สารอาหาร ชนิด ใด ที่ สร้าง เสริม และดำรง ประสิทธิภาพ ของ ระบบ กระดูก มากที่สุด

การสร้างเสริมและดำรงประสิทธิภาพการทำงานของระบบโครงกระดูก

1.รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่โดยเฉพาะอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดี เช่น เนื้อสัตว์ นม และผลไม้ต่างๆ

2.ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง

การสร้างเสริมและดำรงประสิทธิภาพการทำงานของระบบโครงกระดูก รูปที่ 14

การสร้างเสริมและดำรงประสิทธิภาพการทำงานของระบบโครงกระดูก รูปที่ 15

�� ��. ��. �ѹ������� �ѹ�����§

• �ä��͡�д١��С��������
• 21 �ԧ�Ҥ� 2560
• ��ҹ 130,634 ����

4 �Ը� ���¡�д١������ç

�.��. �ѹ������� �ѹ�����§
����ᾷ���д١��Т��
Faculty of MedicineSirirajHospital
���ᾷ���ʵ�������Ҫ��Һ��

             ������ҧ�ô� 仵�Ǩ����˹��蹢ͧ��д١���Ǿ���� ��д١�ҧŧ�
               �ä��д١��ع ��� ���з�������͡�д١�ҧ���ŧ ���ͧ�ҡ�ա�����ҧ��д١���¡��ҡ�÷���¡�д١ ���������§������С�д١�ѡ�����غ�������� ��੾�к���dz��д١�ѹ��ѧ ��д١��⾡ ��С�д١������ ���ҡ㹼���٧���� ��੾��ʵ�շ��������  65  �բ���
               ��������ä��д١��ع�з�����Դ�ҡ�õ�ҧ� �� �Ǵ��ѧ ��д١�ѹ��ѧ�غ���ŧ ��ѧ���� �������ŧ  ��д١ᢹ����������ѡ �ҧ����Ҩ�ջѭ������ǡѺ��д١������ ��д١��⾡ ��д١�ѹ��ѧ �����ԡ���Թ�����  �ѧ������ͻ�ͧ�ѹ����Դ���С�д١��ع  ������Ըպ��ا�ѡ�ҡ�д١������ç�ҽҡ���

               1. �Ѻ��зҹ����÷�����������٧ ��� �Ѻ��зҹ�����������
               ����˭����ع��¡���  50  ��  ��ͧ����������ѹ�� 1,000  ����ԡ���  �����ҡ���� 50 �� ��ͧ����������ѹ�� 1,200 ����ԡ���  ���觷���Ңͧ��������ҡ ��������»�����  ��  ��   ������   ���  ��ҵ����硷ʹ  ������  �л�  �ѡ�й��  ���  �͡�  ��������  ����ᴧ  ��ЧҴ� �·���仡���Ѻ��зҹ������¨����Ѻ����������ҳ 400 - 500  ����ԡ�������ѹ ���͹��¡��Ҥ���˹�觷����ҧ��¤�����Ѻ �֧��ô����������  ���ҡ������Ѻ�������ҡ��������ҧ��§�� �й�����Ѻ��зҹ��������Դ��紫������ѡ������͡��Ե�ѳ��������������ѧ���
                   1. �ٵ�����Ӥѭ���������㹼�Ե�ѳ��  ������Ե��Թ��蹼���������  �����ҡ����Ե��Թ�� �����Ե��Թ���ҡ�Թ��Ҩ������Դ�ѹ����
                   2. ������ 1 ��� ���͹��������������� ������ҧ��µ�ͧ������������ҧ�����ѹ�� 800 ����ԡ��� 
                   3. ����Ҽ�Ե�ѳ�������������������ٻẺ�  ���ͧ�ҡ����������¹�Өж١�ٴ������ҡ �ѧ��鹤�����Ե�ѳ�������������Ẻ��紿�� ���Ш��������дٴ�����ա���Ẻ������
                    4. ��ͧ�����������㹼�Ե�ѳ������������������ ���ͧ�ҡ�������������Ъ�Դ�дٴ�����ҧ�ѹ�����Сô㹡����е�ҧ � �ѹ �� �����������๵ �дٴ��������ŧ��Ҽ������աô㹡���������ù���
                ���ҧ�á��� ����Ѻ��зҹ��Ե�ѳ��������������������������ô��Ţͧᾷ�� ���ͤ�����ʹ���                  2. �͡���ѧ���Ẻŧ���˹ѡ (weight-bearing exercise) ���ҧ��������
                  ����͡���ѧ����ѻ������ 2 � 3 ���� ������ 30 �ҷ� ��੾�м���٧���������������Ш���͹  �鹡���͡���ѧ��·��ŧ���˹ѡ  ��  �Թ��  ���������  ����¨չ  ���� ���ͻ�ͧ�ѹ����٭���¡�д١ ����͡���ѧ��ª�Դ��������д١���ç���  �ա����ѧ�����������������к�������¹���Ե�ӧҹ��բ�鹴���

                  3. ��ա����§�Ѩ�������§��������Դ�ä��д١��ع
             ���� ����ٺ������ �������� Ŵ����ͧ�������������չ  ��  ��  ���  ���ͧ�ҡ�з�����ôٴ���������������Ŵŧ  ���ѧ�������������´� ������١��͹ ����ռŷ�����Դ��д١��ع�ҡ�����

                 4.  ��֡��ᾷ��������բ��ʧ��� ���������йӷ��������� �觵�Ǩ��š�д١���ͤ���˹��蹢ͧ��д١㹡óշ���ջѨ�������§ ���������ѡ������͵�Ǩ�������ä��д١��ع

                   �ش���¤���ͧ�͡��� �����������ҧ��д١������ç����ö����ء���   ��੾�����ҧ��觡�͹���� 30 ��  �繡�û�ͧ�ѹ����Դ�ä��д١��ع���շ���ش��е�ͧ��������ҡ���͡���ѧ���������������Ѻ��зҹ��������ҧ��������Ъ�������ҹ���آ�Ҿ����ա�ҹ .