บอดี้เวท คือ การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวของเราเอง มาช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แถมยังช่วยลดไขมันได้เป็นอย่างดีสำหรับสายรักสุขภาพ อยากออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง หรืออยากลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วนให้มีรูปร่างที่ดี หลายคนจะต้องนึกถึงการออกกำลังกายแบบ Body Weight แน่นอน Show
ที่สำคัญการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทนั้นสามารถทำได้ง่ายๆ เหมาะสำหรับคนที่มีพื้นที่น้อย อยู่หอพัก อยู่คอนโดก็สามารถทำได้ แต่อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายไม่ว่าจะรูปแบบใด หากอยากได้ประโยชน์สูงที่สุดต้องออกกำลังกายให้ถูกวิธี เพื่อลดโอกาสที่จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ บทความนี้จึงได้รวบรวมข้อมูลที่ควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ Body Weight มาฝากกัน บอดี้เวท (Body Weight) คือ การออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่เน้นการใช้น้ำหนักตัวของผู้ออกกำลังกายเองในการเคลื่อนไหว นับเป็นการออกกำลังกายแบบสร้างแรงต้าน (Resistance Training) ภายใน คือ ใช้แรงต้านจากร่างกายเพื่อทำให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อ รวมทั้งเสริมสร้างความแข็งแรง ทนทาน และช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ แตกต่างกับเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) ตรงที่ไม่มีการใช้อุปกรณ์หรือการใช้แรงต้านภายนอกเข้ามาช่วย หลักการในการสร้างกล้ามเนื้อของบอดี้เวท คือ เมื่อมีการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว เส้นใยกล้ามเนื้อจะเกิดรอยฉีกขาดเล็กๆ จากนั้นร่างกายจะซ่อมแซมรอยฉีกขาดเหล่านั้นใหม่ ซึ่งกระบวนการซ่อมแซมดังกล่าวจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้น นอกจากนั้น ในขณะที่กล้ามเนื้อทำงานหนักเพื่อยกและเคลื่อนย้ายน้ำหนักส่วนต่างๆ ของร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate)ก็จะเพิ่มขึ้น เพราะจะต้องสูบฉีดเลือดและออกซิเจนมากขึ้นไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นมักสัมพันธ์กับการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้นด้วย สำหรับความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทกับคาร์ดิโอ คือ คาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและความแข็งแรงของหัวใจ นอกจากนั้น อัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังแบบคาร์ดิโอมักจะมากกว่า จึงอาจจะแปลว่าเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าด้วย แต่จริงๆ แล้วหากออกกำลังกายแบบบอดี้เวทในความเข้มข้นที่มากพอ ก็สามารถทำบอดี้เวทให้เป็นคาร์ดิโอได้เช่นกัน ทั้งนี้ การมีกล้ามเนื้อที่มากขึ้นนั้นมักจะส่งผลดีกับการเผาผลาญในระยะยาว เพราะเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน เป็นผลให้ผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อสูงกว่ามีแนวโน้มที่จะเผาผลาญแคลอรีในขณะออกกำลังกายและระหว่างที่พักออกกำลังกายได้มากกว่า อย่างไรก็ตาม การเผาผลาญนี้อาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น อายุ น้ำหนัก ความหนักเบาและระยะเวลาของการออกกำลังกาย ฯลฯ แนะนำ 7 ท่า Body Weight สำหรับมือใหม่ ใครๆ ก็ทำได้สำหรับใครที่อยากจะเริ่มต้นทำ Body Weight บทความนี้อยากจะขอแนะนำ 7 ท่าออกกำลังกาย Body Weight ที่ทำตามกันได้ไม่ยาก ไม่ว่าเป็นผู้หญิงหรือผู้ชาย เด็กหรือผู้ใหญ่ ก็สามารถทำได้ เพื่อสุขภาพที่ดี ช่วยเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อกระชับสัดส่วนกัน 1. Bicyclesเริ่มท่า Body Weight ด้วย Bicycles หรือ Bicycle Crunch เป็นท่าที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ร่างกายส่วนแกนกลางลำตัว รวมไปถึงกล้ามเนื้อต้นขา
ข้อควรสังเกต คือ บริเวณลำตัวส่วนบนและขา จะต้องลอยจากพื้นตลอด โดยมีแค่ลำตัวส่วนล่างที่ต้องควบคุมให้อยู่ติดพื้น และพยายามไม่ให้บิดไปมาตอนที่บิดตัว และระวังไม่ให้ใช้แรงบริเวณหลังคอขณะที่บิดตัวมากเกินไป 2. Calf Raisesมาต่อกันที่ท่า Calf Raises (Standing Calf Raises) หรือ การยืนเขย่งปลายเท้า เป็นท่าที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณน่อง
ท่านี้เป็นท่าที่สามารถทำได้ง่ายมากๆ หรืออาจจะทำระหว่างที่ทำกิจกรรมอื่นที่ยืนทำอยู่ เช่น รีดผ้า ทำอาหาร ก็ได้ 3. Planksท่า Planks เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวเป็นหลัก รวมถึงมีการใช้แรงส่วนสะโพกและต้นแขน
ข้อควรระวังในการทำท่า Planks คือ ระวังไม่ให้ยกสะโพกสูงหรือต่ำเกินไป ไม่ให้หลังโก่งหรือแอ่นมากเกินไป ต้องพยายามเกร็งหน้าท้องให้ลำตัวขนานเป็นเส้นตรง และมองตรงไปที่พื้นข้างหน้า ไม่ก้มหน้าหรือเงยหน้าสูงเพราะจะทำให้เกิดอาการปวดคอหรือหลังได้ นอกจากนี้ท่า Planks ยังสามารถปรับเปลี่ยนท่าให้สามารถออกกำลังรูปแบบต่างๆ ในส่วนอื่นๆ เพิ่มเติมได้ เช่น Side Plank - Plank แบบหันข้างลำตัว, Full Plank - แบบเหยียดแขนตรง, Raised Leg - Plank แบบยกขาขึ้นข้างนึง เป็นต้น 4. Push-Upsอีกหนึ่งท่า Body Weight ที่น่าสนใจคือท่า Push-Ups หรือที่เรียกกันว่าท่าวิดพื้น เป็นท่าสำหรับออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนบนของลำตัว คือบริเวณไหล่ หน้าอก และแขนเป็นหลัก รวมถึงมีการใช้กล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัวและสะโพกคล้ายๆ กับท่า Planks
สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายแบบ Body Weight อาจจะเริ่มจากการวิดพื้นกับผนังหรือพื้นที่เอียง หรืออาจเป็นการวิดพื้นแบบคุกเข่า (Kneeling Push-up) ก็จะช่วยให้วิดพื้นได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้สามารถพัฒนาท่าวิดพื้นเป็นท่าอื่นได้อีก เช่น Diamond Push-Ups วิดพื้นโดยวางมือชิดกันให้เป็นรูปคล้ายเพชรบริเวณใต้หน้าอก, Wide arm Push-ups วิดพื้นโดยวางมือให้กว้างกว่าหัวไหล่, Decline Push-Ups วิดพื้นโดยวางเท้าไว้บนอุปกรณ์ให้สูงขึ้นกว่าพื้น ฯลฯ ข้อควรระวัง คือควรรักษาท่าทางในการวิดพื้นโดยเกร็งส่วนหน้าท้องให้ลำตัว สะโพก และหลังตรงอยู่เสมอ ระวังไม่ให้หลังแอ่นหรือโก่ง อีกเรื่องคือเรื่องการกดตัวลงหากไม่ต่ำพอก็จะไม่ได้ใช้กล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ 5. Squatsท่า Squats เป็นการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย โดยเฉพาะส่วนต้นขา สะโพก และน่อง รวมไปถึงบริเวณแกนกลางลำตัว
ข้อควรระวังคือขณะย่อตัวต้องระวังไม่ให้งอเข่าจนเลยปลายเท้า เพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าได้ และต้องไม่งอหรือก้มตัว พยายามยืดหลังและลำตัวให้เป็นเส้นตรงอยู่เสมอ 6. Tricep Dipsท่า Tricep Dips คือท่าBody Weightที่เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนหลังแขน หรือ Tricep นั่นเอง โดยสามารถทำท่า Tricep Dips โดยการทำกับพื้น หรืออาจจะทำกับอุปกรณ์อย่างเก้าอี้ ม้านั่ง หรือขอบเตียงก็ได้
ขณะออกกำลังกายท่านี้ควรระวังไม่งอข้อศอกต่ำเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อไหล่ต้องออกแรงมากเกินไปและอาจจะบาดเจ็บได้ 7. Wall-Sitsท่า Wall-Sits เป็นท่า Body Weight ที่ช่วยในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนล่างคือบริเวณต้นขา สะโพก และเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว และหน้าท้อง สามารถทำได้ง่ายๆ ดังนี้
ก่อนและหลัง Body Weight ควรทำอะไรบ้างการออกกำลังกายแบบ Body Weight หรือการออกกำลังกายแบบใดก็ตามควรมีการเตรียมตัวให้พร้อมก่อนเสมอ และควรมีการปฏิบัติตัวหลังการออกกำลังกายให้เหมาะสม เพื่อที่จะช่วยลดอาการบาดเจ็บต่างๆ และเพื่อให้การออกกำลังกายนั้นได้ประโยชน์ มีประสิทธิภาพมากที่สุด โดยก่อนทำ Body Weight ควรเตรียมตัว ดังนี้
สิ่งควรที่ทำหลังจากทำ Body Weight เสร็จ มีดังนี้
ระหว่างทำ Body Weight กินอะไรได้บ้าง?ในการออกกำลังกายแบบ Body Weight นั้น เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ จึงควรกินอาหารจำพวกโปรตีน เพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและช่วยฟื้นฟูร่างกายส่วนที่สึกหรอหลังการออกกำลังกาย หลายๆ คนจึงเลือกกินไข่ต้มเพราะเป็นอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูง มีประโยชน์ และที่สำคัญทำง่าย หาได้ง่าย นอกจากนี้การเลือกกินเวย์โปรตีน เพื่อเสริมโปรตีนให้กับร่างกายถือเป็นอีกตัวเลือกที่น่าสนใจ เพราะกินง่าย แถมกำหนดปริมาณโปรตีนได้ตามความต้องการด้วย นอกจากอาหารประเภทโปรตีนแล้ว ร่างกายยังต้องการอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณที่เหมาะสมอีกด้วย เพื่อให้มีพลังงานไปใช้ในการออกกำลังกายได้อย่างเพียงพอ แต่ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ทำไมถึงควรเลือกออกกำลังกายแบบ Body Weightประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ Body Weight ที่เน้นเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อนั้น เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับหลายๆ คน เพราะการที่มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง จะทำให้ระบบการทำงานต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ดีกว่า ทั้งการลำเลียงอาหาร ระบบการเผาผลาญ ทั้งยังช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย โดยข้อดีของ Body Weight มีหลายข้อด้วยกัน
ข้อจำกัดของการออกกำลังกายแบบ Body Weightการทำ Body Weight เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่อาจจะไม่เหมาะกับคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามให้ใหญ่ ซึ่งจำเป็นต้องใช้เวทหรืออุปกรณ์มาช่วยเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายจึงจะสามารถเล่นให้มีกล้ามได้ ในขณะที่การทำบอดี้เวทจะใช้เพียงน้ำหนักตัวมาเป็นแรงต้านในการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย และมีจุดประสงค์เพื่อเป็นการสร้างความสมดุลให้แต่ละส่วนของร่างกาย ให้กล้ามเนื้อกระชับและมีความทนทานเพิ่มขึ้นเท่านั้น FAQ การทำ Body Weightคำถามหลายข้อที่พบบ่อยเกี่ยวกับการทำ Body Weight ตอบข้อสงสัยที่หลายๆ คนอยากทราบ ต้องกินไข่วันละ 8 ฟองจริงมั้ย?การกินไข่วันละ 8 ฟองนั้น สำหรับคนที่ต้องการโปรตีนสูงก็อาจทำได้ไม่มีผลเสียอะไร เพราะในไข่นั้นมีโปรตีนและสารอาหารที่มีมีประโยชน์หลายอย่าง แต่ละคนควรกินไข่อย่างน้อยวันละ 1 ฟองอยู่แล้ว แต่ทางที่ดีควรกินโปรตีนจากอย่างอื่นด้วย เพื่อจะได้รับสารอาหารและกรดอะมิโนที่จำเป็นให้มีความหลากหลายครบถ้วนมากยิ่งขึ้น กินโปรตีนเสริมแทนข้าวได้มั้ย?การกินโปรตีนเสริม หรือเวย์โปรตีนแทนข้าวอาจจะเป็นเรื่องที่ไม่ถูกต้องมากนัก เพราะอาจทำให้ได้รับสารอาหาร และกรดอะมิโนจำเป็นอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการไม่ครบถ้วน ดังนั้น ควรจะกินอาหารให้ครบทุกหมู่ แต่สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถกินอาหารเสริมโปรตีนเพื่อลดการกินคาร์โบไฮเดรตอย่างข้าว แป้ง น้ำตาลได้ กินโปรตีนแล้วอ้วนขึ้น จริงมั้ย?การกินโปรตีนแล้วอ้วนนั้น สามารถเกิดขึ้นได้หากกินโปรตีนมากเกินความต้องการของร่างกาย เพราะเมื่อกินโปรตีนเกินร่างกายก็จะเก็บสะสมไว้เป็นพลังงานสำรองในรูปแบบไขมัน ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ แต่สำหรับคนที่ชอบออกกำลังกาย หากกินโปรตีนเสริมไปด้วย ก็จะเป็นการเพิ่มสารอาหารที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้สัดส่วนดูกระชับ ฟิตแอนด์เฟิร์ม แม้ตัวเลขบนตาชั่งจะเพิ่มขึ้น เนื่องมาจากมวลกล้ามเนื้อนั้นมีน้ำหนักมากกว่าไขมันนั่นเอง อย่างไรก็ตาม การกินโปรตีนแล้วอ้วนนั้นสามารถเกิดขึ้นได้หากกินมากเกินความต้องการของร่างกายแล้วไม่ได้มีการออกกำลังกายควบคู่กันไป โดยโปรตีนส่วนเกินจะถูกเก็บสะสมไว้เป็นพลังงานสำรองในรูปแบบไขมันนั่นเอง กินโปรตีนตอนไหนดี? ก่อนหรือหลังทำบอดี้เวทสามารถกินโปรตีนได้ทั้งก่อนและหลังการทำ Body Weight ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ในการกิน หากกินก่อนออกกำลังกายก็จะช่วยเรื่องการให้พลังงาน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในการทำบอดี้เวทและลดความหิวได้ หากกินโปรตีนหลังออกกำลังกายก็จะช่วยฟื้นฟูร่างกาย ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ดีขึ้น สรุป บอดี้เวท (Body Weight) คือ การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักจากร่างกายตัวเอง แทนการใช้อุปกรณ์เพิ่มน้ำหนักอื่นๆ ถือเป็นอีกวิธีการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่มีความปลอดภัยมาก และจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากทำบอดี้เวทควบคู่กับการกินอาหารที่ให้สารอาหารที่มีประโยชน์ ในปริมาณที่เหมาะ หรือกินอาหารเสริม เช่น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง ข้าวสาลี และถั่วนอกจากนี้ บอดี้เวทยังสามารถทำได้โดยไม่ต้องเข้าฟิตเนส แถมยังมีท่าออกกำลังกายแบบ Body Weight ให้เลือกทำหลากหลาย จะเป็นมือใหม่ มือโปร ผู้หญิง หรือผู้ชายก็สามารถออกด้วยตัวเองได้เช่นกัน ออกกําลังกายท่าไหน ลดพุงออกกำลังกายลดพุง ด้วย 6 ท่ายืนและท่านั่ง ทำง่ายกว่าที่คิด!. 1. ท่ายืนแขม่วพุง หน้าท้องแบนกระชับ ครั้งละ 12 นาที ... . 2. ท่ายืนบิดเอว สลายไขมันหน้าท้อง ครั้งละ 10 นาที ... . 3. ท่ายืนบิดเอวชกมือ ลดหน้าท้อง ครั้งละ 10 นาที ... . 4. ท่านั่งหลังตรงยกขาขึ้นพร้อมกัน ... . 5. ท่านั่ง นั่งหลังตรงยกขาสลับกัน 2 ข้าง ... . 6. ท่านั่ง นั่งหลังตรงยกขาขึ้นบิดไปมา. Body weight ช่วยลดไขมันได้ไหมข้อดีของการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทช่วยในการเผาผลาญไขมัน และยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรง ช่วยให้ร่างกายสามารถใช้งานกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะแต่ละท่าของการบอดี้เวทนั้นเป็นการเคลื่อนไหวทั่วร่างกาย ซึ่งจะต้องใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในช่วงเวลาเดียวกัน ทำยังไงถึงจะลดพุงได้10 วิธีบอกลาหน้าท้องยื่นง่ายๆ ได้ผลชัวร์!. 1. ลดแป้งและน้ำตาล เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ... . 2. ลดของทอด ของมัน และปิ้งย่าง ... . 3. ไม่รับประทานจุบจิบ ... . 4. ลด ละ เลิกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ... . 5. ชาเขียวช่วยเผาผลาญ ... . 6. รับประทานอาหารไฟเบอร์สูงให้มากขึ้น ... . 7. รับประทานไขมันดีช่วยลดหน้าท้อง ... . 8. เคี้ยวช้าๆ อย่ารับประทานอาหารเร็ว. ขั้นตอนการออกกําลังกายแบ่งตามลักษณะได้ 5 ประเภทอะไรบ้าง1. ขั้นอบอุ่นร่างกาย (Warm up) – Stretching (10 นาที) 2. ขั้นออกกําลังกาย (Aerobic Exercise) - Move (30 นาที) 3. ขั้นเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness) - Lift (10 -20 นาที) 4. ขั้นคลายอุ่น / อบอุ่นร่างกายเลิก (Cool down) – Stretching (10 นาที) |