การเคลื่อนไหว มีความ สำคัญ ต่อการเล่นกีฬา อย่างไร

การเคลื่อนไหวร่างกาย เป็นสิ่งที่มนุษย์ทุกคนใช้ในการดำเนินชีวิตประจำวันอยู่แล้ว เพราะคนเราต้องเดิน วิ่ง ปรับเปลี่ยนลักษณะท่าทางของร่างกาย ไปจนถึงการยกและดึงสิ่งของต่าง ๆ ล้วนต้องอาศัยทักษะในการเคลื่อนไหวของร่างกายเข้ามาเกี่ยวข้องอยู่เสมอ บทความนี้จะพาทุกคนไปทำความเข้าใจเกี่ยวกับ การเคลื่อนไหวร่างกายประเภทต่าง ๆ เพื่อนำไปใช้ในการเคลื่อนไหวร่างกายตอนออกกำลังกายอย่างถูกวิธี โดยไม่เสียเวลาเปล่า

การเคลื่อนไหวของร่างกาย คือ การเปลี่ยนแปลงตำแหน่งที่ต่อเนื่องกัน โดยส่วนที่เกี่ยวข้องที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหว ได้แก่ กลไกการทำงานของข้อต่อ กล้ามเนื้อและระบบประสาท ซึ่งการเคลื่อนไหวเบื้องต้นของร่างกายโดยทั่วไปแล้วจะมีอยู่ 4 ประเภท ได้แก่

1. การเคลื่อนไหวแบบเคลื่อนที่ 

การเคลื่อนไหวแบบเคลื่อนที่ เป็นการเคลื่อนที่จากจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่ง ซึ่งเป็นการปรับเปลี่ยนลักษณะท่าทางของร่างกายเพื่อปฏิบัติกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายเคลื่อนที่ไปยังทิศทางต่าง ๆ อย่างถูกต้อง เช่น การเดิน (walk) , การวิ่ง (Run) , การกระโดดเขย่ง (Hop) , การกระโดด (Jump) , การกระโจน (Leap) , กระโดดสลับเท้า (Skip) , การสไลด์ (Slide) และ การควบม้า (Gallop)

2. การเคลื่อนไหวแบบไม่เคลื่อนที่  

การเคลื่อนไหวแบบไม่เคลื่อนที่ เป็นการใช้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเคลื่อนไหวโดยที่ร่างกายอยู่กับที่ เช่น การอ้าปาก หุบปาก การยกไหล่ขึ้นลง และการกระพริบตา ส่วนท่าทางในการปฏิบัติภารกิจประจำวัน และท่าทางที่ใช้ในการออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาโดยทั่วไป ดังนี้

การก้ม คือ การงอพับตัวให้ร่างกายส่วนบนลงมาใกล้กับส่วนล่าง

การยืดเหยียด คือ การเคลื่อนไหวในทางตรงข้ามกับการก้ม โดยพยายามยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

การบิด คือการทำส่วนต่าง ๆ ของร่างกายบิดไปจากแกนตั้ง เช่น การบิดลำตัว

การดึง คือ การพยายามทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งเข้ามาหาร่างกายหรือทิศทางใดทิศทางหนึ่ง

การดัน คือ การพยายามทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งให้ห่างออกจากร่างกาย เช่น การดันโต๊ะ

การเหวี่ยง คือ การเคลื่อนไหวสิ่งใดสิ่งหนึ่ง โดยหมุนรอบจุดให้เป็นเส้นโค้งหรือรูปวงกลม เช่น การเหวี่ยงแขน

การหมุน คือ การกระทำที่มากกว่าการบิด โดยกระทำรอบ ๆ แกน เช่น การหมุนตัว

การโยก คือ การถ่ายน้ำหนักตัวจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายไปยังอีกส่วนหนึ่ง โดยเท้าทั้งสองแตะพื้นสลับกัน

การเอียง คือ การทิ้งน้ำหนักไปยังส่วนใดส่วนหนึ่งโดยไม่ถ่ายน้ำหนัก เช่น ยืนเอียงคอ

การสั่นหรือเขย่า คือ การเคลื่อนไหวสั่นสะเทือนส่วนต่าง ๆ ของร่างกายซ้ำ ๆ ต่อเนื่องกัน เช่น การสั่นหน้า เขย่ามือ สั่นแขนขา

การส่าย คือ การบิดไปกลับติดต่อกันหลาย ๆ ครั้ง เช่น การส่ายสะโพก ส่ายศีรษะ

3. การเคลื่อนไหวร่างกายแบบใช้อุปกรณ์ประกอบ

การเคลื่อนไหวร่างกายแบบใช้อุปกรณ์ประกอบ เป็นกิจกรรมทางกาย ที่ผู้ปฏิบัติต้องมีทักษะในการเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน และยังต้องมีทักษะการใช้อุปกรณ์ควบคู่กันไปด้วย เพื่อให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ เช่น การขว้างลูกบอล , การเตะฟุตบอล และการโยนลูกบอล 

4. การเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน

การเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน หมายถึงการนำทักษะการเคลื่อนไหวร่างกายขั้นพื้นฐาน ทั้งแบบ

อยู่กับที่ แบบเคลื่อนที่ และใช้อุปกรณ์ประกอบ ผสมผสานให้มีการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่องสัมพันธ์กัน เพื่อปฏิบัติกิจกรรมทางกาย เช่น การทำงาน , การออกกำลังกาย , การเล่นเกม และการพัฒนาทักษะการเล่นกีฬาประเภทต่าง ๆ

การใช้ชีวิตประจำวันของคนเราในทุกวันนี้ ตั้งแต่ตื่นเช้าลืมตาขึ้นมาไปตลอดจนถึงเวลาเข้านอน ไม่่ว่าจะต้องทำกิจกรรมใด ๆ แน่นอนว่าต้องอาศัยการเคลื่อนไหวในแบบต่าง ๆ อยู่แล้ว ดังนั้น การเรียนรู้หลักการเคลื่อนไหวร่างกายประเภทต่าง ๆ จึงเป็นสิ่งจำเป็น เพราะจะทำให้เราเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ และปลอดภัยกับร่างกายเป็นที่สุด

สำหรับผู้ที่สนใจเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และกระดูก เราขอแนะนำคอร์ส PRACTICAL ANATOMY MOVEMENT TUTOR คอร์สที่จะทำให้คุณเข้าใจชัดเจนมากขึ้นโดยที่ไม่ต้องจําคําศัพท์ยาก ๆ เน้นการปรับใช้ และเข้าใจการทํางานของท่าออกกําลังกายต่าง ๆ ทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

คลิกชมคอร์ส

กิจกรรมทางกาย กิจกรรมดีดี เพื่อสุขภาพที่ดี 

กิจกรรมทางกาย กิจกรรมดีดี เพื่อสุขภาพที่ดี

              ปัจจุบันการวิถีการดำเนินชีวิตของประชาชนได้เปลี่ยนแปลงอย่างมาก มีสิ่งอำนวยความสะดวกมากขึ้นทำให้ประชาชนขาดการเคลื่อนไหวออกแรงในชีวิตประจำวันและขาดการออกกำลังกาย ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค    ไม่ติดต่อ ได้แก่ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดหัวใจ การป้องกันที่ดีอีกทางเลือกหนึ่งคือการสร้างสุขภาพดี ด้วยการออกกำลังกายหรือการทำกิจกรรมทางกายหรือการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำ ซึ่งต้องเลือกปฏิบัติให้เหมาะสมวัยด้วย 
การทำกิจกรรมทางกายหรือการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำเป็นส่งผลต่อการมีสุขภาพดังนี้

• ควบคุมน้ำหนัก
• ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง
• สร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ
• ช่วยให้มีสุขภาพดี
• สร้างทักษะการเคลื่อนไหวป้องกันการบาดเจ็บจากการหกล้มในวัยผู้ใหญ่และวัยผู้สูงอายุ
•  

กิจกรรมทางกายหรือการเคลื่อนไหวร่างกาย (Physical activity) คืออะไร?
                 หมายถึง การทำกิจกรรมเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกายซึ่งเกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อลาย และทำให้มีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้นจากภาวะปกติขณะพัก การเคลื่อนไหวร่างกายสามารถจัดหมวดหมู่ได้เป็น 4 ประเภท ตามบริบทที่กระทำได้แก่ 

          1. การทำงานประกอบอาชีพ (Occupational activity ) เช่น หาบขนมขาย ขนของขึ้นลง ถีบสามล้อ เกี่ยวข้าว ฯลฯ 
          2. การทำงานบ้าน/งานสวน/งานสนาม ในบริเวณบ้าน (Household activity) เช่น ทำงานบ้าน ทำครัว ล้างถ้วยชาม
เช็ดถูกระจก ล้างขัดพื้น ถูบ้าน เก็บเกี่ยวดอกไม้/ผลไม้/ผัก ขุดดิน ตัดแต่งกิ่ง ดายหญ้า ฯลฯ
          3. การเดินทางจากที่หนึ่งไปยังอีกที่เหนึ่ง (Transportation activity) เช่น เดินไปทำงาน ถีบจักรยานไปทำงาน เดินไปทำธุระ เดินขึ้นบันได ฯลฯ
          4. การทำกิจกรรมในเวลาว่าง หรืองานอดิเรก (Leisure time activity) เช่น เดินเล่น เดินทางไกล ถีบจักรยาน ลีลาศ รำมวยจีน เล่นโยคะ วิ่ง/วิ่งเหยาะ เต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ และการเล่นกีฬาต่างๆ ฯลฯ ทั้งนี้การทำกิจกรรมในเวลาว่างยังสามารถแบ่งย่อยได้อีก 3 ประเภทได้แก่ 
                     4.1 การทำกิจกรรมนันทนาการ (Recreational activity) เช่น เดินเล่น เดินทางไกล ปีนเขา ถีบจักรยาน ว่ายน้ำ
ลีลาศ รำมวยจีน เล่นโยคะ ฯลฯ 
                    4.2 การเล่นกีฬา ( Competitive sports)
                    4.3 การออกกำลังกายหรือการฝึกฝนร่างกาย (Exercise training) คือ การเคลื่อนไหวร่างกายที่สร้างขึ้นอย่างเป็นแบบแผน กระทำซ้ำๆ โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อสร้างเสริมสมรรถภาพอย่างใดอย่างหนึ่งหรือทั้งหมด เป็นกิจกรรมที่ค่อนข้างหนัก เช่น
เดิน จ้ำ วิ่ง/วิ่งเหยาะ ถีบจักรยาน เต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ กระโดดเชือก กรรเชียงเรือ เล่นกีฬาประเภทฝึกความอดทน ฯลฯ           
              จากที่กล่าวมาทั้งหมดจะพบว่ารูปแบบกิจกรรมอาจจะซ้ำซ้อนกันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์และบริบทที่กระทำกิจกรรมนั้นๆ
 

ข้อแนะนำในการออกกำลังกายในแต่ละช่วงอายุ 

          1. อายุ 5-17 ปี สำหรับเด็กและเยาวชนที่มีอายุอยู่ในกลุ่มวัยนี้ กิจกรรมที่เหมาะสมคือ การเล่นกีฬา กิจกรรมนันทนาการ วิชาพละศึกษา หรือการออกกำลังกายที่มีแบบแผน สำหรับครอบครัว โรงเรียน และชุมชน การทำกิจกรรมดังกล่าวช่วยเสริมสร้างให้ระบบการหายใจและการไหลเวียนเลือด กระดูกและกล้ามเนื้อ การเผาผลาญพลังงานในร่างกายดีขึ้น ลดภาวะความเครียด ควรปฏิบัติตาม
คำแนะนำดังนี้ 
                      ควรออกกำลังกายแบบสะสมในระดับปานกลางอย่างน้อย 60 นาที/วัน  สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่า 60 นาที/วัน
จะส่งผลต่อการมีสุขภาพดี   การออกกำลังกายในแต่ละวันควรเป็นแบบแอโรบิคอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์  ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรง
ของกล้ามเนื้อและกระดูก 

                     2.อายุ 18-64 ปี การออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ในกลุ่มนี้ จะรวมถึง กิจกรรมสันทนาการ วิ่งเดิน ปั่นจักรยาน ทำงาน
ทำงานบ้าน การเล่นกีฬา ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบการหายใจและการไหลเวียนเลือด กล้ามเนื้อและกระดูก และลดความเสี่ยงต่อการเกิด
โรคไม่ติดต่อ ลดความเครียด ควรปฏิบัติตามข้อแนะนำดังนี้ 
                  - ควรออกกกำลังกายความหนักระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์หรือ 75 นาทีสำหรับระดับความหนักมาก 
                  - ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที 
                  - หากต้องการออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพดีควรเพิ่มการออกกำลังกายความหนักระดับปานกลางแบบแอโรบิค ให้ได้
300 นาทีต่อสัปดาห์หรือ ออกกำลังกายความหนักในระดับมาก 150 นาที ต่อสัปดาห์ 
               3. 65 ปีขึ้นไปการออกกำลังกายสำหรับวัยนี้จะรวมถึงกิจกรรมสันทนาการทั่วไปหรือการทำกิจกรรมในเวลาว่าง การเดิน วิ่ง การทำงานในชีวิตประจำวัน การเล่นกีฬา ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบการหายใจและการไหลเวียนเลือด กล้ามเนื้อและกระดูก และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อ ลดความเครียด ควรปฏิบัติตามข้อแนะนำดังนี้
                    - ควรออกกำลังกายความหนักระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรืออย่างน้อย 75 นาทีสำหรับระดับ
ความหนักมาก 
                    - ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที 
                    - สำหรับการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับกลุ่มนี้ควรเพิ่มการออกกำลังกายระดับปานกลางให้ได้
300 นาที/สัปดาห์และสำหรับผู้ที่มีปัญหาการเคลื่อนไหว ควรเพิ่มการออกกำลังกายที่สร้างความสมดุลของร่างกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์เพื่อป้องกันการหกล้ม หากไม่สามารถทำตามคำแนะนำข้างต้นได้ควรหากิจกรรมอื่นๆที่เหมาะสมกับตนเองทำ

ที่มา 
1. http://dopah.anamai.moph.go.th/menu_detail.php?id=45 สืบค้นเมื่อ 17 ตุลาคม 2555.
2. Global Reccommendations on Physical activity for Health.(WHO)