เมื่อเริ่มวิ่งไปได้สักพัก เชื่อว่าทุกคนก็อยากวิ่งให้ดีขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น แต่การฝึกซ้อมเพื่อนำไปสู่เป้าหมายนี้ต้องใช้ความพยายามและเวลาเพื่อปรับเปลี่ยนรูปแบบการวิ่ง หรือ ที่เรียกว่า ฟอร์มการวิ่ง ซึ่งหนึ่งในนั้นคือฝึกเพิ่มรอบขา (Running Cadence) นั่นเอง รอบขา (Running Cadence) คืออะไร สำคัญแค่ไหน พูดง่ายๆ ก็คือจำนวนก้าวที่เกิดขึ้นในเวลา 1 นาที โดยมีหน่วยวัดที่เห็นกันบ่อยๆ 2 แบบ ได้แก่ - SPM (Steps per minute) = นับทั้งขาซ้ายและเท้าขวา - RPM (Revolutions per minute) = นับขาข้างเดียว คุณสามารถวัดได้ง่ายๆ ด้วยการจับนาฬิกา 1 นาทีแล้ววิ่ง หรือจับเวลาก้าวภายใน 15 วินาที จากนั้นคูณด้วย 4 ยกตัวอย่างเช่น ขาขวาคุณสัมผัสพื้น 22 ครั้งใน 15 นาที = (22x2) x 4 = 176 spm (หรือ 88 rpm) ความเร็วในการวิ่ง = ความยาวของก้าว x รอบขา
ป้องกันอาการบาดเจ็บ งานวิจัยหลายชิ้นค้นพบว่าการมีรอบขาสูง ช่วยปรับฟอร์มการวิ่ง และลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Medicine & Science in Sports & Exercise ได้ติดตามการเคลื่อนไหวในด้านจลนศาสตร์และจลนคณิตศาสตร์ของนักวิ่ง 45 คน กับผลกระทบที่เกิดกับสะโพก, หัวเข่า และ ข้อต่อ พบว่ารอบขาที่เพิ่มขึ้น แม้เพียง 5-10% สามารถช่วยลดภาระหรือแรงกระแทกที่เกิดขึ้นต่อหัวเข่าและข้อต่อสะโพก หรือแม้แต่หลังล่าง เพราะนักวิ่งที่มีรอบขาสูงจะมีแนวโน้มวิ่งลงกลางเท้า มากกว่านักวิ่งที่รอบขาต่ำซึ่งมักมีปัญหาการก้าวยาวเกิน (over stride) เพิ่มสมรรถภาพในการวิ่ง ในหมู่นักวิ่งอีลิทหรือแนวหน้า มักมีรอบขาอยู่ที่ 180-184 spm ขึ้นไป ไม่ว่าจะในการวิ่งระยะสั้นหรือมาราธอน ส่งผลดีต่อฟอร์มการวิ่ง (Running Economy) ทำให้วิ่งได้ดีขึ้น ใช้พลังงานต่อก้าวน้อยลง ยิ่งหากคุณเป็นนักวิ่งทางไกลการประหยัดพลังงานให้ได้มากที่สุดในขณะวิ่งจะส่งผลดีต่อการไปถึงจุดหมายที่ต้องการ Pedaling Technique (PT) แน่นอนว่ารอบขาส่งผลต่อการวิ่งและเพซวิ่งของคุณอย่างมีนัยยะสำคัญ หากคุณอยากวิ่งเร็ว คุณต้องฝึกซ้อมทั้งกายและใจไปพร้อมๆ กัน ยิ่งสมองคุณมีปฎิกิริยาไวเท่าไร รอบขาคุณก็จะไวขึ้นเท่านั้น จุดประสงค์ของการสร้างรอบขาคือการพัฒนาการวิ่งไปสู่อีกระดับ รอบขาที่เหมาะสมของนักวิ่งแต่ละคนแตกต่างกัน โดยส่วนมากรอบขาที่ดีเริ่มต้นที่ประมาณ 180 spm (steps per minute) หรือ 90 rpm
คำแนะนำ - Warm-up 10 นาที คุมหัวใจโซน 1 - ซ้อมรอบขา 1 นาที คุม 60 spm คุมหัวใจโซน 1-2-3 - ค่อยๆ เพิ่มรอบขา ตามที่ตัวเองไหว ให้ไปพีคตอนจบ - จ๊อก recovery 2 นาที **ทำทั้งหมด 4 เซต แล้วจ๊อก recovery ตอนจบ 4 นาที
นอกจากการฝึก PT แล้วคุณยังสามารถฝึกฝนในรูปแบบอื่นเพื่อเพิ่มรอบขาได้ ได้แก่
การฝึกรอบขาอาจฟังดูยาก แต่หากคุณค่อยๆ เพิ่มโปรแกรมนี้เข้าไปในการซ้อมวิ่งของคุณอย่างสม่ำเสมอ คุณก็สามารถมีรอบขาที่ดีขึ้นกว่าเดิมได้ อ้างอิง https://www.outsideonline.com/health/running/training-advice/running-101/3-ways-to-increase-running-cadence-for-speed/ |