วิ่งโซน 2 คำนวณ อย่างไร หลังจากที่เคยกล่าวไปแล้วว่า การวิ่งโซน 2 คืออะไร ทีนี้หลายๆ คนก็สงสัยว่า เราจะหาวิธีคำนวณอย่างไร ให้เหมาะสมกับตัวของเราเอง และการคำนวณนี้มีประโยชน์อย่างไร วันนี้จะมีคำตอบมาให้ได้ศึกษากัน ว่าการวิ่งโซน 2 นั้นมีหลักการคำนวณอย่างไร  การคำนวณในจุดนี้ถือว่าเป็นเทคนิคการวิ่งอย่างหนึ่ง และก่อนที่เราจะรู้จักกับการคำนวณนั้น จะต้องมารู้จักกับ Heart Rate Zone ก่อนว่าเจ้าสิ่งนี้คืออะไร ต้องอธิบายก่อนว่า Heart Rate Zone คือการแบ่งโซนอัตราการเต้นของหัวใจว่าในตอนที่วิ่งนั้นหัวใจของเราทำงานอยู่ในระดับไหนแล้ว และสิ่งที่เรานั้นทำให้หัวใจทำงานหนักไปหรือเปล่า และถึงจังหวะที่เราควรจะหยุดพักหรือ ซึ่งเราสามารถนำอัตราการเต้นของหัวใจนี้ไปปรับเป็นแบบแผนในการออกกำลังกายส่วนตัวของเราได้ สำหรับ Heart Rate Zone นั้นจะมีการแบ่งออกเป็น 5 โซนด้วยกัน ส่วนวิธีการวัดนั้น จะวัดจากจำนวนครั้งที่หัวใจของเราเต้นภายใน 1 นาที โดยจะมีหน่วยเป็น Beat Per Minute หรือ BPM จากนั้นนำค่านี้ไปคำนวณกับค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหรือที่เรียกว่า MHR จากนั้นจะเอามาเปรียบเทียบเป็นเปอร์เซ็นต์แล้วเราจะรู้ได้ว่าหัวใจของเรามีอัตราการเต้นอยู่ในช่วงโซนไหน ทีนี้มาดูสูตรการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจหรือ MHR ว่ามีวิธี, มีแนวคิดอย่างไร ทั้งนี้ต้องบอกก่อนว่าอัตราการเต้นหัวใจของคนเราแต่ละคนนั้นไม่เหมือนและแตกต่างกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างด้วยกันไม่ว่าจะเป็นเรื่องของเพศ, อายุ ประเภทกีฬาที่เล่น, น้ำหนัก และส่วนสูง เป็นต้น โดยสูตรคำนวณจะมีดังนี้ อันดับแรกเป็นสูตรของผู้ชาย โดยปกตค่า MHR ของผู้ชายจะสูงสุดที่ 214 ให้เอา 214 – อายุ X 0.8 ก็จะได้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจออกมา อย่างเช่น 214 – 35 X 0.8 = 143.2, ส่วนของผู้หญิงนั้นอัตราสูงสุดจะอยู่ที่ 209 ก็เอามา 209 – อายุ X 0.7 ตัวอย่าง 209 – 35 x 0.7 = 121.8 ทีนี้เมื่อเราได้ค่าสูตรการคำนวณตรงนี้มาแล้ว แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าอัตราการเต้นของเราอยู่ที่ โซน 2 หรือเปล่า สูตรการคำนวณตรงนี้คือ เราต้องรู้ค่า BPM ต่อ 1 นาทีเสียก่อน เช่นค่า BPM ต่อ 1 นาที อยู่ที่ 188 จากนั้นก็นำค่านี้มา x กับเปอร์เซ็นต์อัตราการเต้นของช่วงหัวใจเช่น โซน 2 อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 60 – 70% ก็จะเป็น 188 x 60% หรือ 188 x 70% ค่าที่ได้มาจะมี 112.8 กับ 131.6 นั่นแปลว่าหัวใจเราเมื่อวิ่งอยู่ในโซน 2 จะต้องมีอัตราการเต้นอยู่ 112 – 131 ครั้งต่อนาที และนี่คือสูตรการคำนวณง่ายๆ สำหรับใครที่เป็นมือใหม่หรืออยากจะได้สูตรก็ลองนำสูตรนี้ไปใช้ดู จะได้รู้ว่าอัตราการเต้นหัวใจของเรานั้นอยู่ในช่วงโซนไหน แต่ทางที่ดีพยายามให้อยู่ในโซน 2 เป็นการดีที่สุด แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเทคนิคการวิ่งของแต่ละคนด้วย รวมถึงสรีระร่างกายแต่ละคนที่แตกต่างกัน วิ่งโซน 2 คำนวณ อย่างไร
. .
“ดีต่อใจ ให้วิ่งโซน 2” วลีเด็ดที่นักวิ่งมักพูดถึงเวลาซ้อมเพื่อปรับโซนหัวใจให้ต่ำลง หรือ คนที่อยากลดน้ำหนักและกำลังหาการออกกำลังกายที่เบิร์นไขมันได้ดีที่สุด แต่จะมีใครรู้ว่าภายใต้ “โซน 2” ที่พูดกันจนชินปากนั้น มีกี่คนที่วิ่งได้อย่างถูกวิธีและเข้าใจหลักการวิ่งโซน 2 ที่ถูกต้อง โซน 2 (Zone 2) คืออะไร? สมัยก่อนการวิ่งไม่ได้มีกำหนดโซนหัวใจแบบปัจจุบัน เรามักวิ่งไปตามความรู้สึก การทดสอบจากความเหนื่อยและการพูดคุยสนทนาระหว่างวิ่ง (talk test) แต่ปัจจุบันเมื่อมีเทคโนโลยีนาฬิกา Smart Watch ที่สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้เกิดนิยามคำจำกัดความของ “โซนหัวใจ (Heart Rate Zone)” ขึ้น โดยแบ่งการเต้นของหัวใจเป็น 5 โซน แต่ละคนมีค่าไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละคน และจุดประสงค์ในการออกกำลังกายว่าอยากเน้นหรือพัฒนาตรงจุดไหน
หัวใจหลักคือวิ่งยังไงก็ได้ให้หัวใจไม่ทำงานหนักจนเกินไป สามารถวิ่งได้เรื่อยๆ นานๆ ไม่หอบ โดยค่า
Max Heart Rate (MHR) ของแต่ละคนก็ไม่เท่ากันเช่นกัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ทั้งความฟิต อายุ เพศ ประเภทกีฬาที่เล่น เราสามารถคำนวณหาค่า MHR ได้ง่ายๆ (อ้างอิงจากเวบไซต์ heartmonitors.com) ดังนี้
MHR ผู้ชาย = (214 - อายุ) x 0.8 MHR ผู้หญิง = (209 - อายุ) x 0.7
MHR ผู้ชาย = (214 - อายุ) x 0.8 MHR ผู้หญิง = (209 - อายุ) x 0.7 หรือสามารถเข้าไปกรอกข้อมูลในเวบแล้วให้โปรแกรมคำนวณได้ที่ www.brianmac.co.uk/maxhr.htm
ทำไมต้องวิ่งโซน 2 สิ่งสำคัญของการเป็นนักวิ่งระยะไกลคือความอึด ความทน ที่ต้องเสริมสร้างให้กับร่างกายเพื่อให้ทนต่อระยะทางและเวลาที่ใช้นานกว่าการวิ่งระยะสั้น การกินคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายมีพลัง ปกติตอนที่วิ่งหรือออกกำลังกายร่างกายจะใช้พลังงานจากแหล่งพลังงาน 2 ระบบ คือ ไขมัน และ คาร์โบไฮเดรต หรือ ไกลโคเจนที่อยู่ในกล้ามเนื้อ หากเราวิ่งที่ความเร็วสูงแบบนักวิ่งระยะสั้น หัวใจจะทำงานหนักเพื่อดึงแป้งและไกลโคเจนมาเป็นพลังงาน แต่สำหรับนักวิ่งระยะไกล ที่รูปร่างเล็ก ต้องฝึกซ้อมความทนทานโดยให้ดึงไขมันมาใช้เป็นแหล่งพลังงานหลัก อีกทั้งเป็นประโยชน์สำหรับบุคคลทั่วไปที่เน้นวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก เพราะไม่ต้องวิ่งหนัก สามารถเริ่มต้นได้ง่าย
เมื่อเราซ้อมวิ่งโปรแกรมปกติที่หัวใจเต้นเร็ว พอวิ่งเสร็จจะโหย อยากกินแป้ง ของหวาน เพราะตอนนั้นร่างกายขาดเนื่องจากไกลโคเจนถูกดึงไปใช้เป็นพลังงาน แต่ถ้าฝึกโซน 2 ให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้แล้วจะไม่โหย ดีต่อการลดน้ำหนัก เบิร์นไขมัน
ประโยชน์ของการวิ่งโซน 2
มาเริ่มฝึกวิ่งโซน 2 กัน สิ่งที่ต้องจำให้ขึ้นใจหากต้องการซ้อมวิ่งโซน 2 คือ หัวใจเราต้องเต้นต่ำ (ที่ 60-70% ของ MHR) หากสังเกตจากการวิ่งปกติทั่วไปที่หัวใจเราเต้นสูงเป็นเพราะมีการเคลื่อนไหวที่ใช้พลังงานสูง ซึ่งจุดหลักคือ กล้ามเนื้อมัดใหญ่ (ต้นขา) และ การเคลื่อนไหวที่เยอะเกินไป หากเราต้องการวิ่งให้หัวใจไม่เต้นสูงต้องควบคุมตัวแปรตรงนี้
วิ่งมาตั้งนานแล้ว ทำไมวิ่งโซน 2 ไม่ได้ซะที ปัญหาโลกแตกที่พบเจอในหมู่นักวิ่ง แม้เราจะได้ยินคำว่าวิ่งโซน 2 บ่อยครั้ง แต่ก็ไม่ใช่ว่าทุกคนจะเข้าใจถึงแก่นและการวิ่งที่ถูกต้องได้ ซึ่งปัญหาหลักๆ ที่พบคือ
การวิ่งโซน 2 ดูเหมือนง่าย แต่ไม่ง่ายอย่างที่คิด เพราะมีรายละเอียดเยอะมากที่แต่ละคนต้องไปศึกษาและปรับให้เข้ากับร่างกายและการฝึกซ้อมของตน ช่วงแรกมันแทบเหมือนเดินด้วยซ้ำ แต่พอฝึกไปบ่อยๆ หัวใจเราจะแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้น ทนทานมากขึ้น และคุณจะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นโดยหัวใจยังคงเป็นโซน 2 อีกด้วย แค่ปรับเปลี่ยนความคิด เพราะหากอยากพัฒนาการวิ่งไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วเสมอไป |
วิธีคํานวณ heart rate zone 2
กระทู้ที่เกี่ยวข้อง
ลิขสิทธิ์ © 2024 th.ketajaman Inc.
