Tuvayanon ตารางฝ กเร มต น ม แต ด มเบล

BULK SMART: ECTOMORPH คู่มอื เพม่ิ กล้าม สําหรบั คนผอมมากๆ

เทคนคิ ท่ีคนผอมหลายคน ไม่รมู้ ากอ่ น ตารางเวท 12 สปั ดาห์ 4 Phase 4 พัฒนาการ

คํานวณสารอาหาร ตารางอาหาร แนะนําอาหารเสรมิ ท่ีคุ้มที่สดุ

และคลปิ สอนท่าตา่ งๆ มากกวา่ 60 คลปิ

INTERMEDIATE FATLOSS PROGRAM

INTRODUCTION ทาํ ไมต้อง BULK SMART ตอ้ งลงมือทําอะไรบา้ ง คําเตอื น อุปกรณ์ทต่ี อ้ งใช้

KNOWLEDGE รู้จกั ร่างกายตวั เอง ECTOMORPH หนุ่ คนผอม ขอ้ ผิดพลาดท่คี นผอม มักเจอ ทฤษฎีการเพม่ิ กล้าม MUSCLE PROTEIN SYNTHESIS และโปรตนี

NUTRITION PROGRAM STEP 1 การคํานวณ DAILY INTAKE (พลงั งานที่ต้องได้รับแตล่ ะวนั ) STEP 2 สตู รคํานวณสารอาหาร MACRONUTRIENTS STEP 3 วธิ กี ารจดบนั ทึก สารอาหารในแต่ละวนั

PROGRAM DESIGN เข้าใจโปรแกรม เขา้ ใจการทาํ งานของโปรแกรม (ต้อง TRAIN ก่ีวัน ยังไง ตา่ งกบั โปรแกรมท่วั ไปยงั ไง) วิธกี ารใช้โปรแกรม 12 WEEKS / 5 PHASES / ระบบ BLOCKS CARDIO INTENSITY และการ CARDIO สําหรบั BULK SMART

MY WORKOUT PROGRAM 12 WEEKS BEGINNER PROGRAM สาํ หรับมอื ใหม่ 12 WEEKS INTERMEDIATE PROGRAM สําหรบั ผู้มีประสบการณ์ 1 ป+ี WARM UP วธิ ีการอบอุ่นร่างกาย WEIGHT ACCLIMATION วธิ ีการใต่นํ้าหนกั กอ่ นยกเวทหนักๆ

PHASE FOCUS PHASE VOLUME PHASE 1 VOLUME PHASE 2 INTENSITY PHASE โหด PHASE (แถม ตารางพิเศษ ของพฟี่ ้าใสใชเ้ อง)

TIPS & TRICKS การวัดผลลัพธ์ และตาราง DIARY สําหรับ PRINT ใช้เอง ตารางวเิ คราะหผ์ ล และปรบั ตวั CASE STUDY เร่ืองชวี ติ จรงิ คนผอม ไปล่าํ เทคนิคกนิ จุ อาหารเสรมิ ทแ่ี นะนํา

GLOSSARY ตารางอาหารตัวอย่าง และเมนูตัวอย่าง ทา่ ออกกาํ ลังกาย

INTRODUCTION

BULK SMART หมายถึงอะไร ทาํ ไมตอ้ ง BULK SMART?

คนผอมหลายคน มักจะเคยเจอปญั หาเหลา่ นี้

กนิ เทา่ ไหรก่ ก็ ล้ามไม่ข้นึ ยกเวทเท่าไหร่ กไ็ มเ่ หน็ ผล กนิ เยอะเกนิ ไป กลายเป็นอ้วน แขง็ แรงขน้ึ แตก่ ล้ามไม่ใหญ่ ไม่รูจ้ ะเลือกอาหารเสรมิ อะไร น้าํ หนักข้ึนช้า

เป้าหมายของ BULK SMART คือเป็นแนวทาง ในการออกกาํ ลัง และโภชนาการ สาํ หรบั คนท่อี ยาก เพิม่ กล้ามเนอ้ื อยา่ งจริงจงั โดยทีไ่ ขมนั ไมเ่ พมิ่ ตาม

จึงตอ้ งทาํ อยา่ งฉลาด เป็นทีม่ าของ BULK SMART

WHAT YOU HAVE TO DO

ไม่มสี ูตรไหน ทีไ่ ม่ตอ้ งลงแรงทํา การจะได้มาซึ่งผลลพั ธ์ ตอ้ งลงมอื ทาํ

ออกกําลงั กาย สัปดาห์ละ 4-5 วนั ใชเ้ วลาวันละ 60-90 นาที ถา้ อยากไดผ้ ล ต้องเตรยี มอาหารเองไดใ้ นปรมิ าณหนึ่ง ต้องเขยี น Diary อาหารทกุ วัน

หากคุณสามารถทาํ ได้ทุกขอ้ อย่างสมาํ่ เสมอ เปน็ เวลา 120 วัน รบั รองได้ ว่า เห็นความแตกต่างในร่างกายแน่นอน

DISCLAIMER

คาํ เตือน: หนงั สือเล่มนี้ ไมใ่ ช่คมู่ อื รกั ษาโรค และผ้อู า่ น ควรขอคําแนะนาํ เรื่องการแพ้อาหาร และหากมี ปัญหาดา้ นสุขภาพ หรอื โรคประจาํ ตัว ควรปรกึ ษาแพทย์ ถงึ อาหาร ท่ีผทู้ ี่มีอาการเหล่าน้นั ควรไดร้ ับ และควรเล่ียง

Program น้ไี ม่เหมาะกบั ใคร

คนทม่ี ปี ญั หาบาดเจบ็ หรือกําลังพักฟ้นื อยู่ ควรปรึกษาแพทย์ คนที่มปี ญั หาแพอ้ าหาร หรือใช้ยาท่แี พทยส์ ่ัง ควรปรึกษาแพทย์ คนทม่ี ปี ระวตั โิ รคหัวใจ หรือเจ็บหนา้ อกตอนออกกาํ ลงั กาย ควรตรวจรา่ งกายก่อน เพราะตารางน้ี

“จริงจัง และท้าทายมาก เหมาะกับคนทอี่ ยากไดผ้ ลจรงิ ๆ”

หากมปี ัญหาขอ้ ต่อ ตอ้ งการปรกึ ษาทีมงาน นัก กายภาพบาํ บัดที่ Fit Junctions

WARNING

หนงั สือ Ebook ฉบบั น้ี มีการ Run ตวั เลขรหสั Code ซ่ึงผู้ติดกับผ้ซู ้ือ ไวท้ ุกหน้า นักเรยี นสามารถ ใช้ Code น้ี ในการรบั สทิ ธิต่างๆ ไดใ้ นอนาคต จาก Fitjunctions ทางผ้เู ขียน ขอสงวนสทิ ธิ ทรพั ย์สินทางปัญญา ในการดาํ เนินการทางกฏหมาย กบั เจ้าของ Code หากพบเจอวา่ มีการลอกเลยี นแบบ หรอื นาํ ส่วนใดสว่ นหนง่ึ ของ Ebook น้ี ไปเผยแพรท่ าง Internet หรอื ในส่อื อืน่ ๆ

PROGRAM DESIGN

ตารางแบบ เล่นวนั ละสว่ น vs เล่นท้งั ตัว

หลายๆคนท่เี คยมีตารางออกกําลงั กาย อาจจะคุ้นเคยกับ Concept การเล่นกลา้ มเนอื้ วันละส่วน ซงึ่ วถั ถุประสงคห์ ลกั ๆ คอื การเนน้ กลา้ มเน้อื แตล่ ะสว่ น ตอ่ วัน เชน่ วนั จันทร เล่นอก อังคารเล่นขา

แต่ปญั หาคอื สาํ หรับคนท่ตี ้องการเพม่ิ กล้าม การใชต้ ารางวันละส่วน หากวาง Program มาไมด่ ี จะทาํ ใหไ้ ดบ้ รหิ ารกลา้ มเนือ้ 1 ส่วน 1 คร้งั ต่อสปั ดาห์ ทําให้ใช้เวลาไมค่ ุม้ ค่า เน่อื งจากกลา้ มเนอ้ื สามารถพักฟ้นื กลบั มา Train ใหม่หลังจากบริหารไปแลว้ 24-48 ชว่ั โมง

งานวิจัยใหม่ๆ จึงแนะนาํ วา่ ในกลุ่มท่ตี อ้ งการเพมิ่ กล้าม ควรบริหารกลา้ มเนอ้ื มดั ละ 2-4 วันต่อ สปั ดาห์ (ขึน้ อยกู่ ับมดั ทตี่ ้องการเนน้ แตใ่ นเล่มน้ี เราจะเน้นทัง้ ตวั ) สาํ หรับใครทอ่ี ยากเน้นสว่ นไหนเปน็ พิเศษ แนะนาํ ให้ผ่าน PROGRAM ทเี่ นน้ ทั้งตวั กอ่ น เพือ่ ให้เกิด ความสมดุล และมีพื้นฐานรา่ งกายทด่ี ี

ตัวอยา่ งตารางแบบบริหาร วันละสว่ น

แทนทจ่ี ะได้บริหารอกทกุ ๆ 48 ชม หลังจากท่กี ลา้ มเนื้อพักฟื้นแล้ว ถ้าใชต้ ารางแบบนี้ (และออกแบบมาไมด่ ี) เราจะไดบ้ ริหารกลา้ มอก แคส่ ปั ดาหล์ ะครงั้ (พัก 144 ชว่ั โมง! ทั้งๆทีจ่ รงิ 24-48 ชั่วโมง กพ็ รอ้ มลยุ แล้ว)

Mon Tues Wed Thurs Fri Sat Sun วันขา วันแขน วนั ไหล่ วนั หลัง ทอ้ ง วันอก อกอย่างเดียว

ตวั อยา่ งตารางแบบบรหิ าร แบบเล่นหลายๆสว่ น ในวันเดียว

แบบน้ี ทั้งสัปดาหเ์ ราจะได้บรหิ ารกล้ามเน้ือ 2 ครง้ั ต่อมัด และแทนทจ่ี ะต้องไปยิมทกุ วนั เราจะใช้เวลาเดิน ทางไปยิมนอ้ ยลง (เหลือแค่ 3-4 วนั ) เราสามารถเอาเวลาทเี่ หลือ ไปดูแลโภชนาการ ไปวางแผนการกิน หรือเล่นกีฬา ทําอะไรที่สนกุ ๆได้มากข้ึน

Mon Tues Wed Thurs Fri Sat Sun

อก แขน อก แขน ขา ไหล่ ขา ไหล่ หลงั ท้อง หลงั ท้อง

HOW TO USE THE PROGRAM

PROGRAM BULK SMART ใชย้ งั ไง

เพ่ือให้เรามกี ารพัฒนาอยา่ งตอ่ เนอ่ื งอย่างเป็นระบบ เราจึงนําการแบง่ แตล่ ะ PHASE (แตล่ ะชว่ ง) ซง่ึ ในแตล่ ะชว่ ง จะมที ่าบรหิ าร และรายละเอียดตา่ งกันออกไป สามารถอ่านโปรแกรมไดแ้ บบนี้

12 WEEKS PROGRAM ทง้ั โปรแกรมทําอะไรบ้าง

WEEK 1 FOCUS PHASE แบ่งเปน็ 12 WEEKS WEEK 2 FOCUS PHASE WEEK 3 FOCUS PHASE เร่ิมจากการวางแผน 12 สปั ดาหก์ ่อน ว่าในแตล่ ะ WEEK 4 VOLUME PHASE สปั ดาห์ จะอยูใ่ น PHASE ไหนบา้ ง WEEK 5 VOLUME PHASE มือใหม่ ไมม่ ีประสบการณ์ กับคนที่เคยยกเวทมาแลว้ จะใชค้ นละ PROGRAM กนั

น่คี อื การวางแผนล่วงหน้า อย่างเป็นระบบ

FOCUS PHASE 1 สัปดาห์ทําอะไรบา้ ง

Tues Wed Thurs Fri Sat Sun แบ่งเปน็ PHASE BLOCK B BLOCK A BLOCK A BLOCK C ถา้ ไมไ่ ด้ผอมมาก BLOCK C เพ่ือให้เราเนน้ สิง่ ทต่ี อ้ งการได้ แต่ละชว่ งจะมี แนะนําใหท้ าํ ความทา้ ทายตา่ งกนั ถา้ ไม่ไดผ้ อมมาก ถ้าไมไ่ ดผ้ อมมาก CARDIO ถ้าไมไ่ ด้ผอมมาก ในตาราง PHASE จะบอกวา่ ในแตล่ ะวัน ต้อง แนะนําใหท้ าํ แนะนาํ ใหท้ าํ 40 นาที แนะนําใหท้ าํ CARDIO เล่น BLOCK ไหน วนั ไหน CARDIO CARDIO มี WEEKEND / WEEKDAY ให้เลือกตามสะดวก HIIT 20 นาที HIIT 20 นาที 40 นาที

BLOCK

ชือ่ ท่า REP SET นํ้าหนกั ท่ี เวลาพัก 1 วันทําอะไรบ้าง

Body Weight Squat 15 ใช้ แบง่ เปน็ BLOCK Backward Lunge 15 ตอ่ ข้าง Push Up 3 - 60 วนิ าที 1 BLOCK จะรวมทา่ ตา่ งๆทตี่ ้องบริหารใน 1 วนั Band Row 8-12 3 - 60 วนิ าที ซ่ึงแต่ละ BLOCK จะมที ่า และรายละเอียดตา่ งกนั 15 4 - 60 วินาที และในแตล่ ะ PHASE จะมกี ารปรับความยาก Plank 4 เบา 60 วินาที ของท่า และนาํ้ หนกั ใน BLOCK ขึ้นไปเรอ่ื ยๆ 10 ลมหายใจ 3 30 วนิ าที

REP = จาํ นวนครงั้ ทีต่ ้องบรหิ าร ในแต่ละท่า SET = จาํ นวนรอบ (15 REPS = 1 SET) ทเ่ี ราต้องทําซาํ้ น้ําหนักท่ใี ช้ = นํ้าหนกั ทีย่ กได้ จนครบจํานวน REP และหมดแรงใน REP สดุ ทา้ ย เวลาพัก = ปรมิ าณเวลาทีพ่ กั ระหว่าง SET

STEP 5: ไดอารี่ ของฉนั - ตัวอยา่ ง

Diary ประจําสัปดาห์

วันที่ Calorie สารอาหาร การเทรน ให้คะแนนตัวเอง นาํ้ หนกั ตวั Waist Shoulder Bicep Thigh ทาํ ตามโปรแกรมได้ ก่ี

%

Week 1 2500 โปรตีนพอ แต่แป้งไมพ่ อ ขาดไป 1 วนั การกนิ 60% 65 29 40 11 15 ไม่ครบ รสู้ กึ จุกมาก (Block D ขาด) การเทรน 80%

Week 2 2600 แป้งพอ โปรตีนไมพ่ อ ขาดไป 1 วัน การกนิ 65% 65 29 40 11 15 ไม่ครบ (Block A ขาด) การเทรน 80%

Week 3 2700 สดั ส่วนสารอาหารครบ ครบ การกิน 80% 66 29 40 11 15 ไม่ครบ แต่พลงั งานไม่พอ แตร่ สู้ ึกเหนอ่ื ยมาก การเทรน 80%

Week 4 2800 สดั สว่ นสารอาหารครบ ครบ การกนิ 80% 66 29 40.5 11 15.5 ไมค่ รบ แตพ่ ลังงานไมพ่ อ แต่รสู้ ึกเหนอ่ื ยมาก การเทรน 80%

Week 5 2900 สดั สว่ นสารอาหารครบ ครบ การกนิ 80% 67 29 40.5 11 15.5 ไม่ครบ แต่พลงั งานไม่พอ การเทรน 100%

Week 6 3000 ครบ ครบ การกิน 100% 66 30 40.5 11.5 15.5 การเทรน 100%

Week 7 3000 ครบ ครบ การกนิ 100% 67 30 41 11.5 15.5 การเทรน 100%

Week 8 3000 ครบ ครบ การกนิ 100% 68 30 41 11.5 15.5 การเทรน 100%

Week 9 2800 ชว่ งงานยุ่ง ไมค่ รบ ช่วงงานยุ่ง การกิน 80% 68 29 41 11.5 15.5 ขาดไป 2 วนั การเทรน 50%

Week 10 2900 ชว่ งงานยุ่ง ไมค่ รบ ชว่ งงานย่งุ การกิน 80% 67 29 41 11.5 16 ไมค่ รบ ขาดไป 1 วนั การเทรน 80%

Week 11 3000 ครบ ครบ การกิน 100% 68 30 42 12 16 การเทรน 100%

Week 12 3000 ครบ ครบ การกิน 100% 68 30 42 12 16 การเทรน 100%

สว่ นต่าง หลัง 3 เดอื น นา้ํ หนักตวั Waist Shoulder Bicep Thigh (ถอื วา่ พฒั นาการด)ี ขน้ึ มา 3 kg ขนึ้ มา 1 น้ิว ข้นึ มา 2 นว้ิ ข้นึ มา 1 น้วิ ข้นึ มา 1 นิ้ว

การกนิ การเทรน

ใหค้ ะแนนตัวเอง หลงั 3 เดือน ชว่ งแรกกนิ ไม่ครบ แตค่ ่อยๆปรับ ไม่คอ่ ยมปี ัญหา มีแค่ชว่ งแรกเหนื่อยมาก พอปรับตวั ได้แลว้ ก็ O นา่ จะนอนไมค่ อ่ ยพอ ช่วงที่งานเยอะ เลยโดดไป 2

มชี ว่ งท่งี านยงุ่ เขวไป 1 สปั ดาห์ แตก่ ลบั ลําทนั วนั เพื่อใหไ้ ดพ้ ักผอ่ น รสู้ กึ OK คราวหนา้ จะรบั มือได้ดกี ว่านี้

STEP 5: ไดอาร่ี ของฉัน - BLANK

Diary ประจาํ สัปดาห์

วันท่ี Calorie สารอาหาร การเทรน ให้คะแนนตัวเอง นํ้าหนักตัว Waist Shoulder Bicep Thigh ทาํ ตามโปรแกรมได้ ก่ี

%

Week 1 น้าํ หนกั ตวั Waist Shoulder Bicep Thigh Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6 Week 7 Week 8 Week 9 Week 10 Week 11 Week 12

ส่วนตา่ ง หลงั 3 เดอื น (ถอื ว่าพัฒนาการด)ี

การกิน การเทรน

ให้คะแนนตวั เอง หลงั 3 เดือน

STEP 5: วิเคราะหผ์ ลลพั ธ์

สรปุ เราอ้วนขนึ้ หรอื เรากล้ามขึน้ วิเคราะหง์ า่ ยๆ ทกุ ๆ 1 เดอื น

ทกุ ๆเดอื น เราควรต้องมาดวู ่าเกิดอะไรขน้ึ กบั พัฒนาการของเรา

(ไม่ต้องวเิ คาะหถ์ ม่ี าก เพราะต้องใหเ้ วลาร่างกายปรัะบตัวด้วย)

เกดิ อะไรขึน้ ทาํ ไงดี

น้ําหนกั ขน้ึ อ้วนข้นึ แตไ่ มล่ ํา่ ขึน้ พลังงานเกนิ Waist หนาขึ้น (ผดิ ปกติ) และสารอาหารบางตวั เช่น Shoulder / Bicep / Thigh เทา่ เดิม นา้ํ ตาล หรอื ไขมัน สงู ไป ใหค้ ุมให้ดี และ Cardio ด่วน

นํ้าหนักขนึ้ ลาํ่ ขึ้น อว้ นข้ึน มาถูกทางแลว้ Waist หนาขนึ้ (เปน็ ปกต)ิ แต่ถ้ากังวลเรือ่ งไขมันสะสม Shoulder / Bicep / Thigh หนาข้ึน ให้เรม่ิ Cardio เพ่ิม และดแู ล สาร ลํ่าข้นึ แตไ่ มอ่ ้วนขึน้ อาหารอยา่ ให้พลงั งานเกิน นํ้าหนกั ข้นึ (สดุ ยอด) Waist เทา่ เดิม ไม่ตอ้ งแกอ้ ะไรแลว้ มาถูกทาง Shoulder / Bicep / Thigh หนาขน้ึ ไม่ลาํ่ ขึ้น ไมอ่ ว้ นข้ึน ขอแคบ่ ันทึกไว้ดว้ ย (ผดิ ปกติ) ว่าทําอะไรมา นาํ้ หนกั เทา่ เดมิ Waist เท่าเดมิ จะได้ทาํ ซ้าํ ได้ในอนาคต ไมร่ ้สู ึกแข็งแรงขนึ้ สารอาหารไมพ่ อ พลงั งานไม่ครบตามเปา้ ทบทวนใหม่ วา่ TRAIN ถูกตาม

ตารางหรือยัง

นาํ้ หนักลด ผอมลง แต่แขง็ แรงขนึ้ ชดั เจน ว่า TRAIN ถูก แตส่ าร Waist เท่าเดิม (ผดิ ปกติ แต่ไมม่ าก) อาหารไม่พอ กนิ เพ่มิ !

แข็งแรงขน้ึ