ควรทานอาหารก่อน ออก กํา ลังกา ย กี่ชั่วโมง

เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า จริงๆแล้วเราควรกินอะไรก่อนออกกำลังกายหรือเปล่า มีผลกับการลดน้ำหนักมากแค่ไหน และหลังกินเสร็จ เราควรจะเว้นระยะเวลาแค่ไหนถึงจะออกกำลังกายได้?

เช่น ถ้าเราออกกำลังกายหลังเลิกงาน เราควรกินอะไรรองท้องเป็นพวกกล้วย และโยเกิร์ต ไปก่อนหรือเปล่า เป็นต้น

แน่นอนว่า การกินอาหารก่อนออกกำลังกาย ก็อาจจะทำให้เรามีแรงออกกำลังกายมากขึ้นได้

แต่บางทีพอเรากินข้าวเข้าไปก่อน ก็อาจจะทำให้เราอยากจะอาเจียน ไม่ค่อยสบายท้อง ไม่ค่อยมีแรงเหมือนเดิมอยู่ดี และยังอาจจะเป็นกังวลด้วยว่า น้ำหนักจะไม่ลง และจะอ้วนขึ้นด้วยหรือเปล่า เป็นต้น

วันนี้ผมโค้ชเค เลยจะมาบอกทุกอย่างที่เพื่อนๆต้องรู้เกี่ยวกับการกินอาหารก่อนออกกำลังกาย หรือ Pre-workout Nutrition ตามมาเลยครับ

ควรกินอะไรก่อนออกกำลังกาย?

สำหรับเพื่อนๆหลายคนอาจจะไม่สะดวกที่จะออกกำลังกายตอนท้องว่างในตอนเช้า ก็เลยเลือกที่จะออกกำลังกายหลังเลิกงาน หรือหลังจากอาหารมื้อแรกมากกว่า

แต่พอท้องว่างนานเกินไป เราก็อาจจะอยากจะกินอะไรเข้าไปก่อน เพราะหิวมาก และบางทีพอไปออกกำลังกายตอนเย็น เราก็อาจจะรู้สึกว่าไม่ค่อยมีแรงด้วย

พอเป็นแบบนี้ มันอาจจะทำให้เราสับสนได้ว่า ตกลง มันจำเป็นไหมว่าต้องกินอาหารก่อนออกกำลังกาย และถ้ากินควรจะกินอะไรเข้าไปก่อนดี เช่น เรากินกล้วย 1 ลูกก่อนได้ไหม หรือดื่มแค่น้ำเปล่าดี เพราะดื่มกาแฟแล้วทำให้นอนไม่หลับ เป็นต้น

จริงๆแล้ว นักวิจัยก็พบว่า การกินอาหารก่อนออกกำลังกาย มีส่วนช่วยให้เรามีแรงออกกำลังกายมากขึ้น และช่วยลดการบาดเจ็บของมวลกล้ามเนื้อได้ดีอีกด้วย แต่เราก็ควรเลือกกินอาหารให้ถูกชนิด และในเวลาที่เหมาะสมด้วย (1)

และไม่ว่าเป้าหมายของเรา คือ อยากจะลดน้ำหนัก ลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ หรือว่าเพิ่มการเผาผลาญ เราควรทำให้แน่ใจว่า ร่างกายเราได้รับสารอาหารครบทุกชนิดในปริมาณที่เพียงพอ

เพราะผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า อาหารที่เราควรกินก่อนออกกำลังกาย ควรเป็นอาหารที่เป็นธรรมชาติ ที่อุดมไปด้วย โปรตีน เส้นใยอาหาร คาร์บเชิงซ้อน และไขมันดี ในสัดส่วนที่เหมาะสมกับตัวเราครับ (2)

1. โปรตีน (Protein)

โปรตีนควรเป็นสารอาหารแรกที่เราควรให้ความสำคัญ และกินให้เพียงพอก่อนเป็นอันดับแรก

เพราะโปรตีนมีส่วนสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยให้เรามีแรงออกกำลังกายมากขึ้นด้วย (3, 4)

ที้นี้ เพื่อนๆหลายคนอาจจะสงสัยสัยว่า แล้วเราจะกินแค่เวย์โปรตีน หรืออาหารโปรตีนสูงอย่างเดียวได้ไหม?

จากการศึกษาพบว่า การกินโปรตีนอย่างเดียว หรือพร้อมกับคาร์โบไฮเดรต จะช่วยกระตุ้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้นจริง (5, 6)

และงานวิจัยส่วนใหญ่จะใช้อาหารเสริม Protein Powder ในการทดลองด้วย เช่น นักวิจัยพบว่าผู้เข้าทดลองที่กินเวย์โปรตีน 20 กรัมก่อนออกกำลังกาย จะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น เป็นต้น (7)

แต่ถ้าเราจัดการเวลากินอาหารได้ดีแล้ว เราก็ควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติให้ได้โปรตีนประมาณ 20 กรัม ซึ่งจะเทียบเท่ากับปลาประมาณ 100-120 กรัม พร้อมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวสวย ก่อนออกกำลังกายดีกว่า

และถ้าดูแล้วว่าได้โปรตีนน้อยเกินไป เราค่อยหาอาหารเสริมมาเป็นตัวช่วย เช่น Soy หรือ Pea Protein Isolate หรือ Whey Protein เป็นต้นครับ

2. คาร์โบไฮเดรต (Carbs)

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ร่างกายเราจะเก็บไกลโคเจน (Glycogen) หรือพลังงานสำรองที่ได้จากคาร์โบไฮเดรต ไว้ที่ตับและมวลกล้ามเนื้อเป็นส่วนใหญ่

และเวลาที่เราออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน มวลกล้ามเนื้อเราก็จะใช้ไกลโคเจนเป็นพลังงานก่อนเป็นอันดับแรก (8)

ทีนี้ พอระยะเวลาและความเข้มข้น หรือ Intensity ของการออกกำลังกายมีมากขึ้น ไกลโคเจนก็จะเริ่มหมดไป และร่างกายเราก็จะเริ่มเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น (9, 10)

ดังนั้น ถ้าเราไม่ค่อยมีแรงออกกำลังกาย เราอาจจะต้องดูว่าใน 1 วัน เรากินคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ เพื่อให้เกิดการสร้างไกลโคเจนเพื่อใช้ระหว่างการออกกำลังกายหรือเปล่าด้วย

ต่อมา ถ้าเราวางแผนที่จะออกกำลังกายหนักๆและใช้เวลานาน เช่น ซ้อมวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง ร่างกายเราอาจจะต้องการคาร์โบไฮเดรต หรือไกลโคเจนมากกว่ากว่าปรกติ

นักวิจัยจึงแนะนำว่า เราควรกินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปก่อน หรือมี Carb-loading ประมาณ 24-48 ชั่วโมง ก่อนวันออกกำลังกายด้วยก็ดีครับ (11, 12)

3. ไขมันดี (Healthy Fat)

อย่างที่ผมเกริ่นไปครับว่า พอเราออกกำลังกายที่ใช้เวลานานๆ เช่น เดินเร็วหรือวิ่งจ๊ออกิ้ง 1 ชั่วโมง ร่างกายเราก็จะเริ่มใช้ไขมันมาเป็นพลังงานมากขึ้นเรื่อยๆ (13)

ดังนั้น เราควรกินอาหารที่เป็นธรรมชาติที่มีไขมันดีเสริมเข้าไปด้วย เช่น ไข่ต้มทั้งฟอง อะโวคาโด ชีส และถั่วชนิดต่างๆ โดยเฉพาะ ถั่วอัลมอนด์ และถั่วพิชตาชิโอ เป็นต้นครับ

สิ่งที่ต้องระวัง คือ ร่างกายเราอาจจะต้องใช้เวลาในการย่อยอาหารไขมันดีนานกว่า ซึ่งถ้ากินอาหารที่มีไขมันสูงใกล้ๆกับเวลาออกกำลังกาย มันอาจจะทำให้เรามีปัญหากับระบบย่อยอาหารได้ เช่น เวียนหัว เป็นะตระคริวที่ท้อง และอาเจียนได้ เป็นต้นครับ

หลังกินอาหารเสร็จ กี่ชั่วโมงถึงออกกำลังกายได้?

เวลากินอาหาร หรือ Meal Timing สำคัญมากๆ เพราะว่าเราควรกินอาหารมื้อหลักที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเข้าไปก่อนประมาณ 2-3 ชั่วโมง ก่อนที่จะออกกำลังกาย

หรือเราควรให้เวลาร่างกายได้ย่อยอาหารประมาณ 3 ชั่วโมงขึ้นไป ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย และอาหารที่กินมื้อแรกควรจะอยู่ที่ประมาณ 30-40% ของอาหารที่เรากินทั้งวัน

เพราะการกินอาหารแล้วออกกำลังกายเลย อาจจะไม่ทำให้เราอ้วนขึ้น แต่ร่างกายเราจะไม่สามารถย่อยอาหารได้ดี จนอาจจะเสี่ยงที่จะเป็นกรดไหลย้อน เป็นตระคริว เวียนหัว อาเจียน และท้องเสียได้นั่นเองครับ

ทีนี้ ถ้าเพื่อนๆคนไหนมีเวลากินอาหารก่อนออกกำลังกาย แค่ประมาณ 45-60 นาที เราควรจะเน้นกินอาหารที่ย่อยและดูดซึมได้ง่ายๆดีกว่า เช่น กินกรีกโยเกิร์ต 200-300 กรัม กับกล้วย หรือว่าแอปเปิ้ล 1 ลูก เป็นต้นครับ

ต่อมา เราควรดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวันด้วย เพราะน้ำก็ผลโดยตรงต่อสมรรถนะในการออกกำลังกายของเรา

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า เราควรดื่มน้ำประมาณ 500 มิลลิลิตร 3-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และก่อนออกกำลังกาย 15 นาที เราควรดื่มน้ำก่อนประมาณ 200-350 มิลลิลิตร เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ เป็นต้นครับ (23)

กินอาหารเสริมอะไรได้บ้างก่อนออกกำลังกาย

อาหารเสริมบางชนิดเราจะสามารถกินก่อนออกกำลังกายได้ โดยไม่มีปัญหากับระบบย่อยอาหาร และอาจจะช่วยให้เรามีแรงออกกำลังกายมากขึ้นด้วย

1. ครีเอทีน (Creatine)

ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมเดียวที่มีงานวิจัยศึกษาถึงผลลัพธ์และความปลอดภัยอย่างกว้างขวาง

จุดเด่นของครีเอทีน คือ จะเข้ามาช่วยกระตุ้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มขนาดของมวลกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการเหนื่อยล้า และช่วยเพิ่มพละกำลังได้ดีอีกด้วย (14, 15)

วิธีกินอาหารเสริมครีเอทีน เราสามารถกินครีเอทีนตอนไหนก็ได้ที่เราสะดวก หรือได้ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย

ส่วนชนิดของอาหารเสริมครีเอทีนที่แนะนำ คือ Creatine Monohydrate เท่านั้น และปริมาณครีเอทีนที่แนะนำสำหรับผู้หญิง จะอยู่ที่วันละ 2-5 กรัมครับ

2. คาเฟอีน (Caffeine)

ถ้าไม่ติดปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ คาเฟอีนจะเป็นตัวช่วยเพิ่มพละกำลังในการออกกำลังกาย ช่วยลดอาหารเหนื่อยล้า และกระตุ้นการเผาผลาญได้ดีมากๆ (16, 17)

ดังนั้น ก่อนออกกำลังกายประมาณ 60-90 นาที เราอาจจะดื่มกาแฟหรือชาเขียวเข้าไปก่อนได้

แต่ถ้าเรากิน Caffeine Tablet หรือคาเฟอีนเม็ด ประมาณ 100-200 มิลลิกรัม เราอาจจะรอแค่ 15-30 นาที ก็สามารถเริ่มออกกำลังกายได้เลยครับ (18)

3. อาหารเสริม Pre-workout อื่นๆ

เราอาจจะสามารถกินอาหารเสริม Pre-workout ยี่ห้ออื่นๆ ก่อนออกำกลังกายประมาณ 30-45 นาทีได้

ประเด็น คือ Pre-workout ส่วนใหญ่อาจจะมีส่วนผสมหลายอย่างเยอะแยะไปหมด ดังนั้น เราควรเลือกยี่ห้อที่เราอ่านแล้วเข้าใจดีกว่า

หรือส่วนประกอบหลักๆ ควรจะมี คาเฟอีน ครีเอทีน Beta-alanine Arginines วินามินบี และกรดอะมิโน BCAAs เป็นต้นครับ (19, 20)

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า เราสามารถกินอาหารก่อนออกกำลังกายได้ แต่เราก็ควรจะเผื่อเวลาให้พอดี และเลือกกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเข้าไปก่อน แค่ประมาณ 30-40% ของอาหารที่เรากินใน 1 วัน

ทีนี้ ถ้าเราปรับปริมาณอาหารให้พอดีต่อวันแล้ว อยากจะฝึกร่างกายให้เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น และไม่อยากจะกังวลเรื่องความหิว หรือการกินอาหารดึกๆหลังออกกำลังกาย เราอาจจะเปลี่ยนเวลามาออกกำลังกายตอนเช้าตอนท้องว่างดูก็ดีเหมือนกันครับ

เพราะจากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายในตอนเช้าตอนท้องว่าง อาจจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน หรือ Fat Metabolism ได้มากขึ้น (21)

เช่น นักวิจัยพบว่า ผู้เข้าร่วมทดลอง 273 คนที่ออกกำลังกายตอนท้องว่าง จะมีระดับน้ำตาลกลูโคส และฮอร์โมนอินซูลินต่ำกว่า ซึ่งจะเหมาะกับการลดไขมัน เป็นต้นครับ (22)

ตอนนี้เพื่อนๆออกกำลังกายตอนท้องว่าง หรือกินอะไรก่อนออกกำลังกายครับ?

ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ