นักวิจัยทำการตรวจสุขภาพกระดูกร่วมกับการเก็บข้อมูลเรื่องการออกกำลังกายของชายจำนวน 3,200 ราย ในจำนวนนี้มีการสุ่มตรวจกระดูกส้นเท้าจำนวนมากกว่า 2,300 ราย พบว่าผู้ที่เล่นกีฬา หรือเคยเล่นกีฬาจะมีมวลกระดูกหนาแน่นกว่าผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬาอะไรเลย
จากนั้น นักศึกษายังตรวจสอบความหนาแน่นและโครงสร้างกระดูกของชายอายุ 19 ปี จำนวน 360 รายที่เลิกเล่นไปแล้ว ผลปรากฏว่าแม้จะหยุดเล่นกีฬาไปแล้วถึง 6 ปี กระดูกขาก็ยังคงแข็งแรงกว่าผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬาเลย และจากการสุ่มตรวจมวลกระดูกทั่วทั้งตัวของชายวัย 75 ปี อีกจำนวน 500 ราย ผลปรากฏว่าผู้ที่เคยเล่นกีฬาอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในช่วงอายุก่อน 30 มีมวลกระดูกในหลาย ๆ ส่วนหนาแน่นกว่าผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬาเลย
จากผลการศึกษานี้ สรุปได้ว่าการออกกำลังกายตั้งแต่ครั้งเยาว์วัยเป็นพื้นฐานทำให้กระดูกแข็งแรงไปจนถึงบั้นปลายของชีวิตเลยทีเดียว
นั่งนานเกินไป อาจอันตรายถึงชีวิต
เชื่อหรือไม่ว่า การนั่งเฉย ๆ เป็นเวลานานอาจทำให้คุณอายุสั้นได้ เรื่องนี้ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อเสียแล้ว เพราะมีงานวิจัยหลายชิ้นที่ระบุตรงกันว่า ผู้ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนั่ง ไม่ว่าจะนั่งที่ไหนก็ตาม ที่ทำงาน ในรถ หรือหน้าจอคอมพิวเตอร์ โดยไม่ขยับเขยื้อนร่างกายไปไหนเป็นเวลานาน ๆ นั้น มีความเป็นไปได้สูงที่จะเป็นโรคอ้วน โรคหัวใจ และอาจถึงขั้นเสียชีวิต
ล่าสุด British Journal of Sports Medicine ได้ตีพิมพ์บทความเกี่ยวกับเรื่องนี้ โดยระบุถึงอันตรายของการนั่งนานว่า “หลังจากนั่งไป 4 ชั่วโมง ร่างกายจะเริ่มส่งสัญญาณผิดปกติ นั่นคือ ยีนที่ควบคุมปริมาณกลูโคสและไขมันในร่างกายจะเริ่มหยุดทำงาน”
ที่สำคัญ ไม่ว่าคุณจะขยันออกกำลังกายขนาดไหน การนั่งติดต่อกันเป็นเวลานานก็บั่นทอนสุขภาพอยู่ดี ทั้งนี้ มีงานวิจัยจากประเทศแคนาดาที่ผู้วิจัยใช้เวลากว่า 12 ปีในการติดตามประชากรกว่า 17,000 คน และพบว่าผู้ที่นั่งมากกว่ามีความเสี่ยงถึงขั้นเสียชีวิตมากกว่า ไม่ว่าจะออกกำลังกายหรือไม่
อย่างไรก็ตาม ขณะนี้ยังไม่มีการศึกษาที่ชี้ชัดว่า ต้องนั่งนานแค่ไหนจึงจะเรียกว่า นานเกินไป แต่ที่แน่ ๆ ก็คือ ยิ่งขยับตัวลุกได้บ่อยครั้งเท่าไหร่ ก็ยิ่งดีกับตัวคุณมากเท่านั้น
เคลื่อนไหวบ้าง หลังรักษาเอ็นร้อยหวายฉีกขาด
เมื่อเร็ว ๆ นี้สมาคมศัลยแพทย์กระดูกและข้อของสหรัฐ (The American Academy of Orthopaedic Surgeons หรือ AAOS) ได้อนุมัติและเผยแพร่แนวทางปฏิบัติทางคลินิกว่าด้วยการวินิจฉัยและรักษาผู้ ป่วยเอ็นร้อยหวายขาดแบบเฉียบพลัน โดยมีสาระสำคัญอยู่ที่การแนะนำให้ผู้ป่วยเคลื่อนไหวและลงน้ำหนักข้อเท้าบ้างหลังการผ่าตัดเพื่อประโยชน์ในการฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาเป็นปกติโดยเร็ว
ทั้งนี้ เอ็นร้อยหวายคือ เส้นเอ็นลักษณะเหมือนเชือกเส้นหนาเชื่อมต่อระหว่างกระดูกส้นเท้ากับกล้ามเนื้อน่องโดยถือเป็นหนึ่งในเส้นเอ็นที่แข็งแรงที่สุดในร่างกาย ดังนั้นผู้ป่วยที่เอ็นร้อยหวายฉีกขาดจึงแทบไม่สามารถใช้ชีวิตตามปกติได้
นพ. คริสโตเฟอร์ ชิโอโด ศัลยแพทย์ด้านกระดูกและข้อ ในฐานะประธานของคณะทำงาน AAOS ซึ่งรับผิดชอบการพัฒนาแนวทางปฏิบัติ ได้กล่าวว่า โดยทั่วไปแล้ว การรักษาอาการเอ็นร้อยหวายขาดอย่างเฉียบพลันอาจทำได้โดยการผ่าตัด เข้าเฝือกหรือใช้อุปกรณ์ยึดอื่น ๆ ซึ่งการเคลื่อนไหวภายใต้การควบคุมของแพทย์และลงน้ำหนักข้อเท้าบ้างหลังการผ่าตัดจะมีส่วนช่วยในเรื่องการฟื้นตัว
ในทางสถิติแล้ว การฉีกขาดของเอ็นร้อยหวายพบได้ทั่วไปในเพศชายอายุระหว่าง 30 - 40 ปีแต่เนื่องจากปัจจุบัน หลายคนยังคงทำกิจกรรมต่าง ๆ อย่างต่อเนื่องแม้จะมีอายุมากขึ้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะพบอาการบาดเจ็บชนิดนี้ได้ทั่วไปในทุกกลุ่มวัย
“กระดูก” มีความสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เพราะเป็นโครงร่างของร่างกายที่ทำให้ร่างกายคงรูปอยู่ได้ เป็นที่ยึดเกาะของกล้ามเนื้อ และเป็นเกราะป้องกันอวัยวะภายในที่สำคัญ เช่น หัวใจ สมอง ไขสันหลัง ปอด ตับ ไม่ให้ได้รับอันตราย การมีกระดูกที่แข็งแรงจะช่วยทำให้การการเคลื่อนไหวร่างกายนั้นเป็นปกติ ไม่ต้องเจ็บป่วยจากโรคต่างๆที่เกี่ยวกับข้องกับกระดูก เช่น โรคกระดูกพรุน โรคข้อเสื่อม เป็นต้น เพราะโรคทั้งหลายเหล่านี้ส่งผลต่อการใช้ชีวิตเป็นอย่างมาก วันนี้วิสทร้ามี “เคล็ด (ไม่) ลับ วิธีดูแลกระดูกให้แข็งแรง” มาฝาก ซึ่งเป็นวิธีง่ายๆ 3 วิธี ที่เราสามารถทำได้ไม่ยาก จะมีอะไรบ้างไปดูกันเลยค่ะ…
- เลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง
อย่างที่หลายๆ คนทราบดีว่าการรับประทานอาหารเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ง่ายในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง โดยสารอาหารสำคัญที่มีความจำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูกที่ขาดไม่ได้เลยนั่นก็คือแร่ธาตุ “แคลเซียม”
“แคลเซียม” เป็นแร่ธาตุที่สำคัญและพบมากที่สุดในร่างกายของมนุษย์ โดยประมาณ 99 เปอร์เซ็นต์ของแคลเซียมในร่างกายเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ซึ่งแคลเซียมทำหน้าที่สำคัญหลายอย่าง เช่น เพิ่มความหนาแน่นและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน ควบคุมการทำงานของหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ ส่งผลต่อการแข็งตัวของเลือด ควบคุมการเต้นของหัวใจ กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ หรือส่งความรู้สึกไปตามเส้นประสาท เป็นต้น การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมให้เพียงพอต่อร่างกายจึงเป็นสิ่งสำคัญในการที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง โดยปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละช่วงวัยมีดังนี้
- บุคคลคนทั่วไป ตั้งแต่อายุ 6 ปีขึ้นไป แนะนำให้รับประทานแคลเซียม 800 มิลลิกรัมต่อวัน
- สตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตร แนะนำให้รับประทานแคลเซียม 800 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้สูงอายุ ตั้งแต่อายุ 51 ปีขึ้นไป แนะนำให้รับประทานแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นมจืด นมพร่องมันเนย ปลาตัวเล็ก กุ้งแห้ง เต้าหู้อ่อน ผักคะน้า ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้ง ใบยอ ใบกะเพรา เป็นต้น
นอกเหนือจากการรับประทานแคลเซียมให้เหมาะสมตามวัยแล้ว วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆก็มีความสำคัญในการเป็นตัวช่วยเสริมการทำงานของแคลเซียม โดยวิตามินที่เป็นคู่หูของแคลเซียมนั่นก็คือ “วิตามินเค 2-7 (Menaquinone-7)”
จากงานวิจัยพบว่า “วิตามินเค2-7 (Menaquinone-7)” เป็นวิตามินที่มีความสำคัญและเกี่ยวข้องกับการควบคุมการวางแคลเซียมในร่างกายให้ถูกที่ถูกทาง ถ้าร่างกายได้รับวิตามินเค 2 ไม่เพียงพอก็อาจจะเกิดปัญหาทำให้แคลเซียมเกาะผิดที่ เกาะในที่ที่ไม่ควรเกาะ เช่น ไปเกาะที่เส้นเลือด ลิ้นหัวใจ กระดูกอ่อน เป็นต้น วิตามินเค 2 รูปแบบที่ 7 หรือวิตามินเค 2-7 (Menaquinone-7) ได้รับการยอมรับมากที่สุดในรูปแบบอาหารเสริมเพื่อสุขภาพของกระดูก เนื่องจากคงประสิทธิภาพในร่างกายได้นานกว่ารูปแบบอื่นๆ และช่วยจับแคลเซียมเข้าสู่กระดูก เพิ่มความหนาแน่นให้กับมวลกระดูกได้อย่างดีเยี่ยม
วิตามินเค 2-7 จะควบคุมการดูดซึมแคลเซียมจากหลอดเลือดเข้าสู่กระดูกและฟัน ทำหน้าที่ในการกระตุ้นเซลล์สร้างกระดูก (Osteoblast) ผลิตโปรตีนที่มีชื่อว่า Osteocalcin ทำหน้าที่ในการดึงแคลเซียมเข้าสู่กระดูกและยับยั้งเซลล์สลายกระดูก วิตามินเค 2-7 จะทำงานร่วมกันกับวิตามินดี 3 ทำให้ลดการเกาะกลุ่มกันของแคลเซียมในหลอดเลือด (Calcification) โดยปริมาณวิตามินเคที่แนะนำให้รับประทานต่อวัน คือ 90 ไมโครกรัมในเพศหญิง และ 120 ไมโครกรัมในเพศชาย
อาหารที่มีวิตามินเคสูง เช่น ถั่วนัตโตะ ชาเขียว ผักใบเขียวต่างๆ ผักโขม คะน้า แตงกวา (พร้อมเปลือก) กุยช่าย กวางตุ้ง ผักชีฝรั่ง โหระพา กะเพรา บล็อกโคลี่ ผักกาดหอม และ ผลไม้ตระกูลเบอร์รีองุ่น ลูกพรุน กีวี เป็นต้น
- ลด ละ เลิก การสูบบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์
การสูบบุหรี่ เป็นตัวร้ายที่ทำให้แคลเซียมสลายออกจากกระดูก ทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเลือดของเพศหญิงต่ำกว่าปกติ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้กระทั่ง ชา กาแฟ น้ำอัดลม คาเฟอีนในเครื่องดื่มเหล่านี้จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมของลำไส้เล็ก เป็นสาเหตุทำให้ร่างกายขาดแคลเซียมส่งผลให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมและอาจเกิดภาวะกระดูกพรุนได้ หากเราลด ละ เลิก การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์ ชา กาแฟ และน้ำอัดลมได้ ก็จะเป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยให้กระดูกของเราแข็งแรง ห่างไกลจากโรคกระดูกพรุน
- ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายจะกระตุ้นการทำงานของเซลล์สร้างกระดูก (Osteoblast) และลดการทำงานของเซลล์สลายกระดูก (Osteoblast) ได้ แต่ถ้าขาดการออกกำลังกาย หรือขยับร่างกายน้อย เซลล์สลายกระดูก(Osteoblast ก็เพิ่มจำนวนและทำงานมากขึ้น ส่งผลให้กระดูกบางและเกิดภาวะกระดูกพรุนได้เช่นกัน
ดังนั้นเราจึงควรออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ อย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที – 1 ชั่วโมง เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ เต้นแอโรบิก เพื่อช่วยกระตุ้นการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและป้องกันการสลายของกระดูกจะช่วยให้กระดูกของเราแข็งแรงมากยิ่งขึ้น
3 เคล็ด (ไม่) ลับ วิธีดูแลกระดูกให้แข็งแรง ที่วิสทร้าเอามาฝากเป็นวิธีง่ายๆที่ทำได้ไม่ยาก ใครที่ไม่อยากเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนก็อย่าลืมนำไปปฏิบัติกันนะคะ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทแคลเซียมก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการที่จะบำรุงกระดูกให้แข็งแรง เรื่องของกระดูกอย่ารอให้สายเกินแก้ เราควรเริ่มดูแลตั้งแต่ยังเป็นวัยหนุ่มสาว เมื่ออายุมากขึ้นจะได้ไม่มีปัญหาเรื่องกระดูกพรุนนะคะ…เพราะชีวิตดีเริ่มต้นที่สุขภาพ ด้วยความปรารถนาดีจาก Vistra_Calplex Calcium 600 & Menaquinone-7 plus