ดื่มนมตอนเช้าช่วยลดความอ้วน ? แล้วถ้าดื่มก่อนนอนช่วยอะไร ?ดื่ม "นม" ตอนเช้าช่วยลดความอ้วน ? แล้วถ้าดื่มก่อนนอนช่วยอะไร ?
เชื่อกันว่า นมเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด เพราะนมเต็มไปด้วยสารอาหาร เช่น โปรตีน, วิตามินเอ, บี 1, บี 2, บี 12, วิตามินดี โพแทสเซียม และแมกนีเซียม เรียกได้ว่าเป็นเครื่องดื่มที่สมบูรณ์เนื่องจากอุดมไปด้วย แร่ธาตุ วิตามิน ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต แต่หากต้องการได้รับประโยชน์จากนมสูงสุด เราควรดื่มนมเวลาไหน ? ในความเป็นจริง ยังไม่มีงานวิจัยที่ทำการทดลองโดยควบคุมตัวแปรอย่างชัดเจน ที่ชี้ให้เห็นว่าการดื่มนมในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง มีประโยชน์มากกว่าเวลาอื่น และการดื่มนมในแต่ละช่วงเวลาก็มีประโยชน์ต่างกันไป แม้ว่าจะไม่มีข้อพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ถึงเวลาที่ "ถูกต้อง" ในการดื่มนม แต่ศาสตร์การแพทย์แผนโบราณของประเทศอินเดีย อย่างอายุรเวท (Ayurveda) ชี้ว่า นมวัวควรบริโภคในตอนเย็น ดร. ดันเวนตรี เตียวี (Dr. Dhanvantri Tyagi) กล่าวว่า "นมถือเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดตามศาสตร์อายุรเวท ทุกคนควรดื่มทุกวัน เวลาใดก็ได้ แต่เวลาที่ดีที่สุดคือตั้งแต่ช่วงเย็นจนถึงก่อนนอน" นมมีทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้นอนหลับสบาย โดยทริปโตเฟนมีส่วนช่วยสร้างสารเซโรโทนินและเมลาโทนิน ซึ่งล้วนแต่เป็นสารสื่อประสาท ที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่นนอน หากดื่มนมร้อน ๆ 1 แก้ว ประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน จะช่วยให้หลับสบาย ยิ่งไปกว่านั้น การดูดซึมแคลเซียมเกิดขึ้นมากที่สุดในเวลากลางคืน เนื่องจากร่างกายไม่ได้ทำกิจกรรมใด ๆ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างมวลกาย อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่า ความเชื่อที่ว่านมช่วยเรื่องการนอนหลับ เกิดขึ้นทั้งจากข้อพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ โภชนาการ และทั้งจากผลทางจิตวิทยา ของกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย (พูดง่าย ๆ ว่า เพราะเชื่อว่านมช่วยให้หลับสบาย เมื่อดื่มนมก่อนนอนจึงหลับสบาย) ดร. เตียวี กล่าวเสริมว่า "หลายคนมักหลีกเลี่ยงการดื่มนมในตอนเช้า เพราะเชื่อว่านมจะหนักท้องและยากต่อการย่อย ทำให้คุณง่วงซึม ไม่กระปรี้กระเปร่า โดยเด็กอายุมากกว่า 5 ปีก็ควรหยุดดื่มนมในตอนเช้า" การแนะนำให้ดื่มนมในช่วงเย็น ขัดกับความเชื่อเดิม ๆ ที่เด็ก ๆ มักถูกสอนให้ดื่มนม เพื่อสร้างภูมิคุ้มกันและความแข็งแรงทางร่างกายในช่วงเช้าอย่างมาก ทั้งนี้ นักโภชนาการบางส่วนกลับมองว่า การดื่มนมในตอนเช้า มีคุณประโยชน์ในการลดความอ้วน จากการศึกษาของสภาวิจัยสุขภาพและการแพทย์แห่งชาติออสเตรเลีย เผยว่า ผู้ใหญ่ที่ดื่มนมในตอนเช้า รายงานว่ารู้สึกอิ่มมากขึ้น จนทำให้กินอาหารน้อยลงในมื้อกลางวัน ด้วยเหตุนี้จึงมีการกล่าวอ้างว่า "การดื่มนมสามารถช่วยลดน้ำหนักได้" นั่นเป็นเพราะ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอย่างนม สามารถช่วยเร่งการเผาผลาญ ทำให้รู้สึกอิ่มทันทีหลังดื่ม ซึ่งอาจทำให้กินอาหารน้อยลง ปริมาณแคลอรี่ต่อวันก็ลดลง ที่น่าสนใจที่สุดคือ จากการวิจัยของ McMaster University เผยว่า การดื่มนมหลังออกกำลังกายยังช่วยทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น จากการทดลอง 3 เดือนในหญิงสาว 10 คน ที่ดื่มนมปราศจากไขมัน 5 วันต่อสัปดาห์หลังการออกกำลังกาย พบว่าร่างกายของพวกเธอเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และลดไขมันได้มากกว่าผู้ที่ไม่ดื่มนม จากผลการทดลอง อาจกล่าวได้ว่า เวลาที่ดีที่สุดในการดื่มนมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก คือหลังจากออกกำลังกายมาอย่างหนักหน่วง อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะเวลาไหน การดื่มนมในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเนื่องจากปริมาณแคลอรี่สูง เช่นเดียวกับอาหารทุกอย่าง เราควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม โดยกระทรวงสาธารณสุข แนะนำคนไทยดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย สำหรับเด็กที่กำลังเจริญเติบโตและวัยรุ่น ควรดื่มนมวันละ 2-3 แก้ว สำหรับผู้ใหญ่ ให้ดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว โดยสรุปแล้ว เวลาที่ควรดื่มนมมากที่สุด ควรพิจารณาจากความต้องการส่วนตัวของคุณ หากคุณต้องการดื่มนมเพื่อให้หลับสบาย เน้นการเพิ่มแคลเซียม ควรดื่มนมก่อนนอน, และหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก ควรดื่มนมทันทีหลังออกกำลังกาย (ไม่ว่าตอนเช้าหรือตอนเย็น) จะมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณมากที่สุด เรื่องโดย พิมพ์พันธุ์ จันทร์แดง : Main Stand Visitors: 821,845
หลายๆคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่อาจจะเลือกใช้วิธีลดพลังงานจากอาหารที่ทานเข้าไปในแต่ละวันลง โดยการทานน้อยๆหรือเลือกตัดมื้อใดมื้อนึงออกไป โดยเฉพาะมื้อเช้า หลายคนหลงลืมและไม่ให้ความสำคัญกับมื้อเช้ามากนัก เพราะด้วยเวลาและภาระต่างๆในช่วงเช้า น่าเสียดายที่การข้ามการทานอาหารมื้อเช้า แล้วไปทานหนักๆในมื้อเที่ยงเป็นวิธีการที่ไม่ถูกต้องและเป็นต้นเหตุที่อาจทำให้การลดน้ำหนักของคุณสะดุดและล้มเหลวได้ เหตุผลที่ทำให้มื้อเช้ามีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักมื้อเช้าเป็นมื้อาหารมื้อแรกที่ทำให้ร่างกายผ่านพ้นช่วงของการอดอาหารในขณะนอนหลับ การอดมื้อเช้าจะทำให้ระบบเผาผลาญเก็บกักพลังงานช้าลง มีงานวิจัยมากมายชี้ว่าคนที่ทานอาหารในมื้อเช้าจะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ทาน และมีรูปร่างและสุขภาพที่ดี ทำให้สามารถออกกำลังกายและทำกิจกรรมตลอดวันได้เต็มที่มากกว่า มื้อเช้าที่ดี นอกจากช่วยให้พลังงานกับร่างกายในปริมาณที่พอเหมาะแล้ว ยังสามารถช่วยลดอาการอยากอาหาร และช่วยให้สามารถควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารในมื้ออื่นๆได้อีกด้วย เมื่อลดน้ำหนัก ควรเลือกมื้อเช้าอย่างไรสำหรับการเลือกมื้อเช้าให้ได้คุณค่าและมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักนั้น ควรวางเป้าหมายพลังงานของมื้อเช้า อยู่ราวๆ 250-400 kcal โดยเฉลี่ยจากพลังงานรวมที่ร่างกายต้องการ (BMR) หารด้วยจำนวนมื้ออาหารที่ทาน เช่น ถ้าหากร่างกายต้องการพลังงานอยู่ราวๆ 1500 kcal ต่อวัน ต้องการย่อยมื้ออาหารออกเป็น 4 มื้อ เมื่อเฉลี่ยออกมาจะได้มื้อละราวๆ 375 kcal นอกจากค่าพลังงานต่อมื้อที่ต้องคำนึงแล้ว ควรเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารอื่นๆด้วย มื้อเช้าที่ดีควรมีสัดส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำตาล ในปริมาณที่เหมาะสม การคุมอาจไม่เข้มข้นมากนัก แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ก็ควรเลือกให้มื้อเช้าเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่าง เนื้อสัตว์ ไข่ นม โยเกิร์ต ซึ่งการทานโปรตีนในมื้อเช้า จะทำให้อิ่มนานและอยู่ท้อง เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่ย่อยยาก และใช้เวลาย่อยนานกว่า ควรเลือกให้มื้อเช้ามีส่วนของข้าว แป้ง น้ำตาล ที่มีค่าดัชนีความหวาน(GI)ต่ำ ถึงปานกลาง เช่นพวกขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง และ ธัญพืชต่างๆ เพราะอาหารเหล่านี้จะช่วยลดความอยากทานของหวานระหว่างวันลงได้ อาหารอีกอย่างที่ควรเลือกมาเป็นอาหารเช้าเปี่ยมคุณค่าคือ อาหารที่มีเส้นใยสูง
อย่างผักที่มีกากใยสูง และผลไม้สด นอกจากให้ความสดชื่นในยามเช้าแล้ว ผักและผลไม้มีใยอาหารสูง ช่วยให้ลดความหิวระหว่างมื้อและช่วยลดอาการท้อง อืดขับถ่ายสะดวก ถือเป็นตัวช่วยทำให้บอกลาพุงป่องๆไปได้อีกทาง มื้อเช้าดีๆแบบหนุ่มสาวออฟฟิตและคนเวลาน้อยสำหรับหนุ่มสาวออฟฟิต หรือน้องๆนักเรียน ที่ต้องออกเดินทางไปทำงาน และไปโรงเรียน ลองปรับเวลาตื่นนอนให้ไวขึ้น ให้ถึงที่ทำงาน, โรงเรียน เร็วขึ้นซักหน่อย เพื่อให้มีเวลาได้อิ่มอร่อยกับมื้อเช้าเปี่ยมคุณค่ากัน สิ่งแรกที่ควรเลือกเลยคือ เครื่องดื่ม ถ้าคุณกำลังลดน้ำหนัก พยายามหลีกเลี่ยง กาแฟนนม ชานมที่หวานจัดๆ หันมาดื่มนมพร่องมันเนย น้ำเต้าหู้สดหวานน้อย หรือใครที่เป็นคอกาแฟลองเปลี่ยนมาดื่มกาแฟดำหอมๆ ก็ได้รสชาติที่เข้มข้นแบบไม่มีพลังงานและน้ำตาลให้กวนใจ มื้อเช้าที่ควรเลือกทานอย่างที่บอกมื้อเช้าที่ดีจะต้องให้โปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำตาลที่พอเหมาะ ถ้าโปรดปรานมื้อเช้าแบบไทยๆ ไก่ย่างส่วนอกเลาะหนัง,ข้าวเหนียว ตบท้ายด้วยกล้วยหอมซักใบก็ได้อิ่มสบายๆ แต่ใช่ว่าเมนูปิ้งๆย่างๆจะดีทั้งหมด เมนูหมูปิ้งและเครื่องในย่างถือเป็นเมนูที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะเครื่องในเป็นส่วนที่มีไขมันสูง และหมูปิ้งที่ขายส่วนใหญ่มีส่วนที่เป็นไขมันอยู่มาก เรียกว่าถ้าเลือกเอามันออกอาจเหลือส่วนที่ทานได้แค่ประมาณครึ่งไม้เท่านั้น เกาเหลาพร้อมข้าว ถือเป็นเมนูที่นิยมแนะนำให้ทานช่วงลดน้ำหนัก เพราะพลังงานพอเหมาะ ได้สารอาหารครบ ส่วนชนิดก็เลือกได้ตามความชอบ ขออย่าปรุงให้รสจัดมากเกินไป เลือกเป็นเกาเหลาน้ำใสๆ ใส่ผักเยอะๆก็ทำให้อิ่มยาวอยู่ท้องถึงเที่ยงได้โดยไม่อยากกินจุบจิบเลย โจ๊กหมูกับไข่ลวก ความจริงโจ๊กหมูร้อนๆในยามเช้าเป็นอาหารที่เรียกกำลังได้ดี ลองเปลี่ยนมาสั่งโจ๊กหมูล้วน ไม่ใส่เครื่องใน ใส่ไข่ลวกซักใบ หลีกเลี่ยง หมีกรอบทอด เกี้ยวทอด และปาท่องโก๋ ก็ไม่ต้องกลัวอ้วนแล้ว ข้าวแกง เป็นตัวเลือกที่หาง่ายราคาไม่แพง หากเลือกดีๆ ก็จะได้มื้อเช้าที่ได้สารอาหารและพลังงานพอเหมาะ การเลือกกับข้าวควรเลือกกับข้าวที่ปรุงด้วยวิธีการ ต้ม นึ่ง หลีกเลี่ยงของทอด ของมันๆ เปลี่ยนจากไข่เจียว ไข่ดาว เป็นไข่ต้มแทน ถ้าหากใครชอบแบบฝรั่ง แบบทานง่ายๆไม่ต้องหุงหา จะทานขนมปังก็ได้ เลือกที่เป็นขนมปังโฮลแกรน โฮลวีท ทาด้วยเนยถั่วและกล้วยหอม หรือจะทำเป็นเซนวิชทูน่า เซนวิชไข่ต้มก็อร่อย นอกจากนี้ข้าวโอ๊ต มูสลี่ ก็เป็นตัวเลือกที่ดีอย่างนึง เลือกแบบชงน้ำร้อนได้ หรือทานคู่กับนมขาดมันเนย ถั่ว ธัญพืชและผลไม้สดก็ได้ หรือจะเป็นโยเกิร์ตแบบต่างๆตามใจชอบก็ได้ สำหรับโยเกิร์ตควรเลือกชนิดที่ให้ไขมันต่ำ โปรตีนสูง และมีปริมาณ คาร์บและน้ำตาลไม่สูงนักเป็นใช้ได้ มื้อเช้าที่ควรหลีกเลี่ยงเลี่ยงแน่นอนมื้อที่มีขายมีมากมาย และมื้อเช้าที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงลดน้ำหนัก ได้แก่ มื้อเช้าประเภททอด ของทอดทุกชนิดไม่ว่าจะเป็น ไก่ทอด-หมูทอด-ข้าวเหนียว, ปาท่องโก๋, เต้าหู้ทอด เผือกทอด ข้าวโพดทอด ล้วนให้พลังงานสูง และอุดมไปด้วยไขมัน นอกจากของทอดที่ไม่ดีแล้ว มื้อเช้าประเภทขนมปังหวาน ขนมอบ และเบเกอร์รี่ หรือแม้แต่ซาลาเปา ขนมจีบ ก็เป็นตัวเลือกต้องระวังเช่นกันเพราะสามารถเพิ่มความอ้วนได้ ควรเลือกทานในปริมาณที่พอเหมาะจะดีกว่า เรียบเรียง: lovefitt.com |
ตอนเช้าควรดื่มอะไร ลดน้ำหนัก
กระทู้ที่เกี่ยวข้อง
ลิขสิทธิ์ © 2024 th.ketajaman Inc.
