ก นการอาหารท ม แคลเซ ยมส งจะช วยให ส หร อไม

การเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงสามารถทำได้ทุกวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนอายุ 30 ปี กระดูกจะมีความหนาแน่นสูงสุดและจะค่อนข้างคงที่หรือค่อยๆ ลดลงอย่างช้าๆ โดยร่างกายควรได้รับแคลเซียม 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ตามคำแนะนำของสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ซึ่งการบริโภคอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง เป็นส่วนสำคัญในการสร้างและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกได้

ปริมาณแคลเซียมในอาหาร

การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม แนะนำให้ทานครั้งละน้อยๆ (ไม่เกิน 500 มิลลิกรัมต่อมื้อ) หรือแบ่งเป็นมื้อเล็กหลายๆ มื้อ จะทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดีกว่าการทานครั้งละมากๆ โดยการบริโภคแคลเซียมเพิ่ม ควรเป็นการบริโภคเพิ่มจากอาหารเป็นหลัก ไม่แนะนำให้บริโภคในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ยกเว้นอยู่ในความดูแลของแพทย์ (การรับประทานแคลเซียมเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งแคลเซียมเสริมชนิดแคลเซียมคาร์บอเนต อาจเกิดอาการท้องผูกได้จึงแนะนำให้ดื่มน้ำตามมากๆ หรืออย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน)

ตัวอย่างเมนูอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น น้ำพริกกะปิ-ปลาทู ยำถั่วพู ผัดผักคะน้าน้ำมันหอย ลาบเต้าหู้ แกงส้มดอกแค แกงจืดตำลึง น้ำพริกกุ้งเสียบ ยำมะม่วงปลากรอบ เป็นต้น

ปัจจัยที่ช่วยในการเพิ่มมวลกระดูก

1. วิตามินดี มีความสำคัญต่อกระดูกเช่นเดียวกัน เนื่องจากช่วยเพิ่มการดูดซึมของแคลเซียมที่ลำไส้เล็ก โดยแหล่งอาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ ตับ ไข่แดง น้ำมันตับปลา เนื้อปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู หรือเห็ดบางชนิด เช่น เห็ดนางฟ้า เห็ดหอมสด นอกจากนี้ผิวหนังสามารถสร้างวิตามินดีเพิ่มขึ้นได้จากการได้รับแสงแดดอ่อนๆ ทุกวันในตอนเช้าหรือตอนเย็น อย่างน้อยวันละ 15-20 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง

2. การออกกำลังกาย เน้นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตามคำแนะนำของแพทย์ มีส่วนช่วยเพิ่มมวลกระดูกของเราได้ โดยเน้นการลงน้ำหนักที่กระทำต่อกระดูก เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ เต้นรำ เต้นแอโรบิก รำมวยจีน รำไทเก็ก เป็นต้น

ปัจจัยที่ทำให้มวลกระดูกลดลง

1. การสูบบุหรี่ เนื่องจากนิโคตินในบุหรี่จะขัดขวางการนำแคลเซียมไปใช้ ทำให้ร่างกายนำแคลเซียมไปใช้ได้ลดลง 2. เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เนื่องจากแอลกอฮอล์จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้ และทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังทำให้เกิดการสลายกระดูกเพิ่มขึ้น 3. เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ เนื่องจากสามารถทำให้มวลกระดูกลดลง จะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น 4. ยาสเตียรอยด์และยาลูกกลอน มีผลทำให้เกิดกระดูกพรุนมากขึ้นได้

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้กระดูกของเราแข็งแรงและร่างกายมีสุขภาพที่ดี ควรเน้นการรับประทานอาหารให้ครบหมวดหมู่และหลากหลาย ได้รับแคลเซียมที่เพียงพอ ได้รับวิตามินดี (จากแสงแดดหรืออยู่ในรูปของยา) ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

แคลเซียมมีประโยชน์มากมาย การทำความรู้จักแคลเซียมจึงเป็นเรื่องควรต้องใส่ใจ

เรื่องแคลเซียมต้องรู้

1. ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์แคลเซียมเองได้ สามารถหาแคลเซียมได้จาก 2 แหล่ง ได้แก่
   • อาหาร เช่น นม, กุ้งแห้ง, กะปิ, ปลาเล็กปลาน้อย, ปลาสลิด, หอยนางรม, ผักใบเขียวที่มีลักษณะแข็ง (คะน้า, ใบยอ, ใบชะพลู), งาดำ ฯลฯ ***ข้อจำกัดในบางคนที่แพ้นม (ท้องอืด, ท้องเสีย), การกินหอยนางรมและปลาทอดเสี่ยงต่อไขมันในเลือดสูง
   • อาหารเสริม มี 3 ตระกูล ดูจาก ‘นามสกุล’ ได้แก่
     • Calcium ‘Carbonate’ ดูดซึมได้ 10% ท้องอืด, ท้องผูก
     • Calcium ‘Citrate’ ดูดซึมได้ 50% ต้องกินพร้อมอาหาร (ทำงานได้ต่อเมื่อมีกรดในกระเพาะเท่านั้น)
     • Calcium ‘L theonate’ ดูดซึมได้ 90% กินตอนท้องว่างได้
2. ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละช่วงอายุ
   • อายุ < 40 ปี 800 mg / วัน = นม 3 – 4 แก้ว
   • วัยทอง (~50 ปี) 1000 mg / วัน = นม 4 – 5 แก้ว
   • ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์, อายุ > 60ปี 1200 mg / วัน = นม 6 – 7 แก้ว
   • ผู้หญิงมีโอกาสกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนมากถึง 30 – 40% ส่วนผู้ชาย 10%
   • 10 ปีแรกหลังหมดประจำเดือน กระดูกจะบางลงเร็วมาก เกิดจากการขาดฮอร์โมนเพศหญิง หรือ Estrogen การเสริม Calcium จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมาก เพื่อช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน
3. ปัญหาของคนที่ซื้อแคลเซียมทานเอง
   • กินแคลเซียมชนิดที่ดูดซึมไม่ดี ทำให้มีอาการท้องอืด ท้องผูก
   • กินมากเกินความจำเป็น ทำให้เกิดการสะสมของหินปูนในเต้านม ไต หลอดเลือด
4. การดูดซึมขึ้นอยู่กับชนิดของแคลเซียมที่เลือกรับประทาน

   **ต้องเสริมวิตามินดีควบคู่ไปด้วย เพราะวิตามินดีเป็นเหมือนคู่หูของแคลเซียม ช่วยให้ลำไส้ดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น **ไม่ควรกินแคลเซียมคู่กับ

   • ยาปฏิชีวนะบางกลุ่ม (Tetracycline, Quinolone)
   • ยาลดความดันบางกลุ่ม (Thiazide Diuretics, Calcium Channel Blockereg Nifedipine, Diltiazem, Verpamil)
     • แคลเซียมจะเข้าไปยับยั้งการออกฤทธิ์ของยากลุ่มนี้
     • ไม่ควรรับประทานแคลเซียมเกิน 1500 mg / วัน
     • ปรึกษาคุณหมอประจำตัวก่อนเลือกรับประทาน
5. กินแคลเซียมมากเกินไป หากกินแคลเซียมในปริมาณที่มากเกินไปจนเกิดการสะสม จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไต หินปูนในเต้านม มะเร็งเต้านม หินปูนในหลอดเลือด และหลอดเลือดตีบตัน
6. เลือกแคลเซียมแบบที่ดูดซึมง่าย

   การกินแคลเซียมควรเลือกแบบที่ดูดซึมง่าย ผลข้างเคียงน้อย และต้องกินควบคู่กับวิตามินดี

   ---

ปัจจัยเสี่ยงขาดแคลเซียม

ปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ที่ส่งผลให้ร่างกายขาดแคลเซียม ได้แก่

• กินแคลเซียมไม่พอ
• ไม่ออกกำลังกาย
• ดื่มกาแฟเกินขนาด
• ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
• ขาดฮอร์โมน Estrogen ก่อนวัยหมดประจำเดือน เช่น ต้องผ่าตัดรังไข่ 2 ข้างออก
• มีโครงร่างเล็ก
• มีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน
• เคยกระดูกหักมาก่อน

  ---

กินอะไรบำรุงกระดูกและกล้ามเนื้อ

แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง นมและผลิตภัณฑ์ของนม เช่น โยเกิร์ต ชีส นมถั่วเหลืองที่มีการเสริมแคลเซียม ปลาตัวเล็กและสัตว์ตัวเล็ก ที่สามารถรับประทานได้ทั้งกระดูกหรือเปลือก ซึ่งเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี เช่น ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ปลาไส้ตัน กุ้งฝอย กุ้งแห้ง เป็นต้น

กินแคลเซียมทุกวันอันตรายไหม

กินแคลเซียมมากเกินไปหากกินแคลเซียมในปริมาณที่มากเกินไปจนเกิดการสะสม จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไต หินปูนในเต้านม มะเร็งเต้านม หินปูนในหลอดเลือด และหลอดเลือดตีบตัน

กินแคลเซียมวันละกี่เม็ด

ปริมาณแนะนำในการทานแคลเซียมในแต่ละวัย 3. วัยรุ่น (11-25 ปี) ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน 4. ผู้ใหญ่ ควรได้รับแคลเซียม 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน 5. หญิงให้นมบุตร ควรได้รับแคลเซียม 1,500 – 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน

ใครไม่ควรกินแคลเซียม

ไม่ควรกิน แคลเซียม คู่กับอะไร ยาปฏิชีวนะหรือยาฆ่าเชื้อแบคทีเรียกลุ่มฟลูออโรควิโนโลน เตตร้าไซคลิน เพราะทำให้ยาเหล่านี้ถูกดูดซึมน้อยลง จึงควรกินยาเม็ดแคลเซียมให้ห่างจากยาอื่นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ยาลดความดันโลหิตบางกลุ่ม เช่น calcium channel blockers.