บทบาทของอาหารและโภชนาการท ม ผลต อช ว ตประจ าว น

ครศู รณั ยู

อาหาร (food) เป็นปัจจัยพ้ืนฐานท่ีสาคัญปัจจัยหนึ่งที่เก่ียวข้องกับการมีสุขภาพดี อาหารช่วยเสริมสร้างร่างกายให้เจริญเติบโตต้ังแต่เป็นทารกในครรภ์มารดา จนเป็นผู้ใหญ่ และดารงชีวิตอยู่จนสิ้นอายุขัย อาหารเป็นแหล่งวัตถุดิบท่ีให้สารอาหารหลายอย่างท่ีจาเป็น ต่อร่างกาย การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ตามท่ีร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน ทั้งด้านปริมาณและคุณภาพในแต่ละวัน เรียกได้ว่า กินดี หรือ กินอาหารให้ถูกส่วน (balance diet) นนั้ ทาให้รา่ งกายแขง็ แรง สมบรู ณ์ มีสขุ ภาพดีไมเ่ จ็บไขไ้ ดป้ ่วยบ่อย ๆ

ซ่ึงเป็นสิ่งที่ทุกคนปรารถนา เรียกได้ว่า อยู่ดี ส่วนการรับประทาน อาหารให้ถูกหลักโภชนาการโดยเน้นความหลากหลายและความ สมดุลของคุณค่า อาหารท่ีให้ความสาคัญกับสัดส่วนของอาหารที่ เหมาะสมตามวัยเพื่อให้มีการพัฒนาสมวัยท้ังร่างกาย และสมอง ห่างไกลจากโรคท่ีเกิดจากพฤติกรรมการบริโภค เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหติ สงู หัวใจขาดเลือด ควรเลือกบรโิ ภคอาหารและน้าดื่ม ท่ีสะอาด ปลอดภัย ปลอดพิษ ผ่าน กระบวนการปรุง ประกอบ และจาหน่ายตามหลกั สขุ าภบิ าลอาหารดว้ ยจงึ เรียกได้ว่า กินดี อยู่ดี

นิยามคาศพั ท์ ที่เกยี่ วขอ้ ง กับอาหารและโภชนาการ

นยิ ามคาศพั ทท์ ่เี ก่ียวขอ้ งกับอาหารและโภชนาการ มดี ังต่อไปน้ี

อา ห า ร ( food) ห ม า ยถึ ง สิ่ ง ท่ี รั บ ป ร ะ ทา น ไ ด้ และก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยให้ ร่างกาย เจริญเติบโต เป็นแหล่งให้พลังงาน การสร้างสารต่าง ๆ และควบคุมการทางานของระบบ ต่างๆภายในร่างกาย อย่างเปน็ ปกติและสืบเผา่ พันธ์ุตอ่ ไปได้

ส่วนความหมายตามพระราชบัญญัติอาหาร พ.ศ. 2522 กล่าวว่า อาหาร หมายถึงของกิน หรือเครอ่ื งคา้ จนุ ชีวติ ไดแ้ ก่

1.1 วตั ถุทุกชนิดที่คนกิน ด่ืม อม หรือนาเข้าสู่ร่างกายโดยวิธีใด หรือในรูปลักษณะใด ๆ แต่ไม่รวมถึงยา วัตถุออกฤทธิ์ต่อจิต ประสาทหรือยาเสพติดให้โทษตามกฎหมายว่าด้วยการน้ัน แล้วแต่กรณี

1.2 วัตถุที่มุ่งหมายสาหรับใช้หรือใช้เป็นส่วนผสม ในการผลิตอาหารรวมถึงวัตถุเจือปน อาหาร สี และเครอื่ งปรุงแต่งกล่ินรส

สารอาหาร (nutrients)

หมายถึง สารเคมีที่เป็นส่วนประกอบ ของอาหาร ท่ีเป็นประโยชน์ต่อ ร่างกาย และการดารงชีวติ

โภชนาการ (nutrition)

หมายถึง การศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับส่ิงมีชีวิต เปน็ การศึกษาถงึ ชนิด ปริมาณ บทบาททางสรรี ะของสารอาหารที่จาเป็น กระบวนการเปล่ียนแปลงของสารอาหารในร่างกาย เพ่ือนาประโยชน์ จากสารอาหารไปใช้ โดยเริ่มจากการย่อย การดูดซึม การใช้ประโยชน์ การเก็บสะสมและการขับออกจากร่างกาย ทั้งน้ีเพ่ือให้ร่างกายอยู่ใน สภาพท่ีทาหน้าที่ต่าง ๆ ได้ ทาให้มีการเจริญเติบโตและมีภูมิคุ้มกัน จากโรค การเลือกรับประทาน อาหารให้ถูกสัดส่วน เหมาะสมแก่ สภาพต่างๆ

1. การจาแนกตามการใหพ้ ลังงาน

1 สารอาหารท่ีให้พลังงาน 2 สารอาหารท่ีไม่ให้พลังงาน ไ ด้ แ ก่ โ ป ร ตี น ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ นา้ คาร์โบไฮเดรต ไขมนั

2 การจาแนกตามประเภทของสารเคมี

1 สารอาหารท่ีเป็นสารอินทรีย์ ได้แก่ โปรตีน คารโ์ บไฮเดรต ไขมัน วิตามิน

2 สารอาหารทเี่ ปน็ สารอนินทรีย์ ได้แก่ แรธ่ าตุ นา้

3 การจาแนกตามขนาดโมเลกุล

1 สารอาหารโมเลกุลใหญ่ (Macro nutrients) ได้แก่ โปรตีน คารโ์ บไฮเดรต ไขมนั

2 สารอาหารโมเลกุลเล็ก (Micro nutrients) ได้แก่ วติ ามนิ แร่ธาตุ นา้

4 การจาแนกตามความตอ้ งการ

1 สารอาหารท่ีร่างกายต้องการปริมาณมาก ได้แก่ โปรตนี คารโ์ บไฮเดรต ไขมัน

2 สารอาหารท่ีร่างกายต้องการปริมาณน้อย ไดแ้ ก่ วิตามนิ แร่ธาตุ นา้

ความสาคญั โภชนาการที่ดี

การบริโภคอาหารตอ้ งคานงึ ถงึ หลกั ทางโภชนาการและปฏบิ ัติ อยา่ งสม่าเสมอโดย โภชนาการทด่ี ีมีผลตอ่ สุขภาพดงั นี้

1 สขุ ภาพกาย

โภชนาการที่ดีช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตเต็มท่ี โครงร่างได้ส่วนแข็งแรง รูปทรงสวย กล้ามเนื้อแน่น ผมเป็นมัน ผิวพรรณแจ่มใส นัยน์ตาเป็นประกาย มีกาลังทางานที่ไม่เหน่ือยง่าย มีความต้านทานโรคสูง ฟันไม่ผุ เหงือกสีชมพู ผิวพรรณผ่องใส ขาไม่โก่ง ไม่แก่ก่อนวัย อายุ ยืน มีกาลังแรงงงาน มารดาและ ทารกในครรภ์แข็งแรง นอกจากน้ีเด็กที่รับประทานอาหารท่ีถูก สัดส่วนตามหลัก โภชนาการกับเดก็ ที่ทโุ ภชนาการหรอื เปน็ โรคขาดสารอาหารมีความแตกต่างกนั

เปรยี บเทยี บลักษณะทว่ั ๆไปของเด็กท่มี โี ภชนาการดีและเดก็ ทโุ ภชนาการ

เดก็ ทีม่ โี ภชนาการดี เด็กท่ีมีทุโภชนาการ

ความสงู อย่ใู นเกณฑเ์ ฉลยี่ ตามวัย ความสงู ไม่ถึงเกณฑม์ าตรฐานโดยเฉลีย่ โดยท่วั ๆ ไป

น้าหนักพอเหมาะกับความสงู ผอมบางและอว้ นเผละ (นา้ หนกั นอ้ ยกว่าหรือ ผิวพรรณเปล่งปลง่ั สดใส นุ่มเนยี น เกินมาตรฐาน 10%)

ผวิ เหีย่ วย่นหรอื มไี ขมันมากเกนิ ไป สีผวิ ซีดเซยี ว แหง้ แตกเป็นขุย บวมหรือเป็นผน่ื พพุ อง

กล้ามเนอ้ื แน่น แขง็ แรง กลา้ มเน้ือลบี เล็กหรือมที ้องป่อง

เดก็ ทม่ี ีโภชนาการดี เด็กที่มที ุโภชนาการ

เหงอื กแข็งแรง แนน่ และเปน็ สีชมพู สเี หลอื งซดี มมุ ปากเป็นแผล เหงือกบวมหรอื มี เลอื ดออกง่าย

เส้นผมเรยี บเป็นมันเงางาม เสน้ ผมแห้ง กรอบบางและขาดง่ายไมเ่ ปน็ เงามัน

นยั น์ตาแจม่ ใสเปน็ ประกายมองเหน็ ได้ในเวลา นัยน์ตาแดงหรอื ขนุ่ ขาว มองไม่เหน็ ในทมี่ ดื

กลางคนื (กลางคืน)

กล้ามเนอ้ื แนน่ แขง็ แรง กลา้ มเนือ้ ลบี เล็กหรอื มที อ้ งป่อง

เด็กทม่ี โี ภชนาการดี เด็กท่ีมที ุโภชนาการ

กระดูกแขง้ ขาตรง กระดูกแขง้ โกง่ คดงอ ความอยากรับประทานอาหารเปน็ ปกติ ไมม่ ีความอยากรบั ประทานอาหารและไม่รรู้ สอาหาร

สขุ ภาพทว่ั ๆไปดี ไมเ่ หนอ่ื ยง่าย เจ็บปว่ ยไดง้ ่าย เหนอื่ ยงา่ ย ไม่มีกาลงั วงั ชา

มีอารมณ์ดีและจิตใจแจม่ ใสเบิกบาน หงุดหงิดง่าย ซึมเซา ไมม่ สี มาธหิ รอื อยู่นง่ิ ไม่เป็น

2 สขุ ภาพจติ

โภชนาการท่ีดีมีส่วนให้จิตแข็งแรง มีความมั่นคงทางอารมณ์ ไม่เหน่ือยหรือ ท้อแท้ง่าย มีความแจ่มใสและกระตือรือร้น ในชีวิต ปรับตนเข้ากับสังคมและสิ่งแวดล้อมได้ง่าย มีวฒุ ิทางอารมณเ์ จริญเรว็ กว่าผูท้ ม่ี ีภาวะทางโภชนาการไม่ดี

3 พัฒนาการทางสมอง

เด็กทเี่ ปน็ โรคขาดโปรตนี พฒั นาการของสมองช้า แม้ว่าภายหลัง ได้รับอาหารท่ีมี โปรตีนคุณภาพดีในปริมาณท่ีสูง อาการเจ็บป่วย ทางกายหายไปและกลับสู่ภาวะปกติแต่พัฒนาการทางสมองของเด็ก เหล่านั้นไม่อาจแก้ไขให้กลับเข้าสู่สภาพเดิมเหมือนเด็กปกติได้ นอกจากนน้ั เขาเหลา่ น้นั เป็นผ้ใู หญท่ ีม่ ปี ระสทิ ธภิ าพทางสมองต่ากว่า ผอู้ ่นื

4 ความเช่อื เก่ียวกับอาหาร

ความเชอื่ ผดิ ๆ เกี่ยวกับการบรโิ ภคอาหารส่งผลตอ่ ภาวะโภชนาการทด่ี ี ยกตวั อย่างเช่น

1. เดก็ รับประทานกับข้าวมากแล้วจะเป็นตานขโมย

การรบั ประทานปลา เนอ้ื สตั ว์ ไข่และผกั ตา่ ง ๆ จาเปน็ ต่อการเจริญเติบโต ของเด็ก ในทางตรงกันข้ามการไม่รับประทานอาหารท่ีมีประโยชน์ดังกล่าว อาจทาให้ขาดสารอาหาร นอกจากน้ีตาลขโมย อาจเกิดจากมีพยาธิ อยู่ในลาไส้ ทาให้ท้องอืดโตเพราะรับประทานเนื้อหมู ปลา ปู หอยดิบ ผักท่ีมีไข่พยาธิปนเปื้อนเข้าไป พยาธิเจริญเติบโตและแย่งอาหาร ทาใหเ้ ดก็ ผอมซีด และทอ้ งปอ่ ง

2. คนทีเ่ ปน็ แผลห้ามรับประทานข้าวเหนียว

เ พ ร า ะ จ ะ ท า ใ ห้ แ ผ ล เ ป็ น ห น อ ง ข้ า ว เ ห นี ย ว เป็นอาหารท่ใี ห้พลงั งาน และความอบอุ่นแก่ร่างกาย แต่การเป็นหนอง เกิดจากการติดเชื้อโรคเข้าไป ท่ีแผลที่ไม่ไดฆ้ ่าเชื้อโรค

3 คนไขห้ า้ มรบั ระทานเน้อื สตั วต์ า่ ง ๆ

เพราะเป็นอาหารแสลงการรับประทานเน้ือสัตว์ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย ต่อสู้กับโรคภัยซ่ึง ดีกว่า การรับประทานข้าวกับเกลือแต่ต้องหุงต้ม เ นื้ อ ใ ห้ สุ ก เ พ่ื อ ป้ อ ง กั น พ ย า ธิ แ ล ะ ใ ห้ ย่ อ ย ง่ า ย

โภชนาการอาหารไทย 5 หมู่

อาหารมีหน้าท่ีให้พลังงาน ช่วยในการเจริญเติบโต ช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย ทางานเป็นปกติและช่วยป้องกันและต้านทานโรค การบริโภค อาหารต้องครบทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย เพราะไม่มีอาหารชนิดใดที่มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการรวมไว้ครบทุกอย่าง อาหารประจาวันจึงต้องมีความหลากหลาย เพื่อได้สารอาหารท่ีขาดในอาหาร อย่างหนึ่งชดเชยจากอีกอย่างหน่ึงและเมื่อคิดรวมจากอาหารท้ังม้ือแล้ว ให้ได้ สารอาหารครบทุกชนิดตามที่ร่างกายต้องการ ซึ่งเรียกว่า บริโภคอาหารสมดุล ไดส้ ัดสว่ น เปน็ การสร้างนิสยั การรับประทานอาหารท่ีดี อาหารไทยท้ัง 5 หมู่ ไดแ้ ก่

อาหารไทยหมทู่ ่ี 1

ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น เน้ือหมู เนื้อวัว เนื้อควาย เน้ือเป็ด เน้อื ไก่ เนอ้ื ปลา เนื้อก้งุ เนื้อกบ เครื่องในสัตว์ ไข่เป็ด ไข่ไก่ ไข่นก ถั่วเม็ดแห้งต่างๆ เช่น ถ่ัว เหลือง ถ่ัวลิสง ถ่ัวเขียว ถั่วดา ถั่วแดง ผลิตภัณฑ์จากถ่ัว เช่น เต้าหู้ เต้าเจ้ียว ซีอิ้ว นม เช่นนมวัว นมแพะ นมผง เป็นต้น อาหารหมู่น้ีช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต สร้างเซลล์และเนื้อเยื่อ ต่างๆ เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ ฮอร์โมน ที่สาคัญในการควบคุมการทางานของอวัยวะต่าง ๆ เช่น การหายใจ การย่อย การดดู ซมึ เป็นต้น

อาหารไทยหมทู่ ี่ 2

ได้แก่ข้าวต่างๆ เช่นข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ข้าวโพด แป้ง ต่างๆ เช่น แป้งข้าวเจ้า แป้งข้าวเหนียว แป้งมันสาปะหลัง เส้นก๋วยเต๋ียว บะหมี่ ขนมจีน น้าตาลต่าง ๆ เช่น น้าตาลทราย น้าตาลอ้อย น้าตาลปึกท่ีได้จากน้าตาลโตนด น้าตาลมะพร้าว น้าผ้ึง หัวเผือก หัวมันต่าง ๆ เช่น มันเทศ มันสาปะหลัง ขนมหวานทุกชนิด ส่วนใหญ่คารโ์ บไฮเดรตใหพ้ ลงั งานและความอบอ่นุ แกร่ า่ งกาย

อาหารไทยหมทู่ ี่ 3

ได้แก่ ผักใบเขียวชนิดต่าง ๆ เช่น ผักบุ้ง ผักคะน้า ผักตาลึง ฟักทอง กะหล่าปลี ดอกกะหล่า หัวผักกาด เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด มีกากใย ทาให้ลาไส้ขับถ่ายกากอาหารออกได้โดยง่ายทาให้ท้องไม่ผูก ผักบางชนิดมีน้ามากเชน่ แตงกวา ฟกั เขยี ว

อาหารไทยหมทู่ ่ี 4

ได้แก่ ผลไม้ต่าง ๆ เช่น ส้ม กล้วย มะละกอสุก มะม่วง ฝรั่ง มะขามป้อม สับปะรด เป็นต้น เป็นแหล่งของวิตามิน และแร่ธาตุหลายชนดิ แตม่ ีคาร์โบไฮเดรตสูงกวา่ ผัก

อาหารไทยหมูท่ ่ี 5

ได้แก่ ไขมันจากสัตว์ เช่น มันหมู มันปลา มันไก่ ไ ข มั น จ า ก พื ช เ ช่ น น้ า มั น ม ะ พ ร้ า ว ก ะ ทิ เ น ย น้ามันถ่ัวเหลือง น้ามันราข้าว เป็นต้น อาหารหมู่น้ี ให้พลังงานมากกว่าแป้งและน้าตาล ไขมันช่วยละลาย วิตามินต่าง ๆ ทาให้รา่ งกายดูดซมึ วติ ามนิ ได้ง่าย

โภชนบัญญตั ิ

โ ภ ช น บั ญ ญั ติ 9 ป ร ะ ก า ร ห รื อ ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพท่ีดี ของคนไทย กล่าวว่า

1 กนิ อาหารใหค้ รบทั้ง 5 หมูแ่ ตล่ ะหมู่ให้หลากหลาย และหมัน่ ดแู ลนา้ หนักตัว

ร่ า ง ก า ย ต้ อ ง ก า ร ส า ร อ า ห า ร ต่ า ง ๆ ท่ี มี อ ยู่ ใ น อ า ห า ร เ พี ย ง ช นิ ด เ ดี ย ว ให้คุณค่าทางอาหารไม่ครบในปริมาณท่ีร่างกายต้องการ จาเป็นต้องรับประทานอาหาร ให้ครบทั้ง 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายเพ่ือให้ได้สารอาหารต่าง ๆ ครบถ้วนเพียงพอ เกิดภาวะโภชนาการที่ดี นอกจากน้ีน้าหนักตัวเป็นเคร่ืองบ่งช้ีถึงสุขภาพ ควรหม่ันดูแล โดยใช้ดัชนีมวลกาย (body mass index, BMI) ตามปกติอาหารท่ีส่งผลดีต่อสุขภาพ นัน้ ในแต่ละวันประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 50 ไขมันร้อยละ 20 โปรตีนร้อยละ 20 ผกั และผลไมอ้ ีกร้อยละ 10 จึงถอื ไดว้ ่ารบั ประทาน อาหารได้ถูกสดั สว่ น

2 กนิ ข้าวเปน็ อาหารหลกั สลับกบั อาหาร ประเภทแปง้ เปน็ บางมอื้

ข้าวเป็นอาหารหลักของคนไทยที่ให้พลังงาน มีสารอาหารหลักคือ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน โดยเฉพาะข้าวซ้อมมือหรือข้าวกล้อง มีสารอาหารคือวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งเส้นใยอาหาร ในปริมาณมากช่วยในการขับถ่าย ป้องกันท้องผูก ควบคุมระดับ น้าตาลและระดับไขมัน ในโลหิตด้วย ควรรับประทานข้าวสลับ กับอาหารประเภทแป้ง เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ขนมปังโฮลวีท (whole wheat) เผอื กและมัน

3 กนิ พืชผักให้มากและกนิ ผลไมเ้ ปน็ ประจา

พืชผักผลไม้เป็นแหล่งสาคัญของวิตามินและแร่ธาตุ มีเส้นใยอาหารมาก ช่วยในการขับถ่าย ป้องกันท้องผูก ริดสีดวงทวาร มะเร็งลาไส้ใหญ่ นาโคเลสเตอรอล สารพิษที่ก่อโรคมะเร็ง บางชนิดออกจากร่างกายจึงลดการสะสมสารพิษเหล่านั้น ช่วยชะลอน้าตาลในเลือด ผู้ปว่ ยเบาหวาน ควบคุมระดบั ไขมนั ในโลหิตไมใ่ ห้สูง พืชผกั ผลไม้ใหพ้ ลังงานต่า หากรับประทาน เป็นประจา ไม่ก่อให้เกิดโรคอ้วนและไขมันอุดตันในเส้นเลือด ถ้ารับประทานในอาหารวันละ 25 กรัม เป็นปราทุกวันสม่าเสมอ ช่วยส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรคได้ ส่วนผู้ที่มีปัญหา เรื่องความอ้วน ควรจากัดปริมาณการบริโภคผลไม้ท่ีมีรสหวานจัดเช่น ทุเรียน ละมุด ลาไย ขนนุ และ รบั ประทานผักทุกมื้อให้หลากหลาย

4 กินปลาเนือ้ สตั วไ์ มต่ ดิ มัน ไข่และถั่วเมลด็ แห้งเปน็ ประจา

เนื้อสัตว์ทุกชนิดมีโปรตีนแต่ควรรับประทานชนิดไม่ติดมัน เพื่อลดการสะสม ไขมันในร่างกายและรับประทานเนื้อปลา ไข่เป็นอาหารโปรตีนราคาถูก หาซื้อง่าย เด็กรับประทานได้ทุกวัน แต่ผู้ใหญ่สุขภาพแข็งแรงและมีภาวะปกติ ควรรับประทานไม่เกิน สัปดาห์ละ 2-3 ฟอง ถั่วเม็ดแห้งและผลิตภัณฑ์เป็นโปรตีนที่ดี และราคาถูกควรรบั ประทานสลับกบั เนื้อสัตว์เป็นประจา

5 ด่ืมนมใหเ้ หมาะสมตามวยั

นมมีโปรตีน วติ ามินบีและแคลเซยี ม ที่เสรมิ สร้างความแขง็ แรงให้กระดูกและฟัน เป็นอาหาร ที่เหมาะสมกบั บุคคลทุกวยั ผ้ทู ่ีควบคุมนา้ หนัก ควรดืม่ นมพร่องมันเนย ผ้ใู หญ่ที่ห่างจากการดื่ม นมขาดเอนไซม์แลคเตส (lactase) หากรับประทานคร้ังแรกอาจท้องเสีย ดังนั้นถ้าเริ่ม รบั ประทานควรรบั ประทาน 1/3 กล่อง หรือ 1/4 แก้วและค่อย ๆ เพิ่มจนกระทั่งได้ 1 กล่อง หรือ 1 แก้ว ต่อวัน ดื่มนมหลังรับประทานอาหาร ด่ืมนมถ่ัวเหลือง หรือเปลี่ยนเป็นโยเกิร์ต ชนิดครีมแทน ทั้งน้ีการด่ืมนมพาสเจอร์ไรส์มีข้อแนะนาว่าสตรีมีครรภ์ เด็กวัยเรียนและเด็ก วัยรนุ่ ควรด่ืมนมวัน ละ 2-3 แกว้ ผใู้ หญ่และผู้สูงอายุวันละ 1-2 แก้ว ผู้มีปัญหาโรคอ้วนหรือ มีไขมันในเลือดสูงควรด่ืม นมพร่องมันเนย โดยต้องเก็บรักษานมพาสเจอร์ไรส์ไว้ในตู้เย็น ทมี่ ีอุณหภมู ไิ มเ่ กิน 10 องศา เซลเซียส

6 รับประทานอาหารทีม่ ีไขมนั แต่พอควร

การรับประทานไขมันอ่ิมตัวจากสัตว์ เช่น น้ามันหมู น้ามันงา น้ามันมะพร้าว ได้ร้อยละ 10 ของไขมันท้ังหมดและรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวจากพืชร้อยละ 20 เช่น น้ามันงา น้ามันข้าวโพด น้ามันถั่วเหลือง กรดไขมันท่ีจาเป็นคือกรดไลโนเลอิก ซ่ึงเป็นกรดไขมัน ชนิด 0-3 ไขมันปลาเป็นแหล่งของกรดไขมัน (epicosapen-taenoic acid, EPA) และ docosahexaenoic acid, DHA) ที่มปี ระโยชนใ์ นการป้องกันการแข็งตัว เป็นเกล็ดเลือด ที่อาจอุดตันในเส้นโลหิตแดง ทาให้ตีบตันได้และมีความจาเป็นต่อการพัฒนาระบบสมอง ระบบการมองเห็นและระบบสืบพันธ์ุของทารกตั้งแต่อยู่ในครรภ์มารดาด้วย จึงแนะนาให้ รบั ประทานปลาทเู พราะมีกรดไลโนเลอิกในปริมาณ 2-3 กรัมซึ่งใกล้เคียงกับท่ีร่างกายต้องการ ในหนงึ่ วันที่ประมาณ 3 กรมั นอกจากน้ปี ลาทูมีราคาถูก

7 หลกี เล่ยี งการรบั ประทานอาหารรสหวานจดั และเค็มจดั

การรับประทานอาหารรสจัดเป็นนิสัยให้โทษแก่ร่างกาย รสหวาน จัดาให้ได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นทาให้อ้วน รสเค็มจัดเส่ียงต่อภาวะ ความดันโลหิตสูง ในหนึ่งวันควรรับประทาน เกลือแกงได้ 1 ช้อนชา (6 กรัม) ส่วนน้าตาล ไม่ควรบริโภคเกินวันละ 40-45 กรัม (4 ช้อนโต๊ะ) ต่อวัน เพราะพลังงาน ที่ได้รับจากน้าตาลส่วนเกิน สะสมทาใหอ้ ว้ นได้

8 รับประทานอาหารท่สี ะอาดและปราศจากการปนเป้อื น

อาหารที่สะอาดปรุงสุกใหม่ ๆ มีการปกปิดป้องกันเชื้อโรค แมลงวัน และบรรจใุ นภาชนะที่สะอาด มีอุปกรณ์หยิบจับที่ถูกต้องหรือตักแทนการใช้มือ ต้องมีสุขนิสัยท่ีดีในการรับประทานอาหาร คือล้างมือก่อนรับประทานอาหาร และหลังเข้าห้องน้า มีซ้อนกลางถ้าร่วมรับประทานหลายคน ทาให้ปลอดภัย จากการเจ็บป่วย เช่น โรคระบบทางเดินอาหาร หรือการได้รับสารพิษจาก การปนเปื้อนหรือใส่ผสมลงในอาหาร เช่น สีผสมอาหาร สารถนอมอาหาร ควรรับประทานด้วยความระมดั ระวัง

9 งดหรือลดเครอื่ งดมื่ ที่มีแอลกอฮอล์

การดื่มเคร่ืองดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจาเป็นโทษแก่ร่างกาย ทาให้สมรรถภาพการทางานเสื่อมลง ขาดสติทาให้เกิดอุบัติเหตุได้ สูญเสียทรัพย์สิน เงิน ทอง ตลอดจนชีวิต เส่ียงต่อการเป็นโรค ความดันโลหิตสูง โรคตับแข็ง แผลในกระเพาะอาหารและลาไส้ มะเร็งหลอดอาหารและโรคขาดสารอาหาร จึงควรงดหรือลด เคร่ืองด่ืมแอลกอฮอล์และไม่ขับข่ียานพาหนะ ในขณะมึนเมา เพ่ือปอ้ งกันอุบัตเิ หตบุ นถนน

ออกกาลงั กายอยา่ งน้อยสัปดาหล์ ะ 3-4 คร้งั ชนิดของการออกกาลังกายควรเหมาะกบั เพศและวยั ผ่อนคลายความเครยี ด เช่น น่ังสมาธิ สวดมนต์ ไหว้พระและหลีกเล่ียงสง่ิ เสพตดิ เชน่ บุหรี่ เหล้า

และสง่ิ แวดล้อมที่เป็นพิษ

คนไทยท่ีมีคุณภาพชีวิตที่ดีอยู่เย็นเป็นสุขทั้งกาย ใจ สังคมและปัญญา สามารถดารงชีพ บนพ้ืนฐานความพอดีพอประมาณอย่างมีเหตุผล ภายใต้ปรัชญาเศรษฐกิจพอเพียงตาม พระราชดาริของพระบาทสมเด็จ พระเจ้าอยู่หัว มีครอบครัวที่อบอุ่น ม่ันคง อยู่ในสภาพแวดล้อมที่ดี ต่อสุขภาพ เป็นสังคมแห่งการเรียนรู้และช่วยเหลือเก้ือกูล มีสัมมาชีพ ท่ัวถึง มีรายได้ มีสุขภาพ แข็งแรง และอายุยืนยาว ภายในปีพุทธศักราช 2560 สูก่ ารเปน็ เมอื งไทยแขง็ แรง (healthy Thailand)

โดยคนไทยมีอายุไขเฉลี่ยยืนยาวข้ึนพร้อมสุขภาพท่ีแข็งแรง อัตราการป่วย และตาย ด้วยโรค โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคความดนั โลหติ สงู โรคในช่องปาก และโรคเบาหวานลดลง คนไทยได้บริโภคอาหารที่ปลอดภัย มีคุณค่าทาง โภชนาการ และเพียงพอตอ่ ความต้องการ ของร่างกายจากแหล่งผลิตอาหาร ที่ป ลอ ด สา ร พิษ ป น เปื้ อ น ต ลา ด สด ร้ าน อ าห าร แ ล ะแ ผ งลอ ย จาหน่ายอาหารทุกแห่งได้มาตรฐานสุขอนามัย สถานที่ผลิตอาหารทุกแห่ง ผ่านหลักเกณฑ์วิธีการผลิตท่ีดี (GMP) คนไทยลดการบริโภคเคร่ืองด่ืม แอลกอฮอล์ และยาสบู

สัญลกั ษณ์เมืองไทยแข็งแรง (healthy Thailand)

ธงโภชนาการ

ธงโภชนาการ คือ เครื่องมือที่ช่วยอธิบายและทาความเข้าใจโภชนบัญญัติ 9 ประการ เพ่ือนาไปสู่การปฏิบัติโดยกาหนดเป็น ภาพธงปลายแหลม แสดงกลุ่มอาหารและสัดส่วนการ รับประทานอาหารในแต่ละกลุ่ม มากน้อยตาม พื้นท่ีสังเกตได้ชัดเจนว่าฐานใหญ่ด้านบนของธง เ น้ น ใ ห้ รั บ ป ร ะ ท า น อ า ห า ร ก ลุ่ ม น้ี ม า ก แ ล ะ ป ล า ย ธ ง ข้ า ง ล่ า ง แนะนาให้รับประทานนอ้ ย ๆ เท่าทจ่ี าเป็น

ธงโภชนาการ ที่มา (กระทรวงสาธารณสุข, 2543)

ขา้ ว วนั ละ 8- 12 ทัพพี ผลไม้ วันละ 3-5 ส่วน ผัก วันละ 4- 6 ทัพพี เน้ือสตั ว์ วนั ละ 6-12 ชอ้ นกินข้าว นม วนั ละ 1-2 แกว้ น้ามนั น้าตาล เกลือ วนั ละนอ้ ย ๆ

ทัง้ นธี้ งโภชนาการนามาจัดกลุ่มอาหารท่ีควรรบั ประทานสาหรบั วัยและเพศตา่ ง ๆ กลมุ่ อาหารทค่ี วรรับประทานใน 1 วันของวัยและเพศตา่ งๆ

กลมุ่ อาหารท่คี วร เดก็ อายุ 6-13 ปี วยั รุ่นหญงิ -ชาย 14-25 ปี หญงิ ชายทใี่ ชพ้ ลงั งาน รับประทานครบใน 1 วนั หญิงวยั ทางาน 25-60 ปี ชายวยั ทางาน 25-60 ปี มากๆ เช่น เกษตรกร ผ้สู งู อายุ 60 ปขี ้ึนไป ผู้สงู อายุ 60 ปีขนึ้ ไป ควรไดพ้ ลังงานวนั ละ

ควรได้พลังงานวันละ ควรไดพ้ ลงั งานวันละ ควรไดพ้ ลังงานวนั ละ 1.600 กิโลคลอรี 2,000 กโิ ลคลอรี 2,400 กโิ ลคลอรี

ข้าว - แป้ง 8 ทพั พี 10 ทพั พี 12 ทัพพี

ผกั 4 ทัพพี 5 ทัพพี 6 ทพั พี

ผลไม้ 3 ส่วน 4 ส่วน 5 ส่วน

เนอ้ื สตั ว์ 6 ชอ้ นกนิ ขา้ ว 9 ชอ้ นกนิ ขา้ ว 12 ช้อนกินขา้ ว

นม 2 แก้ว 2 แก้ว 2 แกว้