อาการทางร่างกายที่แสดงว่าเราออกกำลังกายไม่ถูกวิธี คือ

     ระหว่างที่คุณออกกำลังกาย คุณอาจพบกับอาการบางอย่างซึ่งทำให้สงสัยว่ามีความผิดปกติเกิดขึ้นกับร่างกาย เช่น หน้าแดง กล้ามเนื้อสั่นหรือปวด ร่างกายตื่นตัวอย่างมากเมื่อออกกำลังจนถึงขีดจำกัด เป็นต้น

     คุณคงเกิดความสงสัยว่า อาการดังกล่าวที่เราพูดถึงนั้น เหมือนเป็นสัญญาณที่กำลังบ่งบอกว่าร่างกายของคุณมีความผิดปกติ แต่คุณไม่ต้องกังวลไปหรอก เพราะอาการเหล่านี้ถือเป็นเรื่องธรรมดาที่เกิดขึ้นสำหรับคนออกกำลังกาย 

1) เหงื่ออกมาก แม้จะออกกำลังกายเบาๆ

     อย่าได้กังวล ถ้าคุณมีเหงื่อออกมากขณะที่ออกกำลังกายเบาๆ เพราะอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายจะสูงขึ้นขณะที่ออกกำลังกาย และ 'เหงื่อ' คือวิธีในการปรับตัวเพื่อไม่ให้ร่างกายร้อนเกินไป ซึ่งแต่ละคนอาจมีความแตกต่างกันในเรื่องนี้ ขึ้นอยู่กับต่อมเหงื่อและพลังงานที่คุณใช้ หรือการเคลื่อนไหวในการทำกิจกรรม ฉะนั้น หากคุณจะต้องใช้ผ้าเช็ดตัวถึงสองผืน ในขณะที่เพื่อนคุณแค่เหงื่อซึมๆ ก็ไม่ต้องตกใจไป โดยร่างกายของคุณจะรู้สึกดีขึ้นจากอุณหภูมิที่เย็นลงเมื่อคุณออกกำลังกายมากขึ้น ดังนั้น ยิ่งคุณออกกำลังกายมากขึ้นเท่าไหร่ นั่นหมายถึงเหงื่อที่น้อยลงในระยะยาว

2) หน้าแดงนานหลังการออกกำลังกาย

     สิ่งที่เกิดขึ้นมาจากการที่คุณร้อนเท่านั้นเอง การออกกำลังกายจะขยายหลอดเลือด และการออกกำลังกายอย่างหนักทำให้เกิดความร้อน ร่างกายจะส่งเลือดที่มีออกซิเจนไปยังผิวชั้นนอกของผิวหนังจึงทำให้เกิดความแดง หากคุณมีผิวหนังที่ไวต่อสิ่งต่างๆ คุณก็อาจได้รับผลจากสิ่งนี้นานกว่าคนอื่น โดยอาการนี้อาจดีขึ้นได้เมื่อระดับฟิตของร่างกายเพิ่มขึ้น โดยปกติแล้วมักไม่มีผลนัก แต่หากพบว่ามีผื่นขึ้น ควรปรึกษาแพทย์ เพราะแสดงว่ามีบางอย่างเกิดขึ้นใต้ผิวหนังของคุณโดยอาจเป็นอาการแพ้เหงื่อ

3) รู้สึกเจ็บปปวดจนไม่อยากขยับตัวไป 2-3 วัน

     อาการ DOMS หรือ Delayed Onset Muscle Soreness เป็นอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ซึ่งเกิดจากการฉีกเล็กๆ ของกล้ามเนื้อพร้อมกับอาการอักเสบ โดยร่างกายจะใช้เวลาประมาณ 24-72 ชั่วโมงในการซ่อมแซม ดังนั้น คุณจึงรู้สึกเจ็บปวด 2-3 วันหลังการออกกำลังกาย แต่หากคุณมีอาการเจ็บปวดมากเป็นเวลาเกินกว่า 72 ชั่วโมงเป็นประจำ คุณควรมีวันพัก หรือออกกำลังกายในลักษณะคาร์ดิโออยู่กับที่อย่างการวิ่งหรือขี่จักรยานเป็นเวลา 30 นาที เพื่อให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวและใช้งาน ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นในวันที่ 2

     นอกจากนี้ การเล่นโยคะและการออกกำลังในลักษณะยืดเหยียดแทรกระหว่างวันที่มีการออกกำลังกายอย่างเข้มขึ้นหรือยกเวทที่หนัก ก็สามารถช่วยให้ทั้งร่างกายและจิตใจคุณได้พัก รวมทั้งการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่เจ็บปวด ก็ถือเป็นการป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต

4) อยากเข้าห้องน้ำขณะออกกำลังกาย

     ถือเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง หรือกิจกรรมที่มีการเคลื่อนที่และเขย่ากระเพาะปัสสาวะ นอกจากนี้ อาการขาดน้ำก็มีส่วนด้วยเช่นกัน หากร่างกายไม่มีของเหลวที่เพียงพอวิธีแก้ไขก็คือ ขจัดออกไป รวมทั้งการเคลื่อนที่ที่สร้างแรงกดที่กระเพาะปัสสาวะอย่างการบิด การดึง หรือการยก ก็ทำให้คุณต้องเข้าห้องน้ำได้ด้วยเช่นกัน

5) กล้ามเนื้อสั่นอย่างมากขณะยกเวท

     มี 2 สาเหตุที่ทำให้แขนและขาของคุณสั่นระหว่างฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง โดยอาการขาดน้ำเป็นหนึ่งในนั้น เนื่องจากกระบวนการรับรู้ของเนื้อเยื่อในร่างกายต้องการของเหลวเพื่อการทำงานอย่างถูกต้อง เมื่อร่างกายไม่ได้รับน้ำอย่างเหมาะสมก็จะส่งผลต่อสมดุลย์ของอีเล็กทรอไลต์ที่ส่งผลต่อการรัดตัวของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงควรดื่มน้ำให้มากขึ้นตลอดวันทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายแล้วสังเกตดูว่าอาการสั่นลดลงหรือไม่ หากยังไม่ลดลงอาจต้องดูที่รูปแบการเล่นของคุณว่ามีความมั่นคงหรือนิ่งในขณะที่ยกเวทหรือเปล่า โดยตรวจสอบรูปแบบและท่าทางของคุณในกระจก เพื่อให้มั่นใจว่าคุณมีท่าทางที่ถูกต้องในขณะยก

6) รู้สึกอยากอาเจียนขณะออกกำลังกาย

     การออกกำลังกายทำให้ร่างกายมีการเคลื่อนที่ทั้งภายนอกและภายใน ซึ่งรวมไปถึงกระเพาะอาหารด้วย หากรู้สึกคลื่นไส้ระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งที่คุณควรทำคือ "ถามตัวเองว่าคุณจะอาเจียนจริงๆ หรือแค่รู้สึก" หากคุณแค่รู้สึกให้ลดระดับการออกกำลังกายลงมา หรือทำให้ช้าลงเพื่อดูว่าช่วยให้ดีขึ้นหรือไม่ แต่ถ้ายังคงรู้สึกอย่างนั้นต่อเนื่องขณะออกกำลังกาย อาจเกิดจากอาหารที่คุณรับประทานก่อนการออกกำลังกาย เช่น อาหารไขมันสูงที่ย่อยช้า ทั้งนี้ ควรรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อยที่สุด 1 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย รวมทั้งเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ก่อนการออกกำลังกายหนัก เพราะอาหารหนักจะสร้างภาระแก่ลำไส้ นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ทำให้เกิดก๊าซ รวมไปถึงอาการขาดน้ำอาจส่งผลให้อยากอาเจียนได้

การออกกกำลังกายถือเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาสุขภาพและปั้นหุ่นให้สวยได้ดั่งใจ แต่การออกกำลังกายสำหรับบางคนถือเป็นเรื่องที่เหน็ดเหนื่อยแสนทรมาน โดยเฉพาะความปวดเมื่อยเหนื่อยล้าหลังออกกำลังกาย แต่เราจะทราบได้อย่างไรว่าการออกกำลังกายที่ทำอยู่ มันกดดันร่างกายมากจนเกินไป หรือ เป็นเพราะเข้าข้างตัวเอง หาข้ออ้างที่จะหยุดออกกำลังกายเพราะความขี้เกียจกันแน่

จริงอยู่ว่าไม่มียาวิเศษอะไรที่จะทำให้เราสามารถลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่ดีได้ นอกจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม หันมาดูแลอาหารและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งหลายครั้งที่เรามุ่มมั่นและตั้งใจคาดหวังจะทำให้ถึงเป้าหมายที่วางไว้ หลายคนทุ่มสุดตัวจนถึงจุดที่เรียกได้ว่า “มากเกินความจำเป็น” หรือที่เรียกกันว่า Over Training ซึ่งนั้นถือเป็นการทำลายสุขภาพมากกว่าได้ประโยชน์

อาการ Over Training คืออะไร

Over Training คือ ภาวะการฝึกหรือการออกกำลังกายที่มากจนเกินไป จนทำให้ร่างกายฟื้นตัวไม่ทัน หรือฝึกหนักมากเกินกว่าที่สภาพร่างกายจะรับไหว จนทำให้ร่างกายถึงจุดต่อต้าน ทำให้ผลของการฝึกออกมาเป็นลบ อ่อนเพลีย ป่วย บาดเจ็บเรื้อรัง น้ำหนักนิ่ง กล้ามเนื้อไม่พัฒนา และเกิดอาการทางจิตใจ ทำให้เบื่อหน่ายและท้อแท้

สาเหตุที่ทำให้เกิด Over Training

ภาวะ Over Training สามารถเกิดได้จากหลายๆปัจจัย ทั้งมาจาก โปรแกรมการฝึกที่หนักและใช้เทคนิคมากเกินไป การฝึกในลักษณะเดิมซ้ำๆเป็นเวลานาน ภาวะทางโภชนาที่ไม่ถูกต้อง อาการบาดเจ็บของอวัยวะต่างๆ ภาวะความเครียดที่มาจากความคาดหวัง และการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ

สัญญาณเตือนว่าเราฝึกหนักไปเสียแล้ว

ร่างกายมีระบบเตือนภัยให้เราเสมอ อยู่ที่ว่าเราจะฟังเสียจากร่างกายหรือเปล่า เมื่อถึงจุดที่เกิดภาวะ Over Training ร่างกายจะส่งสัญญาณเตือนให้เราทราบ ทั้งด้านกายภาพและด้านสภาพอารมณ์

สัญญาณทางด้านร่างกาย

เสียงเตือนภัยที่ชัดเจนจะมาจากทางกายภาพ ในผู้ที่ฝึกหนักจนเกินไป มักจะมีอาการ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและข้อต่อแบบเรื้อรัง กำลังในการออกกำลังกายตกลง ความแข็งแกร่งและทนทานของกล้ามเนื้อลดลง เกิดความเหนื่อนล้าอ่อนแรงในขณะฝึกและหลังการฝึกและใช้เวลาในการฟื้นตัวนาน ง่วงเหงา หาวนอนตลอดคล้ายนอนหลับไม่เต็มตื่น น้ำหนักลดหรือเพิ่มขึ้น โดยไม่มีสาเหตุ ทั้งๆที่ฝึกแบบเดิมและคุมอาหารอย่างเคร่งครัด กระหายน้ำ และเจ็บป่วยเล็กๆน้อยๆเสมอ เช่น ตัวร้อน เป็นไข้ ปวดหัว เจ็บคอ น้ำมูกไหล

สัญญาณทางด้านจิตใจและสภาพอารมณ์

ไม่เพียงแต่ร่างกายจะส่งสัญญาณเตือนมาทางกายภาพเท่านั้น ร่างกายยังแสดงออกถึงความเหนื่อยล้าทางสภาพจิตใจและอารมณ์ด้วย ซึ่งผู้ที่เข้าข่ายฝึกมากเกินพอดี มักจะมีอาการ นอนไม่หลับ ใจสั่น ความอยากและแรงผลักดันที่จะไปออกกำลังกายลดลง ท้อแท้ สิ้นหวัง ไม่ค่อยมีสมาธิ หรือในบางรายอาจมีอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย สับสนกระวนกระวายได้

วิธีผ่อนคลายเมื่อเกิดอาการฝึกหนักจนเกินไป

เมื่อรู้สึกว่าถึงจุดที่อ่อนล้าเต็มที่ถึงเวลาที่จะต้องให้ร่างกายได้พักบ้าง

พักผ่อนให้เต็มที่

แน่นอนวิธีที่ดีที่สุดเมื่อเรารู้สึกเหนื่อยล้า คือการพักผ่อน การพักผ่อนถือเป็นการพักฟื้นร่างกายจาการใช้งานหนัก หากคุณเข้าข่ายหรือมีอาการ Over Training ลองหาเวลาที่ได้หยุดร่างกายและจิตใจอย่างจริงจัง ปล่อยตัวปล่อยใจจากการฝึกและการไดเอทซัก 1 สัปดาห์ ก็จะทำให้ช่วยรักษาอาการเหนื่อยล้าได้เป็นอย่างดี เผลอๆอาจทำให้กลับมาฝึกได้อย่าเต็มที่และ top form มากกว่าเดิม

ลดความเข้มข้นของการฝึก

อีกวิธีนึงที่นิยมใช้คือ การลดความเข้มข้นของการฝึกลง ลดน้ำหนักที่ยกให้เบาลง แต่กลับไปโฟกัสที่ท่าทางการฝึกให้ถูกต้อง และใส่ใจกับกล้ามเนื้อมัดที่ฝึกมากกว่า การที่จะยกน้ำหนักเยอะๆให้จบเซตไป นอกจากนี้อาจใช้วิธีการซอยตารางการฝึกออกเป็นส่วนมัดกล้ามเนื้อ กระจายออกตามวัน 3-5วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่ สำหรับระยะเวลาในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อจะขึ้นอยู่กับความหนักของการฝึกและความสมบูรณ์ของผู้ฝึก เฉลี่ยอยู่ที่ 48-72 ชม.

ใส่ใจเรื่องโภชนาการ

หลายครั้งที่การฝึกที่ไม่ได้ผลมาจาก โภชนการที่ล้มเหลว เพราะคนส่วนมากมักเข้าใจผิดว่า ถ้าอยากจะลดได้เยอะๆต้องออกกำลังกายให้หนักๆและทานให้น้อยๆ ซึ่งเป็นความเชื่อที่ผิด ร่างกายต้องการอาหารและสารอาหารอย่าเพียงพอในการซ่อมแซมและฟื้นฟู ดังนั้นถ้าคุณออกกำลังกายควรหันมาใส่ใจเรื่องโภชนาการ โดยเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้สูงขึ้น เลือกโปรตีนไขมันต่ำ และเลือกไขมันที่มีประโยชน์อยู่ในตารางอาหาร เพราะสารอาหารเหล่านี้จะช่วยทำให้สมองทำงานได้อย่างเต็มที่และช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อจากการใช้งานได้

ยืดเหยียด นวดผ่อนคลาย

ลองจัดเวลา 1 วันในสัปดาห์เข้าคราส โยคะเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือ ทำยืดเหยีดกล้ามเนื้อ นวดผ่อนคลายด้วยบอลนิ่มๆ แท่งโฟม หลังออกกำลังกายเสร็จทุกครั้ง หรือาจหาเวลาไปนวดแผนไทยหรือนวดน้ำมันเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อบ้างก็เป็นการช่วยลดความตึงเครียดที่เกิดจากการฝึกได้ดี

การฝึกหนักบนพื้นฐานของความพอดีจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อและฟอร์มการออกกำลังกายได้ดีกว่า และเหนือสิ่งอื่นใด การวางแผนการฝึกและโภชนการที่ดีจะช่วยให้การออกกำลังกายและการลดน้ำหนักของเราสำเร็จถึงเป้าหมายได้อย่างปลอดภัยและมีความสุขได้

เรียบเรียง: lovefitt
Credit: wikipedia, bodybuilding.com, dropdeadhealthy, freakwhey.com