เพราะเหตุใด จึงต้องอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย

หลายคนทราบดีว่าการวอร์มอัพ (Warm up) คือการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย และการคูลดาวน์ (Cool down) จำเป็นต้องทำหลังออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวและลดอุณภูมิร่างกายก่อนอาบน้ำหรือทำกิจกรรมอื่นๆ ต่อไป

แต่หลายคนก็มักเข้าใจผิดว่าการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย คือการยืดเหยียดเพียงอย่างเดียว ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว การอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกายทุกครั้ง ควรเน้นไปที่การทำให้ข้อต่อและเนื้อเยื่ออ่อนรอบข้อต่อที่กำลังจะใช้ออกกำลังนั้น มีอุณหภูมิสูงขึ้น ซึ่งตรงตัวกับภาษาอังกฤษว่า warm up exercise โดยกระบวนการนี้ควรใช้เวลามากกว่า 10 นาทีขึ้นไป ต่อการเริ่มออกกำลังการแต่ละครั้ง เพื่อลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ

ถ้าไม่ Warm up ก่อนออกกำลังกาย จะเกิดอะไรขึ้น

ทั้งนี้ หากให้เวลาเพิ่มอุณภูมิกับกล้ามเนื้อไม่นานพอ เลือดก็จะมาเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ ทำให้กล้ามเนื้อที่ต้องใช้ขณะออกกำลังกายเหล่านั้นไม่สามารถทดทานต่อแรงยืด ต่อแรงดึง หรือต่อแรงหดตัวได้มากพอ ก็จะส่งผลให้เกิด microinjury หรือการฉีกขาดเล็กๆ น้อยๆ ในกล้ามเนื้อตลอดเวลา ซึ่งสุดท้ายแล้วอาจนำไปสู่ภาวะกล้ามเนื้อหดเกร็งหรือตะคริวขณะออกกำลังกาย กระทั่งเป็นสาเหตุของการเกิดบาดเจ็บอย่างรุนแรงต่อกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในการออกกำลังกายที่มีการหดกระชาก หรือมีการสร้างแรงของกล้ามเนื้ออย่างฉับพลัน เช่น การวิ่ง sprint การกระโดด หรือตีแบตฯ ตีเทนนิส เป็นต้น

ซึ่งเหตุการณ์เหล่านี้สามารถป้องกันได้ด้วยการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อม โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ถูกวิธีและถูกเวลา คือ การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (dynamic stretching exercises) ซึ่งควรทำก่อนออกกำลังกาย และการยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่ง (static stretching exercises) ยืดเหยียดหลังจากคูลดาวน์แล้ว

วอร์มอัพด้วย การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (dynamic stretching exercises)

คือ การยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อขณะมีการเคลื่อนไหวไปด้วย ซึ่งงานวิจัยทางการแพทย์พบว่าหากทำการยืดแบบหยุดนิ่งที่มากเกินไปก่อนออกกำลังกาย นั้นมีโอกาสทำให้เกิดอัตราการบาดเจ็บสูงขึ้น ดังนั้นในระดับนักกีฬาอาชีพจึงมักไม่ค่อยยืดเหยียดแบบนิ่งมากนักก่อนเริ่มออกกำลังกาย เนื่องจากกล้ามเนื้อจะมีการปรับ ความตึงตัว ตามแนวของกล้ามเนื้อให้ยาวขึ้นกว่าปกติมาก ทำให้กำลังกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งหากกล้ามเนื้อสร้างแรงได้ไม่เท่าเดิม ความสามารถในการรองรับแรงที่มากระทำย่อมลดลงจนอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อเส้นเอ็น ข้อต่อ หรือกล้ามเนื้อได้ในที่สุด

ตัวอย่างการ Warm up ก่อนวิ่ง

ตัวอย่างการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหวก่อนการวิ่ง ขณะวิ่งต้องมีการงอสะโพก งอขา เหยียดสะโพก กระดกข้อเท้า ดังนั้นการวอร์มอัพแบบเคลื่อนไหวของนักวิ่ง ยกตัวอย่าง เช่น การเตะลม โดยให้เข่าเหยียด เตะลมไปให้ขาแกว่งไกลที่สุด หรือขาแกว่งให้สูงที่สุด หรือการวิ่งวอร์มตามปกติ แต่เพิ่มระยะเวลาให้นานขึ้น เป็น 1-5 นาทีขึ้นไป ด้วยความเร็วช้าๆ ไม่ต้องมีการเร่ง ไม่ต้องกระชาก สังเกตได้จากความรู้สึกถึงอุณภูมิในกล้ามเนื้อและร่างกายที่เริ่มสูงขึ้น โดยการเอามือสัมผัสไปที่กล้ามเนื้อเหล่านั้นจนรู้สึกถึงความอุ่นที่เกิดขึ้น ซึ่งการวอร์มอัพเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อไม่ถูกยืดออกมากเกินไปและจะยังสามารถสร้างแรงรองรับการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม

ออกกำลังกายเสร็จแล้ว อย่าลืม Cool Down

การคูลดาวน์ที่เพียงพอจะช่วยลดโอกาสหน้ามืด หรือภาวะความดันโลหิตต่ำลงหลังออกกำลังกาย (Post exercise hypotension) ซึ่งเกิดเนื่องจากขณะออกกำลังกายนั้นร่างกายจะมีอุณภูมิสูงขึ้น การไหลของเลือดจะไปอยู่ที่บริเวณเส้นเลือดส่วนปลาย หรือบริเวณเท้ากับขาค่อนข้างมาก ทำให้เลือดที่ไหลกลับมายังหัวใจมีปริมาณลดลง นำไปสู่อาการหน้ามืด ดังนั้นอาการค่อยๆ ลดระดับความหนักของการออกกำลังกายลงช้าๆ 5-10 นาทีจนกระทั่งอุณภูมิของเซลล์กล้ามเนื้อ ค่อยๆ ลดลง (Cool down) พร้อมกับร่างกายที่ค่อยๆ กลับคืนสู่สภาวะปกติ

คูลดาวน์ด้วย การยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่ง (static stretching exercises)

มักพบเห็นได้บ่อยๆ ในผู้ออกกำลังกายทั่วไป เช่น ตามสวนสาธารณะ หรือในฟิตเนส

การยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่งนี้ ควรทำเป็นขั้นตอนสุดท้ายหลังคูลดาวน์ หรือออกกำลังกายเสร็จ ซึ่งควรใช้ระยะเวลา ให้นานเท่าการวอร์มอัพ จนกว่าชีพจรหรืออัตราการเต้นหัวใจลดต่ำลงอยู่ในระดับที่ไม่เหนื่อยมาก หรืออย่างน้อย 5-10 นาทีขึ้นไป โดยทำค้างไว้อย่างน้อย 10-20 วินาที จึงจะเกิดการยืดของเซลล์กล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

หลังการคูลดาวน์ ควรยืดกล้ามเนื้อด้วยการยืดเหยียดแบบหยุดนิ่ง เนื่องจากขณะออกกำลังกายเราใช้กล้ามเนื้อติดต่อกันอย่างต่อเนื่อง มักเกิดการบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ ในกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อก็จะพยายามสร้างแรงตึงตัวให้มากขึ้นเพื่อเป็นการป้องกันตัวเอง

ถ้าไม่ Cool Down หลังออกกำลังกาย จะเกิดอะไรขึ้น

สุดท้ายแล้วหากไม่มีการยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อเหล่านี้จะเกิดการเกร็งตัวและหดค้าง ส่งผลให้กล้ามเนื้อตึง เกิดอาการปวดเมื่อยหลังจากออกกำลังกายจนถึงวันรุ่งขึ้นได้

หากมีภาวะนี้สะสมเป็นระยะเวลานาน ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป จะรู้สึกปวดตึงกล้ามเนื้อมากจนไม่สามารถออกกำลังกายในระดับเดิมได้ ดังนั้นการยืดเหยีดแบบหยุดนิ่ง จึงมีบทบาทสำคัญในการปรับความตึงตัวของกล้ามเนื้อให้กลับมาใกล้เคียงกับระดับก่อนออกกำลังกาย ซึ่งเป็นระดับกล้ามเนื้อปกติในชีวิตประจำวัน

การวอร์มอัพและคูลดาวน์เป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม และควรกระทำก่อนและหลังออกกำลังกายอย่างถูกวิธี เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายให้มากขึ้น

WARM UP AND COOL DOWN STRETCHING EXERCISES

Warm up คืออะไร?
          โดยหลักการแล้ว เซลล์ของมนุษย์ซึ่งเป็นสัตว์เลือดอุ่นจะมีอุณหภูมิร่างกายอยู่ที่ประมาณ 37 องศาเซลเซียส บวกหรือลบ 0.5 องศา ซึ่งก็จะอยู่ระหว่าง 36.5 ถึง 37.5 องศาเซลเซียส แต่การจะให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเต็มที่ ควรมีอุณหภูมิร่างกายอยู่ที่ 38 องศา นั้นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงต้องมีการ Warm up ก็เพื่อให้ร่างกายของเรามีอุณหภูมิสูงขึ้น มีความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือใช้งานกล้ามเนื้อหนักขึ้นได้อย่างเต็มที่ ซึ่งการ Warm up ที่ให้ประสิทธิภาพสูงสุด จะต้องใช้เวลาประมาณ 20 นาที

ประโยชน์ของการ Warm up

1. เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อเตรียมพร้อมในการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกาย เพราะขณะการออกกำลังกาย อวัยวะต่างๆ จะต้องการออกซิเจนจากเลือดสูงขึ้น
2. เมื่อร่างกายเริ่มมีอุณหภูมิสูงขึ้น จะสามารถใช้ออกซิเจนดีขึ้น
3. การสื่อสารของระบบประสาทจะยิ่งขึ้น ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น
4. การไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะต่างๆ จะมากขึ้น ช่วยเพิ่มอัตราการเผาพลาญได้ดีขึ้น
5. เพิ่มความไวต่อการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อมัดต่างๆ
6. ช่วยลดหรือบรรเทาการแข็งตัวของกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกาย
7. ช่วยเพิ่มการควบคุมจังหวะของการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อให้ไหลลื่นขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย และลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บ

ขั้นตอนการ warm up

ขั้นตอนการ Cool down

ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ บ่า และหลัง

ขอบคุณบทความดีๆ จาก 
ทีมนักกายภาพบำบัด

ปรึกษาปัญหาสุขภาพ

โรงพยาบาลเปาโล รังสิต โทร 0-2577-8111

รับข่าวสารและกิจกรรมทางสุขภาพดีๆ ได้ที่

Line ID : @paolorangsit