ความเครียดของนักเรียนมีอะไรบ้าง

เข้าใจความเครียดของนักเรียนในยุคโควิดและเราจะดูแลจิตใจตนเองกันอย่างไรดี ?

“แค่เปลี่ยนรูปแบบการเรียนจากการเรียนในห้อง เป็นการเรียนผ่านสื่ออื่น ๆ ไม่เห็นจะเป็นปัญหาอะไรเลย” คนที่มีความคิดแบบนี้อาจจะยังไม่เข้าใจถึงผลกระทบในด้านต่าง ๆ ที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงหรือตนเองอาจจะอยู่ในกลุ่มที่ไม่ได้รับผลกระทบใด ๆ จากความได้เปรียบทางสังคมที่มีมากกว่าคนอื่น การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการเรียนจากการไปโรงเรียนมาเป็นการเรียนผ่านสื่อออนไลน์ โทรทัศน์หรือวิทยุ ไม่ใช่เป็นเพียงการเปลี่ยนรูปแบบการนำเสนอ แต่เป็นการเปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิตของนักเรียน รวมไปถึงการสนับสนุนทางสังคมและจิตใจของนักเรียนก็ถูกทำให้ลดลงหรือหายไป โดยเฉพาะในกลุ่มนักเรียนที่มีความเปราะบาง เช่น กลุ่มนักเรียนที่มีความหลากหลายทางเพศอาจรู้สึกว่าการที่จะต้องเรียนออนไลน์อยู่ที่บ้านทำให้ตนเองขาดการสนับสนุนทางสังคมและจิตใจจากเพื่อนที่เข้าใจ ไม่สามารถเป็นตัวของตัวเองได้เนื่องจากคนในบ้านอาจไม่ยอมรับพฤติกรรมการแสดงออกของตน (Hoyt et al, 2021) หรือ หากครอบครัวมีแนวโน้มใช้ความรุนแรง การที่เด็กนักเรียนต้องเรียนหนังสืออยู่ที่บ้านประกอบกับความเครียดและปัญหาของผู้ปกครองที่ทำให้ผู้ปกครองก็ต้องใช้เวลาอยู่ที่บ้านเช่นกัน อาจทำให้เกิดความรุนแรงในบ้านเพิ่มขึ้น (Usher et al, 2020) เป็นต้น

นอกจากนี้ความเครียดของการเรียนออนไลน์ยังมาจากปัจจัยทั่วไปเช่น การสอบ งานที่อาจจะมากขึ้น เวลาพักผ่อนที่น้อยลง ความล้าจากการที่ต้องจ้องหน้าจอโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์อยู่ตลอดเวลา ที่อยู่อาศัยและอินเตอร์เน็ตไม่เอื้อต่อการเรียนออนไลน์ และความไม่แน่นอนหรือความไม่มั่นใจในระบบการศึกษาและประเมินแบบออนไลน์ที่อาจไม่ยุติธรรมหรือเปลี่ยนแปลงไปมา (Maowad, 2020) ซึ่งจากงานวิจัยนี้ของ Maowad พบผลการวิจัยว่า นักเรียนมีความเครียดต่อความไม่แน่นอนในระบบการศึกษาและการประเมินแบบออนไลน์มากที่สุด

จากตัวอย่างปัจจัยที่กล่าวมาข้างต้น หากนักเรียนต้องการจะดูแลสุขภาพจิตของตนเอง ผู้ปกครองต้องการจะดูแลสุขภาพจิตของลูกหลาน หรือคุณครูที่ต้องการจะดูแลสุขภาพจิตของนักเรียน เราจะสามารถทำอะไรได้บ้าง บทความนี้จึงขอนำเสนอ 5 แนวทางในการดูแลจิตใจตัวเองสำหรับการเรียนและการสอบในช่วงโควิด ให้นักเรียน นักศึกษาเพื่อนำไปใช้ต่อไป

1. พยายามจดรายละเอียดและแผนเกี่ยวกับการเรียนและการสอบต่าง ๆ ลงบนกระดาษด้วยภาษาของเราเอง

การวางแผนบริหารจัดการเวลาเป็นสิ่งที่สำคัญมากในช่วงสถานการณ์การเรียนออนไลน์ เมื่อเราไม่ได้ไปโรงเรียนหรือมหาวิทยาลัย เราขาดปัจจัยภายนอกที่คอยกระตุ้นเตือนหรือแบ่งแยกระหว่างเวลาเรียนกับเวลาพักส่วนตัว รวมถึงอาจจะขาดการสนทนาที่เคยมีกับเพื่อนที่ช่วยย้ำเตือนว่าช่วงเวลานี้เป็นช่วงเวลาที่ต้องเริ่มอ่านหนังสือสอบแล้ว หรืองานใดต้องส่งเมื่อไร ดังนั้นการจดรายละเอียดและแผนเกี่ยวกับการเรียนและการสอบจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ เราควรเริ่มอ่านหนังสือสอบแต่ละวิชาเมื่อไร หากเราเขียนลงบนกระดาษด้วยภาษาของเราเองและแปะไว้ในที่ที่เราจะมองเห็นได้อยู่เสมอ จะช่วยให้เราคุ้นเคยและจดจำได้ง่าย ในช่วงเวลาที่มีแต่ความไม่แน่นอนนี้ อะไรที่เราสามารถควบคุมได้หรือทำให้เกิดเป็นรูปธรรมให้มากที่สุดจะช่วยให้เราไม่รู้สึกว่าทุกอย่างเข้ามาท่วมท้นจนจัดการไม่ได้

2. ดูแลร่างกายตัวเองให้แข็งแรงอยู่เสมอ

ร่างกายสัมพันธ์กับจิตใจอย่างเลี่ยงไม่ได้ หากเรายังรู้สึกว่า เรายังดูแลจิตใจตัวเองได้ไม่เก่งนัก อย่างน้อยขอให้เราดูแลร่างกายของตัวเองให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามทานอาหารที่เป็นประโยชน์ ออกไปเดินออกกำลังกายบ้าง นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ แม้ว่าในสถานการณ์แบบนี้อาจจะทำได้ยาก เนื่องจากการเรียนที่หนักและภาวะที่น่าหดหู่ แต่เราต้องพยายามจำกัดสิ่งที่ทำให้รบกวนการนอนหลับของเรา เช่น ไม่อ่านข่าวหรือเข้า social media ก่อนนอน จัดระเบียบเวลาการอ่านหนังสือให้มีประสิทธิภาพที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นก็ต้องยอมปล่อยวาง อย่าลืมว่าถ้าร่างกายเราไม่แข็งแรง นอนไม่เพียงพอ เราก็จะไม่สามารถมีสมาธิเปิดรับเนื้อหาการเรียนในวันถัดไปได้ กลายเป็นปัญหาต่อเนื่อง

3. พยายามยังคงพบปะ (ออนไลน์) ติดต่อพูดคุยกับเพื่อน ๆ อยู่เสมอ

แม้จะเป็นการพูดคุยผ่านทางโทรศัพท์หรือออนไลน์ก็ตาม การได้พบปะพูดคุยกับเพื่อนในระยะเวลาสั้น ๆ ก็ช่วยให้เรารู้สึกว่าเราไม่ได้อยู่ตัวคนเดียว ไม่ได้เผชิญกับปัญหานี้เพียงคนเดียว และเป็นการย้ำเตือนว่าเรายังมีการสนับสนุนจากเพื่อนอยู่เสมอ อีกอย่างที่สำคัญคือ อย่าคิดเยอะ อย่าเขินอาย บางคนจะรอให้เพื่อนต้องเป็นคนนัดคุยกับเราเพราะรู้สึกกังวลว่าคนอื่นอาจจะไม่อยากคุยกับเรา หากทุกคนคิดแบบนี้ก็จะไม่มีใครเริ่มต้นคุยกัน แม้กระทั่งคนที่ชอบอยู่คนเดียวก็อาจจะเผลอเคยชินกับการไม่คุยกับใครจนสุดท้ายทำให้เกิดความรู้สึกโดดเดี่ยวตัดขาดจากผู้อื่นได้ ดังนั้นการที่เราเป็นฝ่ายเริ่มชวนเพื่อนมาพูดคุยกัน เราก็อาจจะกำลังช่วยเพื่อนไม่ให้รู้สึกโดดเดี่ยวได้เช่นกัน

4. พยายามลดความคาดหวัง ความสมบูรณ์แบบ (perfectionism) แต่ยืดหยุ่นกับตนเอง

ขอให้คอยเตือนตัวเองอยู่เสมอว่า หากเราไม่มีสมาธิในการเรียน ขาดแรงจูงใจ เหนื่อยล้าและอาจทำให้ผลการเรียนไม่เป็นไปอย่างที่เคยเป็นหรืออย่างที่คาดหวังไว้ อย่าโทษตัวเองหรือมองว่าตนเองไม่มีความสามารถ อย่างที่ได้กล่าวไปตอนต้นว่าการเรียนออนไลน์ส่งผลต่อสมาธิและความเหนื่อยล้า (Maowad, 2020) ซึ่งอาจส่งผลต่อผลการเรียนของเราได้ ถึงแม้ว่าเราอาจจะเห็นว่าเพื่อนคนอื่นดูไม่ได้กระทบมากนัก ก็จงพยายามอย่าเปรียบเทียบตนเองกับผู้อื่น เนื่องจากแต่ละคนมีสภาวะทางจิตใจ อารมณ์และเงื่อนไขของชีวิตที่แตกต่างกัน ขอให้ทุกคนพยายามยืดหยุ่นกับตนเองและแผนอนาคตที่เราวางไว้ เราอาจจะรู้สึกว่าเรากำลังเสียเปรียบคนอื่นหรือกลัวว่าจะแข่งกับคนอื่นไม่ได้ เพราะบางคนอาจจะต้องเรียนซ้ำหรือผลการเรียนที่ไม่ดีทำให้ยังเข้าคณะหรือมหาวิทยาลัยที่อยากเข้าไม่ได้ แต่ขอให้เราแต่ละคนคอยบอกตัวเองว่าโอกาสในชีวิตสามารถเกิดกับเราได้อีก ความสำเร็จในชีวิตไม่ได้ถูกตัดสินหรือถูกกำหนดจากวินาทีนี้เท่านั้น ขออย่ารู้สึกสิ้นหวังว่าเราจะไม่มีอนาคต เราจะไม่มีอนาคตหากเราไม่รักษาสภาพร่างกายและสภาพจิตใจของเราให้แข็งแรง ดังนั้นการดูแลตัวเองเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดเพื่อให้เราจะยังคงสามารถสร้างโอกาสใหม่ ๆ ให้กับตนเองต่อไปได้

5. หมั่นประเมินสภาพจิตใจและอารมณ์ของตนเองอยู่เสมอ

ความรู้สึกหดหู่ โกรธแค้น กังวลเกี่ยวกับอนาคตเป็นความรู้สึกที่เกิดขึ้นได้ในภาวะที่ไม่แน่นอนที่เราไม่สามารถควบคุมปัจจัยหลาย ๆ อย่าง หรือรู้สึกว่าไม่สามารถพึ่งพาใครได้ ดังนั้นการที่เรารู้สึกหดหู่ โกรธแค้นหรือกังวลนั้นไม่ได้แปลว่าเราผิดปกติ เรายังมีความเป็นมนุษย์ที่รู้สึกไปกับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัว อย่างไรก็ตามการที่เรามีความรู้สึกเหล่านี้อยู่ตลอดเวลาคนเดียวก็ส่งผลเสียต่อสภาพจิตใจของเราเช่นกัน อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้ ดังนั้นพยายามอย่าเก็บความรู้สึกเหล่านี้ไว้คนเดียว รวมถึงอย่ากดอารมณ์เหล่านี้ไว้หรือโทษตัวเองที่รู้สึกแบบนี้ การรู้ตัวว่าเรากำลังรู้สึกอารมณ์เหล่านี้อยู่นับว่าเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่เราจะหันกลับมาดูแลจิตใจตนเองหรือพิจารณาหาทางรับมือกับสิ่งต่าง ๆ พยายามหาเพื่อน ครูหรือใครก็ตามที่เราไว้ใจได้ว่าเขาจะเข้าใจและรับฟังเราได้ หรือสามารถติดต่อนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์เพื่อระบายความรู้สึกอัดอั้นที่เรามีออกไป โดยเฉพาะหากเรารู้สึกสิ้นหวัง ไม่อยากมีชีวิตอยู่ ดังนั้นการหมั่นประเมินสภาพจิตใจและอารมณ์ของตนเองอยู่เสมอเป็นสิ่งที่สำคัญมากต่อการเริ่มต้นดูแลจิตใจของตนเอง

รายการอ้างอิง

Hoyt, L.T., Cohen, A.K., Dull, B., Castro, E.M. & Yazdani, N. (2021). “Constant stress has become the new normal”: Stress and anxiety inequalities among U.S. college students in the time of COVID-19. Journal of Adolescent Health, 68 (2). 270-276.

Maowad, R.A. (2020). Online learning during the COVID-19 pandemic and academic stress in university students. Revista Romaneasca pentru Educatie Multidimensionala, 12(1Sup2). 100-107.

Usher, K., Bhullar, N., Durkin, J., Gyamfi, N. & Jackson, D. (2020). Family violence and COVID-19: Increased vulnerability and reduced options for support. International journal of mental health nursing, 29(4), 549-552.