ก่อนออกกําลังกายตอนเช้า ควรทำอะไร

ออกกำลังกาย เวลาเช้าหรือเวลาเย็นดีกว่ากัน ?

การออกกำลังกายในช่วงเช้า
คนส่วนใหญ่มักคิดว่าตอนเช้าอากาศสดชื่น มลพิษน้อย อากาศเย็นร่างกายยังสดชื่น เพราะได้พักมาทั้งคืน แต่การตื่นนอนในช่วงเช้าร่างกายเราไม่มีพลังงานให้กล้ามเนื้อแขนและขา เพราะฉะนั้นควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารและพลังงานไปยังอวัยวะต่าง ๆ
อาการของการออกกำลังกาย เมื่อไม่ได้ทานอาหารในช่วงเช้า
1. หน้ามืด เป็นลม
2. กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน อันตรายถึงชีวิต
ข้อแนะนำ
1. ถ้าต้องการออกกำลังกายตอนช้า ควรรับประทานอาหารก่อนเล็กน้อย เช่น แชนวิส โอวันติน ซึ่งใช้วลาย่อยประมาณ 30-60 นาที จะเป็นพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่น เดิน แต่ไม่ใช่วิ่ง หรือเต้นแอโรบิก
2. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อเนื่องนานกว่า 1.5 ชั่วโมง จะทำให้ตับทำงานหนักกินไป ซึ่งมีผลทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง
การออกกำลังกายในช่วงเย็น
เมื่อรับประทานอาหารเย็นแล้ว อีก 2 ชั่วโมงต่อมา จึงออกกำลังกายต่อเนื่องได้ และจะทำให้สารอาหารถูกใช้เป็นพลังงานจนเหลือสารอาหารน้อยที่สุด ทำให้วลานอนหลับ จะมีไขมัน พอกที่หลอดเลือดหรือเพิ่มไขมันส่วนต่าง ๆ ของร่างกายน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายข้อแนะนำ
การออกกำลังกายตอนเย็นจะทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายเพิ่มขึ้น และหากไข้หวัดระบาดก็จะทำให้ร่งกายมีภูมิต้านทานต่อไข้หวัดได้เพิ่มขึ้น จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการออกกำลังกายมีผลต่อภูมิต้นทานอย่างไร ของ แอนตรูว์ เคท พบว่าการออกกำลังกายปานกลาง ช่วยเพิ่มภูมิต้นทานของร่างกายได้ แต่การนั่ง ๆ นอน ๆ หรือออกกำลังหนักมากเกินไปจะส่งผลให้ภูมิต้านทานของร่างกายลดลง นอกจากนี้ยังพบว่าการออกกำลังกายปานกลางเป็นประจำยิ่งจะเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย

ข้อมูล วันที่ 8 ตุลาคม 2563
ที่มา : ศ.กิตติคุณ นพ.เสก อักษราเคราะห์

ก่อนออกกำลังกาย”กินอะไร”เพื่อให้หุ่นดีดั่งใจ

เมื่อพูดถึงเรื่องของการออกกำลังกายกับเรื่องของโภชนาการ หลาย ๆ คนก็มักจะให้ความสำคัญไปที่มื้ออาหารหลังการออกกำลังกายนะครับ ประมาณว่าหลังออกกำลังกายแล้วจะต้องกินอาหารอย่างไร กินโปรตีนเท่าไหร่ ฯลฯ ซึ่งจริง ๆ ก็ถือว่ามีความสำคัญพอสมควรเลยทีเดียวครับสำหรับการฟื้นฟูร่างกาย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่หลาย ๆ คนมักจะลืมไปก็คือ แล้วมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายล่ะ จะกินอย่างไรดี วันนี้เลยขออนุญาตมาเล่าให้ฟังเกี่ยวกับเรื่องนี้ครับ

ก่อนอื่นต้องบอกก่อนว่า มื้ออาหารก่อนออกกำลังกายนั้น จริง ๆ แล้วไม่มีความตายตัวครับ เพราะขึ้นอยู่กับตัวของแต่ละบุคคลเอง แล้วก็กิจกรรม/การออกกำลังกายที่จะทำด้วยครับ อย่างไรก็ตาม ก็พอมีคำแนะนำพื้นฐานที่สามารถนำไปปฏิบัติตามได้อยู่ครับ

สิ่งสำคัญมาก ๆ เลยสำหรับเรื่องของอาหารก่อนการออกกำลังกาย ก็คือการได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอครับ เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญมากเลยสำหรับกล้ามเนื้อ ยิ่งออกกำลังกายหนักเท่าไหร่ ก็จะยิ่งใช้คาร์โบไฮเดรตมากยิ่งขึ้นครับ ดังนั้นการปล่อยให้ท้องว่างก่อนไปออกกำลังกายคงไม่ใช่เรื่องที่ดีเท่าไหร่ และนี่ก็จะตอบคำถามว่า ตื่นเช้ามาไปออกกำลังกายเลยดีมั้ย ได้ด้วยเช่นกันครับ คำตอบก็คือ ถ้ากินอาหารเช้าก่อน แล้วไปออกกำลังกายเบา ๆ ก็ไม่มีปัญหาครับ แต่ถ้าตื่นมาท้องว่าง ไปวิ่งเลยอย่างนี้ดูจะไม่ค่อยดีเท่าไหร่ครับ จริง ๆ มีงานวิจัยที่ทดลองให้ผู้หญิงไปออกกำลังกายตอนเช้า โดยที่กิน/ไม่กินอาหาร พบว่าการกินอาหารเช้าช่วยทำให้อารมณ์แจ่มใสขึ้นหลังออกกำลังกาย และช่วยควบคุมความรู้สึกหิวช่วงก่อนเที่ยงได้ด้วยครับ น่าสนใจใช่มั้ยล่ะครับ

คำถามต่อมาก็คือ แล้วจะกินก่อนออกกำลังกายนานขนาดไหนดี คำตอบโดยทั่วไปก็คือประมาณ 1 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนจะเริ่มออกกำลังกาย เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมครับ อย่างไรก็ตามคงขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลด้วย เพราะแต่ละคนก็จะมีความเร็วในการย่อยไม่เท่ากัน คงต้องลองด้วยตนเองแล้วปรับตามที่ตัวเองรู้สึกสบายที่สุดครับ แต่ที่บอกได้แน่ ๆ คือการกินก่อนออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยนั้นไม่ดีเท่าไหร่ครับ เพราะการใช้กล้ามเนื้ออย่างหนักระหว่างที่ร่างกายพยายามจะย่อยอาหารไปด้วยนั้น จะทำให้เกิดอาการไม่สบายท้อง ซึ่งก็จะส่งผลกระทบต่อความสามารถในการออกกำลังกายได้ครับ

คำถามสุดท้ายคือ แล้วจะกินอะไรดี อย่างที่บอกไปแล้วว่าเราควรได้คาร์โบไฮเดรตจากอาหารก่อนออกกำลังกาย อันนี้เป็นที่แน่นอนครับ คาร์โบไฮเดรตที่ควรกิน ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ย่อยอย่างช้า ๆ เพื่อให้ได้พลังงานอย่างต่อเนื่องครับ อย่างไรก็ตามเราคงต้องมีโปรตีนร่วมด้วย เพราะโปรตีนจะใช้ระยะเวลาในการย่อยพอสมควร การกินโปรตีนก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายมีกรดอะมิโนพร้อมสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ทันทีครับ

เมนูตัวอย่างก็เช่น แซนด์วิชโฮลวีทใส่ไก่ ทูน่า หรือไข่ โยเกิร์ต (ถ้าเป็นกรีกโยเกิร์ตจะดีมากครับ) หรือซีเรียลพร้อมนมกับผลไม้ หรือจะเป็นข้าว อย่างโจ๊ก/ข้าวต้มใส่เนื้อสัตว์ด้วยก็เป็นตัวเลือกที่ใช้ได้นะครับ หรือใครอยากทำเป็นสมูทตี้ผลไม้ ใส่โยเกิร์ต/นมเข้าไปด้วยก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกันครับ

อ้างอิง

Mohr CR. Timing your Pre- and Post-workout Nutrition. Academy of Nutrition and Dietetics. 2016. [//www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-nutrition]

Veasey RC, et al. The Effect of Breakfast Prior to Morning Exercise on Cognitive Performance, Mood and Appetite Later in the Day in Habitually Active Women. Nutrients. 2015; 7(7): 5712-32.

(Visited 7,397 times, 1 visits today)