วัยผู้ใหญ่ ความต้องการทางโภชนาการของคนในช่วงอายุ 19-50 ปี ไม่ค่อยแตกต่างกันมากนัก ยกเว้นในหญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร อาหารสำคัญสำหรับคนวัยนี้ควรเป็นอาหารประเภทแป้งที่มีเส้นใยสูงและผักผลไม้ มีอาหารโปรตีนพอประมาณจาก เนื้อสัตว์ ถั่ว นม และรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลและไขมันในปริมาณน้อย สิ่งสำคัญคือการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสมกับส่วนสูงของตนเอง อาหารสำหรับผู้สูงอายุ WHO ให้ความหมายของผู้สูงอายุว่า หมายถึงผู้ที่มีอายุเกิน 60 ปีขึ้น ผู้สูงอายุมีความต้องการพลังงานลดลงจากวัยผู้ใหญ่
เนื่องจากปริมาณกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง การลดลงของมวลกล้ามเนื้ออาจเนื่องมาจากการใช้พลังงานสำหรับการประกอบกิจกรรมในชีวิตประจำวันและอัตราการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ ๆ ลดลง อัตราการเผาผลาญอาหารลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น แต่ความต้องการสารอาหารอื่น ๆ รวมทั้งวิตามินและเกลือแร่ไม่ลดลง ยกเว้นความต้องการธาตุเหล็ก ในการบริโภคอาหารของผู้สูงอายุต้องคำนึงถึงคุณภาพของอาหาร โดยให้พลังงานลดลง แต่ได้สารอาหารครบถ้วน
แอลกอฮอล์เป็นเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูง ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและทำลายตับ ดังนั้นควรดื่มในปริมาณจำกัดตามที่มีการแนะนำ
สารอาหารโปรตีน พลังงานที่ควรได้รับจากโปรตีนควรเท่ากับร้อยละ 12-15 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน หรือบริโภคเนื้อสัตว์วันละไม่เกิน 180 – 210 กรัม แหล่งของอาหารโปรตีนที่ผู้สูงอายุควรรับประทานได้แก่ เนื้อสัตว์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ปลาและไก่ที่เลาะหนังออก นม ถั่วต่าง ๆและผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ น้ำนมถั่วเหลือง ไข่ เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูง เหมาะกับผู้สูงอายุโดยเฉพาะไข่ขาว ซึ่งมีปริมาณไขมันน้อยกว่า ไข่แดง ให้รับประทานสัปดาห์ละ2-3 ฟอง และพบว่าผู้สูงอายุขาดวิตามินบี12 เนื่องจากผู้สูงอายุไม่รับประทานเนื้อสัตว์เพราะเหนียว เคี้ยวยาก และกลัวการได้รับไขมันกับคอเลสเตอรอลจากเนื้อสัตว์ ควรคำนึงถึงความสามารถในการย่อยอาหารโปรตีนด้วย เนื่องจากเมื่อคนเรามีอายุเพิ่มขึ้น ความสามารถในการย่อยและดูดซึมอาหารโปรตีนกลับลดลง หากรับประทานโปรตีนมากเกินความต้องการของร่างกาย จะเกิดผลเสียต่อร่างกายโดยจะไปเพิ่มภาระการทำงานของไต และเนื่องจากในผู้สูงอายุการทำงานของไตจะลดลงมากกว่าร้อยละ 50 เมื่อเปรียบเทียบกับวัยหนุ่มสาว แต่การขาดโปรตีนในผู้สูงอายุเป็นสาเหตุหนึ่งในการทำให้เกิดบวม คัน, เพลีย และภูมิต้านทางลดลง
คาร์โบไฮเดรต สัดส่วนของพลังงานที่ควรได้รับจากคาร์โบไฮเดรตควรจะเป็นร้อยละ 50-60 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน โดยต้องคำนึงถึงคุณภาพของคาร์โบไฮเดรต
คือ รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate) และใยอาหาร (dietary fiber) เช่น รับประทานข้าว ข้าวกล้อง ธัญพืช มากกว่าการรับประทานข้าวหรือแป้งที่ผ่านกระบวนการขัดสี
ไขมัน ควรได้ร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับต่อวันหรือประมาณ 3 ช้อนโต๊ะ หลีกเลี่ยงไขมันจากสัตว์ ควรรับประทานน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าวควรระวังการกินอาหารที่มีไขมันมาก ๆ เช่น ปาท่องโก๋ อาหารทอด อาหารที่มีกะทิมาก ๆ เพราะอาจจะทำให้ท้องอืด แน่นท้อง และยังทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
ใยอาหาร ส่วนมากผู้สูงอายุมักประสบปัญหาท้องผูก การป้องกันอาจทำได้โดยการให้บริโภคอาหารที่มีใยอาหารมาก ๆ ได้แก่ ถั่ว ผัก ผลไม้ชนิดต่าง ๆ ใยอาหารจะช่วยเพิ่มมวลและความนิ่มของอุจจาระ ทำให้การขับถ่ายสะดวกขึ้น ดังนั้นการนำของเสียต่าง ๆ ผ่านลำไส้ออกจากร่างกายจะเร็วขึ้น จึงช่วยลดอุบัติการณ์การเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ ควรบริโภคใยอาหารวันละ 20 – 35 กรัม ลดการบริโภคน้ำตาลและน้ำหวาน เนื่องจากทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายหลายประการได้แก่ฟันผุ ภาวะน้ำหนักตัวเกินและโรคอ้วน นอกจากนี้การกินอาหารหวานมาก ๆ จะไปลดการบริโภคอาหารจากแหล่งธรรมชาติ เช่น ผัก ผลไม้ การกินน้ำตาลมาก ๆ ทำให้ตับอ่อนต้องสร้างอินซูลิน (Insulin) เพิ่มขึ้น ส่งผลให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ร่างกายก็ต้องได้รับน้ำตาลเพื่อเพิ่มพลังงานอีก หากเป็นเช่นนี้บ่อย ๆ ครั้งก็จะนำไปสู่การเป็นโรคเบาหวานในที่สุด
เกลือแร่และวิตามิน
1. แร่ธาตุที่ผู้สูงอายุต้องการและมักจะขาดคือ ธาตุแคลเซียมฟอฟอรัสและธาตุสังกะสี ธาตุแคลเซียมและฟอฟอรัสเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก พบมากในนม ก้อนเต้าหู้ ผักผลไม้ เมล็ดงา กระดูกสัตว์ เช่น ปลาป่นหรือปลากระป๋อง ผู้สูงอายุจึงควรรับประทานนมบ้าง แต่ควรเป็นนมพร่องไขมันเนย หรือนมถั่วเหลืองเพื่อลดปริมาณไขมันที่ไม่จำเป็นออกไป
ส่วนธาตุสังกะสีมีความจำเป็นต่อร่างกายหลายระบบโดยเฉพาะผิวหนัง ซึ่งมีมากในอาหารทะเล ปลา เป็นต้น
2. เหล็กเป็นเกลือแร่อีกชนิดหนึ่งที่พบว่ามีการขาดในผู้สูงอายุ และทำให้เกิดโรคโลหิตจาง ซึ่งทำให้ผู้สูงอายุเหนื่อยง่าย ความต้านทานโรคน้อยลง เจ็บป่วยได้ง่าย ทำให้ร่างกายอ่อนแอลงมีในอาหารทุกชนิด ทั้งเนื้อสัตว์ นม ไข่ ผัก ผลไม้ และธัญพืช แต่ในปริมาณมากน้อยแตกต่างกัน
3. วิตามินที่ผู้สูงอายุส่วนใหญ่อาจจะขาดได้บ่อยเช่น วิตามินบีหนึ่ง วิตามินอี วิตามินดี และกรดโฟลิค
ถ้าผู้สูงอายุท่านนั้นอยู่แต่ในบ้าน หรือรับประทานอาหารไม่เพียงพอ การรับประทานอาหารซ้ำๆ เป็นเวลานาน ทำให้ได้รับวิตามินบางชนิดมากเกินไป ก็ไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ
อาหารที่ผู้สูงอายุควรได้รับทุกวันควรเป็นอาหารต่อไปนี้
1. เนื้อสัตว์ เนื้อปลาและเนื้อไก่จะมีความนุ่มมากกว่าเนื้อชนิดอื่น แต่ ควรระวังก้างปลา
เนื่องจากการเคี้ยว การกลืน ไม่ดีเท่าในวัยหนุ่มสาว การปรุงเนื้อสัตว์ทุกชนิด ควรปรุงให้นุ่มพอที่จะเคี้ยวได้ด้วย
2. ถั่วเมล็ดแห้งควรปรุงสุกโดยการต้มให้เปื่อยนุ่ม
3. ผู้สูงอายุควรได้รับผักและผลไม้ทุกวัน เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและเกลือแร่ และควรต้มหรือนึ่งให้สุกก่อน ผลไม้ควรเป็นผลไม้ที่มีเนื้อสัมผัสนุ่ม เคี้ยวง่าย เช่น มะละกอสุก กล้วยสุก แตง โม ส้ม น้ำผลไม้ ส่วนผลไม้ที่มีเนื้อแข็งควรนำมาปั่นหรือบดให้ละเอียดก่อน
4. ข้าว แป้ง และผลิตภัณฑ์ เช่น ข้าวสวย ข้าวต้ม ข้าวเหนียว
ขนมจีน ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ขนมปัง ควรได้รับพอสมควร วันละ 3-4 ถ้วยตวง
5. ในผู้สูงอายุควรได้รับน้ำดื่มวันละ 30-35 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ประมาณ 6-8 แก้วต่อวัน
ตัวอย่างรายการอาหารสำหรับผู้สูงอายุ
อาหารเช้า ข้าวสวยหรือข้าวกล้อง 2 ทัพพี ผัดผักบุ้งไฟแดง 1 ทัพพี ปลานึ่งราดซีอิ้ว(2 ช้อนกินข้าว) แก้วมังกร 6
ชิ้นคำ อาหารว่างเช้า นมถั่วเหลืองไม่หวาน หรือ นมพร่องมันเนย 1 แก้ว
อาหารกลางวัน เกี้ยวน้ำ 1 ถ้วย เต้าหู้นึ่ง (เต้าหู้อ่อน 1/2หลอด) มะละกอสุก 6 ชิ้นคำ
อาหารว่างบ่าย กล้วยน้ำว้าขนาดกลาง ปิ้ง 1 ผล หรือ ขนาดเล็ก 2 ผล โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย
อาหารเย็น ข้าวสวยหรือข้าวกล้อง 2 ทัพพี
แกงจืดฟักไก่สับเห็ดหอม น้ำพริกหนุ่ม ผักต้ม ปลาดุกย่าง ½ ตัว แตงโม 6 ชิ้นคำ