กินข้าวเหนียว ทุกวัน เป็นไร ไหม

5 อาหารเช้า ยิ่งกิน ยิ่งอ้วน

ที่มาโดย : www.thaihealth.com

            มื้อเช้าเป็นมื้อที่มีประโยชน์ เพราะจะช่วยทำให้ร่างกายมีพลังงานที่สามารถนำไปทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ แถมยังช่วยให้ สดชื่น กระปรี้กระเปร่า ช่วยกระตุ้นพลังงานสมองได้ แต่ทว่าความเร่งรีบของคนในยุคปัจจุบันทำให้การหาอาหารเช้าแบบมีประโยชน์อาจจะค่อนข้างจะลำบากไปหน่อยเลยมักจะชอบรับประทานอะไรง่ายๆ ที่อยู่ท้องและสะดวกไว้ก่อน ซึ่งอาหารจำพวกนั้นก็มีหลายอย่างที่รับประทานเข้าไปแล้วยิ่งอ้วนและทำลายสุขภาพ

1.น้ำหวานต่างๆ 

อาทิ กาแฟเย็น ชาเขียว ชาเย็น โกโก้ น้ำหวานต่างๆ เป็นของคู่ใจของคนทำงานเลยก็ว่าได้ บางคนต้องดื่มกาแฟเย็นตอนเช้าเป็นประจำทุกวัน ซึ่งในน้ำเหล่านี้อุดมไปอุดมไปด้วยน้ำตาล นมข้น ครีมเทียม ยกตัวอย่าง เช่น กาแฟเย็นแก้วหนึ่งมีแคลอรี่เฉลี่ยอยู่ที่ 97-400 กิโลแคลอรี่ โดยเป็นไขมัน 0.4-22.1 กรัม โปรตีน 0.6-10.9 กรัม คาร์โบไฮเดรต 14.4-49.4 กรัม เป็นส่วนที่เป็นน้ำตาล 11-38 กรัม หรือประมาณ 3-10 ช้อนชา ( ข้อมูลจาก สสส. สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ) ซึ่งส่วนประกอบเหล่านี้อาจนำมาซึ่งน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ทางที่ดีหันมาดื่มกาแฟดำ หรือถ้ายังทำใจไม่ได้ให้ลองสั่งแบบหวานน้อยแทน

2.น้ำผลไม้สำเร็จรูป 

หลายคนชอบดื่มน้ำผลไม้ตอนเช้าเพราะคิดว่ามีประโยชน์และทำให้ร่างกายสดชื่น แต่ถึงจะขึ้นชื่อว่าน้ำผลไม้ก็จริงแต่ก็ไม่ได้จะดีเสมอไป เพราะในน้ำผลไม้สำเร็จรูปมักจะอุดมไปด้วยน้ำตาลที่สูงมาก ทางที่ดีลองคั้นเองหรือปั่นดื่มเอง หรือไม่ก็ทานผลไม้สดๆ ไปเลยจะดีกว่า

3.อาหารฟาสต์ฟู้ดหรืออาหารจานด่วน 

อาหารประเภทนี้มีปริมาณแป้ง ไขมัน และน้ำตาลสูง หากรับประทานเป็นประจำจะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน ฯลฯ ได้

4. อาหารเช้าแบบสำเร็จรูป 

อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊กสำเร็จรูป อุดมไปด้วยโซเดียมค่อนข้างสูง ซึ่งเราควรจะได้รับปริมาณโซเดียม ไม่เกิน 2000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือประมาณ 1 ช้อนชา ซึ่งหากได้รับปริมาณโซเดียมมากเกินความจำเป็นแล้ว จะทำให้เกิดอาการอ้วนบวมน้ำ ขาดสารอาหาร อีกทั้งอาจจะทำให้ก่อให้เกิดโรคต่างๆ มากมาย เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจ หรือ โรคหลอดเลือด เป็นต้น แต่ถ้าหากอยากรับประทานขึ้นมาจริงๆ ควรเติมสารอาหารด้วยการใส่ผัก ใส่ไข่ หรือเนื้อสัตว์ลงไปด้วยจะดีกว่า

5. อาหารปิ้งย่าง 

อาทิ หมูปิ้ง ไก่ปิ้ง ตับปิ้ง ฯลฯ ถือได้ว่าเป็นอาหารโปรดตอนเช้าของใครหลายๆ คน เพราะหาซื้อรับประทานง่าย อิ่มท้อง อีกทั้งประหยัดเวลาในการรับประทาน ซึ่งข้าวเหนียวครึ่งทัพพีมีพลังงาน 80 กิโลแคลอรี่ หมูปิ้ง 1 ไม้ 130 แคลอรี่ และโดยส่วนใหญ่คนทั่วไปมักจะนิยมรับประทานประมาณ 3 ไม้ ต่อ 1 คน คิดเป็นพลังงาน 470 กิโลแคลอรี่ ซึ่งมีแคลอรี่ใกล้เคียงกับข้าวมันไก่เลยทีเดียว นานๆ กินทีคงไม่มีปัญหาอะไร แต่ถ้ากินแบบนี้เป็นประจำทุกวัน น้ำหนักก็ขึ้นได้เหมือนกันนะ

ทั้งนี้อาหารที่กล่าวไปข้างต้นนั้นใช่ว่าจะไม่สามารถรับประทานได้เลย เพราะถ้าวันไหนที่เร่งรีบจริงๆ เราก็ยังสามารถรับประทานได้อยู่ มื้อถัดไปเราก็ค่อยหาอะไรดีๆ มีประโยชน์ให้กับร่างกายแทน และควรบริโภคแต่พอดีรวมทั้งออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอร่วมด้วยจะดีที่สุด

ข้าวเหนียวมะม่วง แคลอรีดูท่าจะไม่น้อย แต่ของอร่อยสุดฟินในช่วงหน้าร้อนแบบนี้ไม่กินก็แสนจะเสียดาย ดังนั้นจะกินข้าวเหนียวมะม่วงไม่ให้อ้วน ไม่เสี่ยงต่อสุขภาพก็ควรมีเคล็ดลับสักหน่อยนะจ๊ะ

นอกจากจะมีเทศกาลสำคัญแล้ว ในฤดูร้อนยังมีของอร่อยให้กินหลายเมนู โดยเฉพาะเมนูมะม่วงทั้งสุกและมะม่วงมัน แต่ที่น่ากินมาก ๆ และต้องจัดกันทุกปีคงเป็นเมนูข้าวเหนียวมะม่วงแน่ ๆ ใช่ไหมคะ แต่เอ...ข้าวเหนียวมูน+มะม่วงสุก ดูเป็นอาหารแคลอรีสูงและไขมันสูง ทีนี้ถ้าอยากกินข้าวเหนียวมะม่วงแบบไม่อ้วน ไม่เสี่ยงสุขภาพ ควรกินข้าวเหนียวมะม่วงแบบไหนดีล่ะ ลองมาอ่านเคล็ด​(ไม่)ลับ กินข้าวเหนียวมะม่วงแบบนี้สิ แล้วสุขภาพจะแฮปปี้ ไม่เสี่ยงโรค

1. กินมะม่วงมากกว่าข้าวเหนียว

          เช่น กินมะม่วงสุกครึ่งลูก (ขนาดกลาง) จะได้พลังงานประมาณ 70 กิโลแคลอรี ส่วนข้าวเหนียวมูนให้กิน 100 กรัม หรือ 1 ขีด จะให้พลังงาน 280 กิโลแคลอรี เมื่อรวมกันแล้วจะเท่ากับ 350 กิโลแคลอรี ซึ่งเทียบเท่ากับแคลอรีที่ได้จากอาหารประเภทฟาสต์ฟู้ดหรืออาหารที่เด็กวัยรุ่นที่นิยมกินกันหลาย ๆ ชนิด เช่น โดนัทเคลือบคาราเมล พิซซ่า และแฮมเบอร์เกอร์ ของพวกนี้ก็ให้พลังงานประมาณ 350 กิโลแคลอรี แต่ข้าวเหนียวมะม่วงมีคุณค่าทางโภชนาการและเชิงอาหารเพื่อสุขภาพมากกว่า

2. กินข้าวเหนียวมะม่วงช่วงเวลากลางวัน

          กลางวันเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องใช้พลังงานทำกิจกรรมต่าง ๆ ดังนั้นเราจะมีเวลาเผาผลาญพลังงานจากข้าวเหนียวมะม่วงได้บ้าง แต่หากกินข้าวเหนียวมะม่วงมื้อเย็น พลังงานจากข้าวเหนียวมะม่วงที่ร่างกายได้รับเข้าไปอาจเผาผลาญและนำไปใช้ไม่หมด เกิดเป็นไขมันสะสมตามร่างกายได้นะคะ

3. กินแต่พอเหมาะ

          ลำพังมะม่วงสุกครึ่งผลขนาดกลาง ก็ให้พลังงานประมาณ 70 กิโลแคลอรีแล้ว ส่วนข้าวเหนียวมูนรสกลมกล่อมปริมาณ 1 ขีด ก็ให้พลังงานมากถึง 280 กิโลแคลอรี รวม ๆ แล้วเมนูข้าวเหนียวมะม่วง 1 จาน ให้พลังงานประมาณ 350 กิโลแคลอรี กินบ่อย ๆ หลาย ๆ มื้อต่อวันก็เพิ่มแคลอรีไปอีกหลายเท่าตัว อ้วนชัวร์ไม่ต้องสืบ

          ดังนั้นควรกินข้าวเหนียมมะม่วงสัปดาห์ละไม่เกิน 3 ครั้ง เพราะข้าวเหนียวมะม่วงเป็นอาหารที่มีทั้งน้ำตาลและไขมันปริมาณที่ค่อนข้างสูง กินมากเกินพอดีอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพได้หลายด้าน และสำหรับคนที่มีโรคประจำตัว ก็ควรลดปริมาณข้าวเหนียวลงให้เหลือสักครึ่งขีด และลดความถี่ลงเป็นกินข้าวเหนียวมะม่วงสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งก็พอนะคะ

4. บริโภคแต่น้อยและหมั่นออกกำลังกาย

          ต้องไม่ลืมว่าข้าวเหนียวมะม่วงให้พลังงานเทียบเท่ากับการกินอาหารมื้อหลัก 1 มื้อเลยทีเดียว (บะหมี่แห้ง 1 ชาม หรือพิซซ่า 1 ชิ้น) เพราะฉะนั้นต้องไม่ลืมออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานที่กินเข้าไปด้วย คราวนี้มาดูกันบ้างค่ะว่า ข้าวเหนียวมะม่วง 1 จาน ต้องเผาผลาญด้วยวิธีไหน

          - ตัวอย่างการออกกำลังกายที่จะเผาผลาญพลังงานที่ได้จากการกินข้าวเหนียวมะม่วง 1 จาน

          * วิ่ง 45 นาที

          * ว่ายน้ำ 32 นาที

          * ปั่นจักรยาน 60 นาที

           * เดิน 100 นาที

5. เลือกกินข้าวเหนียวดำ

          ข้าวเหนียวดำเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้ากว่าข้าวเหนียวข้าวที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หรือถ้าจะให้ดีขึ้นไปอีกก็ควรเลือกกินข้าวเหนียวที่มูนด้วยน้ำกะทิที่ผสมสีที่ได้จากธรรมชาติ เช่น ดอกอัญชัน แครอท ขมิ้น และใบเตย เพราะจะได้รับสารพฤกษเคมีที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเข้าไปด้วย

6. กินมะม่วงแก่จัด

          เพื่อให้ได้รสชาติดีและสารอาหารจากมะม่วงครบถ้วน ควรซื้อมะม่วงที่แก่จัด และควรปล่อยให้สุกตามธรรมชาติ เนื่องจากมะม่วงที่บ่มแก๊สจะให้กลิ่นและรสที่ไม่ดีเท่ากับมะม่วงสุกตามธรรมชาติ วิธีการสังเกตคือ มะม่วงที่แก่จัดนั้นผลจะอวบ ด้านล่างของมะม่วงจะไม่แหลม ส่วนมะม่วงที่เก็บมาตอนไม่แก่จัดแล้วนำมาบ่มแก๊สผิวจะเหี่ยว

7. ราดด้วยกะทิธัญพืช (ถ้าเป็นไปได้)

          กะทิธัญพืชจะมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่ากะทิจากมะพร้าว ที่สำคัญกะทิธัญพืชยังให้พลังงานน้อยกว่ากะทิมะพร้าวอีกด้วยนะคะ ดังนั้นหากเลือกได้ หรือมีโอกาสเข้าครัวมูนข้าวเหนียวกินกับมะม่วงสุกเอง ลองเลือกใช้กะทิธัญพืชมาราดแทนกะทิมะพร้าว แล้วอย่าลืมลดหวาน ลดเค็ม เพื่อเซฟสุขภาพด้วยล่ะ

ข้าวเหนียวมะม่วง ประโยชน์ก็ไม่น้อย

          หลายคนอาจมองว่าข้าวเหนียวมะม่วงมีทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน คอเลสเตอรอล ซึ่งห่างไกลจากคำว่าอาหารเพื่อสุขภาพเป็นอย่างยิ่ง แต่ที่จริงแล้วประโยชน์ของข้าวเหนียวมะม่วงก็มีนะคะ โดยกะทิ จัดเป็นแหล่งของพลังงานที่ดี อีกทั้งในกะทิยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและมีกรดอะมิโนจำเป็นอีกหลายชนิด โดยเฉพาะถ้าเลือกใช้กะทิธัญพืช เราจะได้ประโยชน์จากธัญพืชเหล่านั้นเพิ่มเติมดังที่กล่าวไปข้างต้น

          ที่สำคัญกะทิยังเป็นตัวช่วยให้ร่างกายสามารถนำวิตามินเอที่มีอยู่ในเนื้อมะม่วงไปใช้ได้ เพราะวิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ต้องอาศัยไขมันเป็นตัวช่วยพาเข้าร่างกาย จึงนับเป็นความฉลาดของคนไทยสมัยก่อนที่จับคู่ข้าวเหนียวมูนด้วยกะทิคู่กับมะม่วง

          และในส่วนของมะม่วงนั้น ประโยชน์และสรรพคุณก็ไม่ธรรมดา โดยประโยชน์ของมะม่วง ก็ตามนี้เลย

          - ประโยชน์ของมะม่วง ผลไม้มากคุณค่า ไม่คว้าไว้จะเสียใจ

ข้าวเหนียวมะม่วง ไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคใดบ้าง

            ข้าวเหนียวมะม่วงเป็นอาหารที่มีปริมาณน้ำตาล ไขมัน และให้พลังงานค่อนข้างสูง ดังนั้นผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง ผู้ป่วยโรคอ้วน ควรระมัดระวังในการกินข้าวเหนียวมะม่วงด้วย โดยควรกินข้าวเหนียวมะม่วงไม่เกินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และหากอยากกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ควรลดปริมาณข้าวเหนียวลงครึ่งขีดด้วย

          ทั้งนี้ก็ควรกินมะม่วงสุกแต่น้อย โดยจำกัดการกินมะม่วงสุกครั้งละไม่เกิน 1 ผขนาดกลาง และในหนึ่งสัปดาห์ไม่ควรกินมะม่วงสุกเกิน 2 ครั้ง ส่วนผู้ป่วยโรคไตควรงดกินมะม่วงสุกทุกกรณี เพราะในมะม่วงสุกมีปริมาณโพแทสเซียมสูง ซึ่งอาจส่งผลให้อาการโรคไตกำเริบได้

          อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุก็ควรกินข้าวเหนียวมะม่วงในปริมาณพอเหมาะ สัปดาห์ละไม่เกิน 2 ครั้งด้วยนะคะ เพราะข้าวเหนียวจัดเป็นอาหารย่อยยาก อีกทั้งผู้สูงวัยมีระบบเผาผลาญพลังงานที่ไม่ดีเท่าวัยหนุ่ม-สาว ฉะนั้นบริโภคข้าวเหนียวมะม่วงแต่น้อย เน้นกินผัก-ผลไม้ อาหารประเภทต้ม นึ่ง อบ ให้มาก จะช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้ค่อนข้างดีเลยทีเดียว

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
เฟซบุ๊กมูลนิธิหมอชาวบ้าน
กองโภชนาการ กรมอนามัย
เครือข่ายคนไร้พุง เขียนโดย พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)