อาหารในแต่ละช่วงวัยของชีวิตการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนทุกวัย อย่างไรก็ดีความต้องการอาหารในแต่ละช่วงอายุมีความแตกต่างกัน เช่น วัยเด็กต้องการพลังงานสูงเพื่อการเจริญเติบโต เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายต้องมีการควบคุมน้ำหนักเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง บทความนี้ได้ให้แนวทางในการเลือกอาหารที่เหมาะสมในแต่ละช่วงชีวิตตั้งแต่วัยทารก วัยเด็ก วัยรุ่น วัยผู้ใหญ่ จนถึงวัยสูงอายุ วัยทารก
อย่างไรก็ตามทารกยังคงต้องการนมแม่หรือนมผง ไปพร้อมกับการให้อาหารอื่นๆ จนกว่าอายุครบ 1 ขวบ ปริมาณที่ให้ก็ขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารที่ทารกสามารถรับประทานได้ อย่าพยามยามให้ทารกรับประทานอาหารมากเกินความต้องการ วัยเด็ก เด็กมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว จึงต้องการอาหารที่ให้สารอาหารและพลังงานสูง เด็กวัยหัดเดิน (Toddlers) ยังไม่สามารถรับประทานอาหารได้มากนัก ดังนั้นจึงควรป้อนอาหารมื้อเล็กๆ และของว่างที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ผลไม้ชิ้นเล็กๆ แครอทหรือแตงกวาหั่น ซึ่งสามารถป้อนได้เรื่อยๆ ทั้งวัน เมื่อเด็กอายุครบ 5 ขวบก็สามารถให้เด็กรับประทานอาหารทั่วไปเหมือนสมาชิกอื่นๆ ในครอบครัวได้ แต่ห้ามเติมเกลือในอาหารเด็ก สิ่งสำคัญคือเด็กต้องได้รับโปรตีนและแคลเซียมที่เพียงพอต่อการเจริญเติบโตของกระดูกและกล้ามเนื้อ นมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่ให้ทั้งโปรตีนและแคลเซียมที่จำเป็นสำหรับเด็ก เด็กอายุ 1-3 ขวบต้องการนมอย่างน้อย 8 ออนซ์ต่อวัน (หรือเท่ากับ 240 มิลลิลิตรต่อวัน) นมที่ดีที่สุดสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 5 ขวบ คือ นมครบส่วน (Whole milk) หรือผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็ม (Full fat dairy product) ซึ่งสามารถให้พลังงานเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย เด็กต้องการอาหารที่หลากหลายและพ่อแม่ต้องพยายามทำให้เวลาบนโต๊ะอาหารเป็นเวลาที่มีความสุขของครอบครัว
หลีกเลี่ยงการให้เด็กรับประทานอาหารสำเร็จรูปหรืออาหารประเภทจานด่วน (Fast food) เพื่อพัฒนาให้เด็กมีพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพตั้งแต่ยังเล็กและมีความคุ้นเคยกับอาหารเพื่อสุขภาพว่าเป็นอาหารที่ควรกินตามปกติเป็นประจำ พ่อแม่ต้องพยายามคิดหาวิธีกระตุ้นให้เด็กรับประทานอาหารที่มีประโยชน์บางชนิดซึ่งเด็กไม่ชอบ และเมื่อเด็กโตขึ้นก็จะผ่านปัญหานี้ไปได้ หรืออาจดัดแปลงอาหารสุขภาพให้เด็กกินได้ง่ายขึ้น เช่น ผสมผักปนเข้าไปในมันบด เป็นต้น วัยรุ่น วัยรุ่น เป็นวัยที่มีการพัฒนาและการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงต้องการอาหารที่ให้สารอาหารและพลังงานสูง เด็กวัยนี้มักรับประทานอาหารได้มาก แต่สิ่งสำคัญคือต้องมั่นใจว่าเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารมากกว่าขนมหวานหรืออาหารไขมันสูง เช่น น้ำอัดลม เค้ก ขนมปัง ซึ่งมีแคลลอรี่สูงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ ส่วนประกอบอาหารของวัยรุ่นที่สำคัญ คือ อาหารประเภทแป้งเป็นพื้นฐาน อุดมด้วยผลไม้และผัก และมีผลิตภัณฑ์โปรตีนและนมในปริมาณปานกลาง นอกจากนี้พวกเขายังสามารถรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มพลังงานได้จากขนมขบเคี้ยวที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ถั่ว ลูกเกดหรือน้ำผลไม้ปั่นระหว่างมื้ออาหาร รูปร่างเป็นสิ่งสำคัญที่คนวัยนี้ให้ความสำคัญ แต่ก็ไม่ควรใช้วิธีอดอาหารในการควบคุมน้ำหนัก วิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมน้ำหนักคือ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างสมดุลและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ วัยผู้ใหญ่ ความต้องการทางโภชนาการของคนในช่วงอายุ 19-50 ปี ไม่ค่อยแตกต่างกันมากนัก ยกเว้นในหญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร อาหารสำคัญสำหรับคนวัยนี้ควรเป็นอาหารประเภทแป้งที่มีเส้นใยสูงและผักผลไม้ มีอาหารโปรตีนพอประมาณจาก เนื้อสัตว์ ถั่ว นม
และรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลและไขมันในปริมาณน้อย สิ่งสำคัญคือการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสมกับส่วนสูงของตนเอง วัยสูงอายุ เมื่ออายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายจะลดลง ประกอบกับการมีกิจกรรมทางกายน้อยลง ดังนั้นโดยธรรมชาติแล้ว คนวัยนี้จะเริ่มรับประทานอาหารน้อยลง อย่างไรก็ตามยังควรรับประทานอาหารเป็นประจำ โดยเน้นผักและผลไม้ หากคุณพบว่าคุณเริ่มเบื่ออาหาร ก็ควรรับประทานอาหารในแต่ละมื้อให้น้อยลง แต่ให้รับประทานอาหารว่างที่มีประโยชน์ในระหว่างมื้ออาหาร และให้เน้นอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม เพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุน เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณอาจไม่อยากทำอาหารเอง เนื่องจากมีความยุ่งยากในการจับจ่าย ซื้อของ หรือการเตรียมอาหาร คุณจึงอาจซื้ออาหารสำเร็จรูปที่ให้คุณค่าทางอาหารที่ปรุงง่าย เก็บได้นานไว้รับประทานหรือแช่แข็งไว้รับประทานภายหลัง รวมถึงควรมีอาหารกระป๋องที่สามารถเก็บไว้เพื่อรับประทานในกรณีที่คุณไม่สามารถออกจากบ้านได้ การขอความช่วยเหลือจากเพื่อน ญาติพี่น้อง หรือองค์กรทางสังคม ในกรณีที่คุณไม่สามารถจัดซื้อและเตรียมอาหารได้เอง ก็เป็นสิ่งสำคัญที่ควรคิดเตรียมการไว้ แหล่งอ้างอิง: bupa.co.th |