใจ แสดงว่าเป็นการออกกำลังกายแบบหนัก

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

มวลกล้ามเนื้อในร่างกายของเราจะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น การฝึกความแข็งแรง (Strength Training) เป็นวิธีที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้กลับคืนมา ทำให้รู้สึกแข็งแรง สามารถทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้อย่างคล่องตัว ทั้งการถือของ การยกของหนัก และการทำสวน รวมไปถึงการลุกขึ้นยืนจากพื้นหรือเก้าอี้อย่างมั่นคง

นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยังช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก ลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก เพิ่มการทรงตัวและปรับท่าทางของร่างกาย ป้องกันการบาดเจ็บจากหกล้ม ทั้งยังลดความตึงและอาการเจ็บปวดบริเวณหลังและข้อต่อต่างๆ ได้

การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงมักอาศัยน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆ เพื่อให้เกิดแรงต้าน เช่น ดัมเบลล์ บาร์เบล ยางยืด หรือจะใช้น้ำหนักตัวของเราเองออกกำลังโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ก็ได้ เช่น การแพลงก์ และการสควอซ

ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ได้แก่

• ถือของ ยกของ
• ยกน้ำหนัก ยกเวท ยกดัมเบลล์
• วิดพื้น วิดพื้นกับผนัง
• ท่าออกกำลังกายโดยใช้ยางยืดเพิ่มแรงต้านทาน

เคล็ดลับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

• หลายคนมักเผลอกลั้นหายใจขณะออกแรงต้านหรือยกน้ำหนัก วิธีที่ถูกต้องในการเวทเทรนนิ่งคือพยายามกลับมาหายใจเข้าออกให้เป็นปกติ
• หายใจออกขณะออกแรงต้าน (ยกเวท หรือยกดัมเบลล์) และหายใจเข้าเมื่อคลายกล้ามเนื้อกลับท่าเดิม
• การออกกำลังโดยใช้ยางยืดหรือดัมเบลล์ ควรเริ่มจากใช้แรงต้านน้อยหรือน้ำหนักน้อย ก่อนจะค่อยๆ เพิ่มระดับเมื่อคุ้นชินแล้ว
• หากไม่แน่ใจในวิธีการฝึกกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง หรือมีโรคประจำตัวที่อาจส่งผลกระทบ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

รูปแบบของการออกกำลังกายที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกายอื่นๆ เพราะจะช่วยคงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ซึ่งเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ชัดขึ้นในวัยผู้ใหญ่เมื่อร่างกายมีความยืดหยุ่นน้อยลงและยืดเหยียดได้ไม่เต็มที่ ความยืดหยุ่นที่ลดลงนี้จะเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดอาการตะคริว อาการปวดหรือบาดเจ็บตามกล้ามเนื้อ ข้อต่อ มีอาการข้อฝืด ข้อยึดตามมาบ่อยๆ ทั้งยังเป็นอุปสรรคในการทำกิจวัตรในชีวิตประจำวัน เช่น การก้มตัวหยิบของหรือผูกเชือกรองเท้า การหันคอไปด้านหลังเพื่อถอยรถ เป็นต้น

ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ได้แก่ ท่าบริหารหรือท่ายืดคลายกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ เช่น หลัง ต้นขา คอ ไหล่ ข้อมือ 

เคล็ดลับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

• ก่อนยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง ให้วอร์มอัพร่างกายโดยการวิ่งเหยาะๆ เดินเร็ว หรือกระโดดตบ 
• ควรยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือการฝึกกล้ามเนื้อ
• หากยืดกล้ามเนื้อแล้วรู้สึกเจ็บควรหยุดทันที ไม่เช่นนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อตึง และส่งผลเสียมากกว่า
• เตือนตัวเองให้หายใจเข้าออกตามปกติขณะออกแรงยืดกล้ามเนื้อ 
• หากไม่มั่นใจในท่ายืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อน

การฝึกการทรงตัว

การออกกำลังกายแบบฝึกการทรงตัวช่วยในการยืนและเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมั่นคง ป้องกันการหกล้มง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยสูงอายุที่ระบบอวัยวะที่ช่วยในการทรงตัวอย่างสายตา หูชั้นใน กล้ามเนื้อขา และข้อต่อต่างๆ เริ่มเสื่อมตัวลงไป 

การฝึกการทรงตัวไม่มีจำกัดอายุและสามารถเริ่มฝึกได้แม้จะไม่ได้รู้สึกว่ามีปัญหาด้านการทรงตัว นอกจากนี้ หากมีความเสี่ยงต่อการหกล้มหรือมีความกังวลก็สามารถปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อรับการประเมินทักษะการทรงตัว และรับคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายโดยเน้นจุดที่อ่อนแอของร่างกายเพื่อแก้ปัญหาได้อย่างตรงจุด

ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทการฝึกการทรงตัว ได้แก่

• การยืนขาเดียวหรือเดินเขย่งเท้า โดยอาจหลับตาไปด้วย
• การทำไทชิ ซึ่งเป็นการทำสมาธิพร้อมๆ กับเคลื่อนไหวร่างกายไปช้าๆ และฝึกการหายใจเข้าออกลึกๆ
• การเดินทรงตัว การฝึกเดินเท้าเปล่าบนพื้นผิวที่ไม่เรีบย
• การฝึกลุกขึ้นยืนจากเก้าอี้ในตำแหน่งเดิม

เคล็ดลับการฝึกการทรงตัว

• หากทรงตัวได้ไม่ดี ควรมีคนคอยช่วยพยุงป้องกันการหกล้ม
• หากเป็นการฝึกลุกยืนกับเก้าอี้ ควรเลือกเก้าอี้ที่มั่นคง
• ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดหากไม่แน่ใจในวิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายให้ครบทั้ง 4 ประเภทนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของสุขภาพในทุกด้านและลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรังต่างๆ ทั้งนี้ ไม่ได้หมายความว่าจะต้องเพิ่มการออกกำลังกายเป็น 4 เท่า หรือใช้เวลานานขึ้น เพียงแค่เพิ่มการออกกำลังกายอื่นๆ เข้ามาเสริม ในขณะที่ยังเน้นการออกกำลังกายที่ชื่นชอบเป็นหลักต่อไป 

ออกแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเองและได้ประโยชน์เต็มที่กับทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดพีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก แอดไลน์ @primocare เพื่อสอบถามและนัดหมายล่วงหน้า หรือดูบริการอื่นๆ เพิ่มเติมได้ที่นี่

ประเภทของการออกกำลังกายมี 5 ประเภท คืออะไรบ้าง

ประเภทของการออกกําลังกายมีกี่ประเภท อะไรบ้าง

ประเภทของการออกกำลังกายแบ่งเป็นสามประเภทมีอะไรบ้าง

การออกกำลังกายแบบเคลื่อนที่มีอะไรบ้าง