การเตรียมตัวสำหรับนักวิ่ง นอกจากจะมีการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอแล้ว สิ่งหนึ่งที่ขาดไม่ได้และจำเป็นอย่างยิ่งคือการรับประทานอาหารที่จะช่วยให้นักวิ่งมีพละกำลังและสะสมพลังงานสำรองไว้ใช้ขณะวิ่ง รวมถึงการชดเชยพลังงาน การฟื้นฟูร่างกายภายหลังจากการวิ่ง
ดังนั้นนักวิ่งจึงควรมีการวางแผนการรับประทานอาหารเป็นขั้นตอน ช่วงก่อน ระหว่าง และหลังการแข่งขันเพื่อให้ร่างกายฟิตสมบูรณ์ที่สุด มีความทนทานและสามารถวิ่งด้วยสมรรถภาพที่ดีไปตลอดการแข่งขัน ซึ่งแบบแผนการรับประทานอาหารแบ่งออกตามช่วงต่าง ๆ ดังต่อไปนี้
ช่วงที่ 1 : 5 วันก่อนวิ่ง
การเตรียมตัวช่วง 5 วันก่อนแข่งควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารให้สูงขึ้นตามระยะเวลาการฝึกซ้อมหรือระยะที่สอดคล้องกับการแข่งขันเพื่อเป็นการสะสมพลังงานสำรองในรูปไกลโคเจน ร่างกายสามารถสะสมไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อ 80% ที่ตับ 14% ส่วนอีก 6% จะอยู่ในรูปของน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือด
จากงานวิจัยของ ดร.Asker Jeukendrup มหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม ประเทศอังกฤษ เปรียบเทียบการวางแผนการรับประทานอาหารของนักวิ่ง เป็นระยะเวลา 11 วันก่อนวิ่ง กลุ่มแรก ใช้คาร์โบไฮเดรตต่ำ ร้อยละ 41 กลุ่มที่สองใช้คาร์โบไฮเดรตสูงร้อยละ 65 พบว่า กลุ่มนักวิ่งที่ใช้คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 41 รู้สึกเหนื่อยและอ่อนแรงเร็วขึ้น ขณะที่กลุ่มคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 65 สามารถรักษาระดับพลังงานและสมรรถภาพในการวิ่งไปจนจบการแข่งขันได้ จากงานวิจัยสรุปว่า นักวิ่งที่สะสมไกลโคเจนในร่างกายน้อยมีความสัมพันธ์กับสมรรถภาพร่างกายที่ลดลง มีความเหนื่อยล้ามากขึ้น
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำสำหรับนักวิ่งช่วงเตรียมตัว 5 วัน ก่อนวิ่ง
ระยะเวลาในการวิ่ง / ปริมาณคาร์โบไฮเดรต
- 30 นาที – 1 ชั่วโมง / วัน ปริมาณ 2 – 4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- 1 – 3 ชั่วโมง / วัน ปริมาณ 4 – 6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- 3 – 4 ชั่วโมง / วัน ปริมาณ 5 – 8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- มากกว่า 4 ชั่วโมง / วัน ปริมาณ 8 – 10 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ตัวอย่างเช่น นักวิ่งเพศชาย หนัก 70 กิโลกรัม ฝึกซ้อมการวิ่งมาราธอนเป็นเวลา 3 – 4 ชั่วโมงต่อวัน มีความต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 350 – 560 กรัมต่อวัน
ตัวอย่างแป้ง ธัญพืช ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตในอาหาร 15 – 18 กรัม
- ข้าวสวย 5 ช้อนโต๊ะ ก๋วยเตี๋ยวลวก 8 ช้อนโต๊ะ
- ข้าวเหนียวนึ่ง 3 ช้อนโต๊ะ ข้าวโพด ½ ฝัก
- ขนมปัง 1 แผ่น ขนมปังเบอร์เกอร์ ½ คู่
- วุ้นเส้นลวก / เส้นหมี่ลวก 10 ช้อนโต๊ะ มันหวาน / เผือก ½ ถ้วยตวง
- ข้าวโอ๊ต / ซีเรียล ½ ถ้วยตวง โจ๊ก 1 ถ้วยตวง
- มักกะโรนี / สปาเก็ตตี้ ½ ถ้วยตวง ข้าวต้ม ¾ ถ้วยตวง
- แครกเกอร์ 2.5×2.5 นิ้ว 2 แผ่น ขนมจีน 1 จับเล็ก
- คุ้กกี้ 2 ชิ้น บราวนี่ 1 ชิ้น
- โดนัท 1 ชิ้น แยม 1 ช้อนโต๊ะ
- ช็อกโกแลต 4 ชิ้น วุ้นกะทิ 1 ชิ้น
การเลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานพบว่า การผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนให้ประสิทธิภาพในการส่งเสริมสมรรถภาพของนักวิ่งได้เป็นอย่างดี
ช่วงที่ 2 : 1 วันก่อนวิ่ง
รับประทานอาหารอาหารปกติ เมนูที่คุ้นเคยหรือที่เคยรับประทานอยู่เป็นประจำให้ครบมื้อ ปริมาณข้าว แป้ง คาร์โบไฮเดรตสูงเท่าเดิมเหมือน 5 วันที่ผ่านมา รับประทานแหล่งของโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ย่อยง่าย เช่น ปลานึ่ง ปลาย่าง ไก่ย่างไม่ติดหนัง ผัดผัก ผักลวก งดรับประทานผักสดและผลไม้ปริมาณมาก งดอาหารประเภท ส้มตำ ยำรสจัด อาหารสุก ๆ ดิบ ๆ อาหารทะเลปิ้งย่าง ปลาดิบ อาหารกากใยสูง ถั่วต่าง ๆ ปริมาณมาก เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย หรือกระตุ้นการขับถ่ายท้องช่วงก่อนวิ่งในวันรุ่งขึ้น
ช่วงที่ 3 : 1 – 2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง
โดยปกติการจัดการแข่งขันวิ่งมาราธอนมักจะจัดขึ้นช่วงเช้ามืด ดังนั้นนักวิ่งควรมีการเตรียมพร้อมร่างกายและเตรียมตัวรับประทานอาหารอย่างน้อย 1 – 2 ชั่วโมงก่อนลงทำการแข่งขัน
ตัวอย่างอาหารที่เหมาะสมในช่วงนี้ควรเป็นอาหารย่อยง่ายให้พลังงานสูง เช่น มันหวาน ข้าวโอ๊ต ขนมปังทาแยม แซนด์วิชทูน่า วาฟเฟิล โดนัท ขนมปังสังขยา ขนมปังลูกเกด ครัวซองต์ บัตเตอร์เค้ก ข้าวเหนียวหมูหวาน หมูฝอย ข้าวเหนียวสังขยา โจ๊กใส่ไข่ หลีกเลี่ยงอาหารทอด ไขมันสูง ย่อยยาก กากใยสูง หรือนักวิ่งบางรายที่ดื่มนมหรือกาแฟตอนเช้ามักจะมีอาการท้องเสียหรือกระตุ้นการขับถ่าย อาจจะต้องงดกลุ่มนมหรือกาแฟไปก่อนในวันแข่งขัน
ช่วงที่ 4 : ขณะวิ่ง
ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรต 30 – 60 กรัมต่อชั่วโมงในการวิ่ง เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้การวิ่ง อาหารที่เหมาะสมสำหรับนักวิ่งช่วงนี้ควรจะอยู่ในรูปแบบน้ำ เจล แบบเม็ดเคี้ยวง่าย ๆ ย่อยง่ายไม่หนักท้อง แน่นท้อง เช่น เจลซองพร้อมดื่มสำหรับนักกีฬา เครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำผลไม้ ช็อกโกแลต เยลลี่ เป็นต้น
ส่วนการดื่มน้ำขณะวิ่ง ไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากทีเดียว เนื่องอาจจะทำให้เกิดการจุก แน่นท้อง ควรจิบปริมาณน้อย ๆ เรื่อย ๆ ตามจุดที่พักให้น้ำ
ช่วงที่ 5 : หลังวิ่งภายใน 1 ชั่วโมง
ภายหลังจากการวิ่งเสร็จ ร่างกายจะเกิดภาวะพร่องไกลโคเจนจึงจำเป็นต้องชดเชยพลังงานที่สูญเสียไปขณะวิ่ง หากได้รับสารอาหารไม่เพียงพอหรือช้าไป อาจทำให้ร่างกายเกิดการอ่อนล้า ฟื้นตัวช้า เกิดการบาดเจ็บสะสมได้ง่าย สารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่ง คือ คาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานและเติมไกลโคเจนกลับคืนให้แก่ร่างกาย
อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากการวิ่งควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว เพื่อนำไปใช้ชดเชยพลังงานอย่างทันทีทันใด รวมไปถึงแร่ธาตุที่จำเป็น ได้แก่ โซเดียม ได้แก่ เครื่องดื่มนักกีฬา นมช็อกโกแลต น้ำผลไม้ ขนมปังสังขยา วาฟเฟิล โดนัท บัตเตอร์เค้ก ยังรวมไปถึงผลไม้ที่มีน้ำมากและแร่ธาตุโพแทสเซียม เช่น แตงโม สับปะรด ส้ม กล้วย เป็นต้น
นอกจากนี้โปรตีนยังจำเป็นในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายฟื้นตัวและกลับมาสู่สภาพปกติได้อย่างรวดเร็ว ลดอาการล้า อ่อนเพลีย และฟื้นฟูอาการบาดเจ็บภายหลังจากการวิ่งได้ ตัวอย่างอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมภายหลังการวิ่ง ได้แก่ นมสด, นมถั่วเหลือง, ลูกชิ้นปิ้ง โปรตีนบาร์, เวย์โปรตีน, ซาลาเปาหมูสับ, ขนมจีบ, แซนด์วิชทูน่า, ไข่ต้ม, ถั่ว, ขนมถั่วกวน
ภายหลังจากการวิ่งหากน้ำหนักตัวลดลง ปากแห้ง ปัสสาวะสีเหลืองเข้ม เวียนศีรษะ อ่อนเพลียแสดงว่าร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำเป็นอย่างมาก ควรดื่มน้ำอุณหภูมิเย็นพอควรเพื่อดับกระหายให้สดชื่นและชดเชยน้ำที่สูญเสียไปในขณะวิ่งให้เพียงพอ จนกระทั่งอาการดังกล่าวดีขึ้น