ก น คาร โบไฮเดรต อย างฉลาดไม ม อ วน

ในช่วงแรกๆของการนับแคลอรี่อาจจะรู้สึกยากนิดหนึ่งแต่พอลองทำไปเรื่อยๆ เราจะรู้มากขึ้นกะปริมาณได้ง่ายมากขึ้น แนะนำว่าควรฝึกไว้ เพื่อที่เราจะได้สารมารถควบคุมปริมาณได้ดียิ่งขึ้น

1. ในกรณีที่กินข้าวนอกบ้านจะนับแคลบอย่างไร search google หรือหาจากแอพที่นับแคลอรี่อาหาร เอาให้รู้พอประมาณแบบเลขกลมๆ พอ เพราะทุกร้านให้ในปริมาณไม่เท่ากัน เช่น ข้าวมันไก่ไม่หนัง 1 จาน ให้พลังงาน 550 kcal แต่ร้านอื่นๆให้ปริมาณอาหารต่างกัน ตีคราวๆประมาณ 500 kcal ก็พอ

2. ในกรณีที่อาหารมีฉลากบอกจำนวนแคลอรี่ อันนี้หยกจะบอกว่าดีมากๆ ทำให้เราพอที่จะกะปริมาณการกินได้ โดยในฉลากจะบอกว่าจำนวนหน่วยบริโภคสารมาถทานได้กี่ครั้ง มีโปรตีน คาร์บ ไขมัน น้ำตาล โซเดียม เท่าไหร่ เช่น นมวัว 1 ขวด 400 ml จำนวนหน่วยบริโภค 2 ครั้ง ครั้งละ 200 ml เป็นต้น

3. ในกรณีที่ทำอาหารกินเองเราจะกะปริมาณได้ดีกว่า โดยซื้อที่ชั่งน้ำหนักมาใช้วัดปริมาณอาหาร เช่น ไก่ดิบ 100 กรัม จะได้โปรตีน 23 กรัม อันนี้ต้องค่อยศึกษาหาความรู้เพิ่มเติมได้ใน google เลยค่ะ ใช้แอพ MyFitnessPal หรือเว็บไซต์ calforlife

การที่เราได้รู้จักกับการแคลอรี่ทำให้เราตระหนักในการกินมากขึ้น เลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ทำให้ประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักได้ดีมากยิ่งขึ้น เข้าใกล้เป้าหมายได้เร็ว

Intermittent Fasting หรือ IF เป็นวิธีลดน้ำหนักที่กำลังเป็นที่นิยมในหมู่คนรุ่นใหม่ เพราะเป็นการเริ่มต้นควบคุมอาหารอย่างง่ายๆ โดยการควบคุมแคลอรีและจำกัดเวลาในการรับประทานอาหาร โดยมีหลากหลายวิธีในการปฏิบัติ แต่วิธีที่ได้รับความนิยมก็คือจำกัดเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง และงดมื้ออาหาร 16 ชั่วโมง ยกตัวอย่างง่ายๆ คือ เราสามารถ รับประทานอาหารได้เวลา 6.00-14.00 น. โดยหลังจาก 14.00 น. เป็นช่วงงดอาหาร ดื่มได้เพียงแต่น้ำเปล่า หรือกาแฟ ชา ที่ไม่ใส่น้ำตาล (งดเว้นสารให้ความหวานแทนน้ำตาล ในช่วงงดมื้ออาหาร เพราะจะกระตุ้นให้เกิดความหิวและอยากน้ำตาลได้)

• ลดน้ำหนักให้ได้ผลด้วย Intermittent Fasting (IF)
• ข้อดีของ IF หรือ “งดมื้ออาหาร” ที่มากกว่าแค่ “ลดน้ำหนัก”

แต่วิธี IF อาจทำให้หลายคนเจ็บป่วยจนต้องร้องหาหมอได้ หากทำไม่ถูกวิธี

ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นได้ หากทำ IF ไม่ถูกวิธี

• อดอาหารมากเกินไปจนเสี่ยงขาดสารอาหาร
• รับประทานอาหารมากเกินไป เพราะต้องรีบกินก่อนถึงช่วงเวลางดมื้ออาหาร
• เลือกเวลาในการกิน และงดการกินผิดเวลา อาจเสี่ยงโรคที่เกี่ยวกับลำไส้
• นอนดึก ในคนกลุ่มที่เข้านอนดึกมีความเสี่ยงในความอ้วนง่ายอยู่แล้ว เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย และระบบความอิ่มในร่างกายจะรวนทำให้คนนอนดึกไม่สามารถงดมื้ออาหารได้ต้องกินอาหารหวาน และนำไปสู่ความอ้วน
• ไม่ออกกำลังกาย เนื่องจากในการลดความอ้วนไม่ใช่แค่การควบคุมแคลอรี แต่ยังรวมถึงการสร้างระบบการเผาผลาญที่ถาวรขึ้นด้วย ในส่วนนี้คือการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้เกิดอาการโยโย่ขึ้นภายหลัง
• ยังติดหวาน หากทำ IF แล้วยังติดกินอาหารหรือขนมหวานๆ อยู่ อาจเสี่ยงติดหวาน ซึ่งเมื่อทำการงดมื้ออาหารจะทำให้เกิดอาการโหยน้ำตาล และอาจทำให้กินของหวานๆ มากกว่าเดิม

ประโยชน์ของ IF

การทำ IF มีประโยชน์ให้กับร่างกายในหลายๆ ด้านนอกจากการลดน้ำหนัก ดังนี้

1. อนุมูลอิสระในร่างกายลดลง
2. การอักเสบซ่อนเร้นในร่างกายลดลง
3. ชะลอวัย อ่อนเยาว์ขึ้น เป็นผลมาจากอนุมูลอิสระ และการอักเสบในร่างกายลดลง
4. ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีมากยิ่งขึ้น (ถ้าร่างกายมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน อาจเสี่ยงโรคเบาหวาน)
5. ช่วยทำให้ยีนส์ที่ดีบางตัวแสดงออกได้ดีขึ้น โดยเฉพาะสารที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง ทำให้เราฉลาดขึ้น ความจำดีขึ้น
6. ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ

ทำ IF อย่างไรให้ถูกวิธี

1. ตั้งระยะเวลาในการกิน และงดมื้ออาหาร ให้เป็นไปตามนาฬิกาชีวิต กล่าวคือ หากเลือกสูตรกิน 8 ชม. งดมื้ออาหาร 16 ชม. ไม่ควรเลือกช่วงเวลากินอาหารตอนดึกๆ ควรเลือกกินอาหาร 8 ชม. ในช่วงเวลาที่ใช้ชีวิตปกติ เช่น ตอนเช้า บ่าย เย็น
2. ในช่วงที่กินอาหารได้ ควรกินอาหารให้เพียงพอ แต่เน้นอาหารคลีน โปรตีนสูง ไขมันต่ำ ผักผลไม้ต่างๆ ให้สารอาหารครบถ้วน รวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่ยังต้องกินอยู่ แต่เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต แทนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และลดของหวานต่างๆ
3. ไม่ลดปริมาณอาหารลงจนมากเกินไปจนกลายเป็นการอดอาหารทั้งตอนที่กินอาหารได้ และช่วงที่ตั้งใจงดมื้ออาหาร
4. ช่วงงดมื้ออาหาร ยังสามารถรับประทานอาหารที่ไม่ให้พลังงาน หรือให้พลังงานต่ำมากๆ ได้ เช่น น้ำเปล่า หรือกาแฟดำ แต่ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานแทนน้ำตาล
5. ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม วันละ 30 นาที - 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง

อ่านแล้ว 37,829 ครั้ง

ตั้งแต่วันที่ 25/12/2563

อ่านล่าสุด 1 ช.ม.ที่แล้ว

Scan เพื่ออ่านบนมือถือของคุณ //tinyurl.com/yb3t56zg

เมื่อเรามีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ก็มักจะโทษว่าเกิดจากการรับประทานอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล (คาร์โบไฮเดรต) มากเกินไป แต่คาร์โบไฮเดรตก็ไม่ใช่ผู้ร้ายเสมอไป คาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากมาย อยู่ที่การรับประทานในอัตราส่วนที่เหมาะสม บทความนี้มิได้เน้นวิธีการลดน้ำหนัก แต่ต้องการให้ตระหนักถึงประโยชน์ของการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็น 1 ในอาหารหลัก 5 หมู่ที่มีความจำเป็นต่อการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพเต็มที่ของร่างกาย

ภาพจาก : //onnitacademy.imgix.net/wp-content/uploads/2019/04/KetoLunchIdeas.jpg คาร์โบไฮเดรตที่มีผลดีต่อสุขภาพและควรรับประทาน ได้แก่ ข้าวที่ไม่ได้ผ่านการขัดสี หรือขัดสีน้อย เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ขนมปังที่ไม่ฟอกขาว เช่น ขนมปังโฮลวีท (whole wheat bread) รวมถึงผักผลไม้ที่มีรสหวานน้อย แคลอรี่ต่ำ มีกากใยอาหารมาก เช่น มันเทศ ข้าวโพด อย่างไรก็ตาม ควรควบคุมปริมาณไม่ให้มากจนเกินความจำเป็นต่อร่างกาย โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ที่ทำงานและมีกิจกรรมตามปกติควรได้รับพลังงานวันละประมาณ 2,000 แคลอรี่ โดยที่ 900-1,300 แคลอรี่ (45-65 เปอร์เซ็นตร์ของพลังงานที่ควรได้รับ) ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต ปริมาณคาร์โบไฮเดรต (รวมถึงน้ำตาล) ที่ควรรับประทานในแต่ละวันคือ 225-325 กรัม การงดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิงจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตมีหลายประการดังต่อไปนี้ ช่วยในการทำงานของสมอง เซลล์สมองจำเป็นต้องใช้น้ำตาลกลูโคส (glucose) เป็นแหล่งพลังงานอย่างต่อเนื่อง กลูโคสได้จากการย่อยสลายของคาร์โบไฮเดรตและถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด เมื่อสมองขาดกลูโคสหรือได้รับกลูโคสไม่เพียงพอ จะทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย วิงเวียน ใจสั่น มือสั่น หน้ามืด ตาลาย เหงื่อออก ปวดศีรษะ และเซื่องซึม ถ้าสมองขาดกลูโคสอย่างเฉียบพลันและรุนแรง จะทำให้ระบบประสาทส่วนกลางทำงานล้มเหลว จนอาจเกิดอาการชัก หมดสติ เซลล์สมองเกิดความเสียหายจนไม่สามารถคืนสู่สภาพเดิมได้ และหากไม่ได้รับการรักษาอย่างทันท่วงที อาจเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้ สมองไม่สามารถใช้อาหารจำพวกไขมันหรือโปรตีนเป็นแหล่งพลังงานทดแทนกลูโกสได้ กลูโคสยังมีผลต่อความคิด การเรียนรู้และการจดจำสิ่งต่าง ๆ เนื่องจากกลูโคสใช้ในการสังเคราะห์สารสื่อประสาท (neurotransmitter) หลายชนิด เช่น aspartate, glutamate และ gamma-aminobutyric acid (GABA) งานวิจัยในปี 2008 โดยมหาวิทยาลัย Tufts ในประเทศสหรัฐอเมริกา ได้ทำการศึกษาในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและไม่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิงเป็นเวลานาน 1 สัปดาห์ จะมีทักษะทางปัญญา (cognitive skills, ความสามารถในการคิดและการเรียนรู้) ความใส่ใจจากการมองเห็น (visual attention) การรับรู้จากการมองเห็น (visual perception) ความทรงจำเชิงพื้นที่ (spatial memory, ความจำเกี่ยวกับเส้นทางการเดินทาง ตำแหน่งของวัตถุหรือสถานที่) ต่ำกว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม ผลต่ออารมณ์และสุขภาพจิต ในประเทศแถบตะวันตกจะมีคำกล่าวที่ว่า “ถ้ารู้สึกไม่มีความสุข ให้กินพาสต้า (pasta) แล้วทุกอย่างจะดีขึ้น” คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่ออารมณ์และสุขภาพจิต ผลงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2552 ในวารสาร The Journal of the American Medical Association Internal Medicine พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง เป็นระยะเวลานาน 1 ปี จะมีอาการวิตกกังวล ซึมเศร้าและมักมีอารมณ์โกรธฉุนเฉียว มากกว่าคนที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีไขมันต่ำ ในอาหารคาร์โบไฮเดรตจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นชนิดหนึ่งคือ tryptophan ซึ่งใช้ในการผลิต serotonin ในสมอง serotonin เป็นสารสื่อประสาทที่มีบทบาทสำคัญเกี่ยวกับการลดอาการซึมเศร้าและช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น เราจะสังเกตได้ว่าผู้ที่ยู่ในช่วงลดน้ำหนักโดยงดคาร์โบไฮเดรต มักมีอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิด โกรธง่ายกว่ายามปกติ ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด มีงานศึกษาวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ด (whole grains) ที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อยหรือไม่ผ่านเลย จะช่วยลดไขมันชนิดเลว (low density lipoprotein หรือ LDL cholesterol) และคอเลสเตอรอลรวม (total cholesterol) แต่ไม่มีผลลดไขมันดี (high density lipoprotein หรือ HDL cholesterol) ทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ผลงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ยังพบว่าผู้ที่รับประทานเมล็ดธัญพืชมากกว่า 16 กรัมทุกวันจะมีระดับ LDL cholesterol ต่ำกว่าผู้ที่รับประทานยาลดไขมันในกลุ่ม statins ที่ไม่รับประทานเมล็ดธัญพืช เป็นแหล่งพลังงาน คาร์โบไฮเดรตในรูปของกลูโคสจะเป็นแหล่งพลังงานและเชื้อเพลิงหลักของร่างกาย ซึ่งใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการทำงาน ออกกำลังกาย ทำกิจวัตรประจำวัน หรือแม้กระทั่งการหายใจ น้ำตาลกลูโคสส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ในตับ กล้ามเนื้อ และเซลล์อื่น ๆ ในรูปของไกลโครเจน (glycogen) เพื่อใช้ในภายหลังหรือถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน ถ้าร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายจะใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานทดแทน แต่เนื่องจากร่างกายจำเป็นต้องใช้โปรตีนเพื่อใช้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ผลก็คือทำให้กล้ามเนื้อลีบแบน ผิวหนังเหี่ยวย่น ร่างกายผ่ายผอม อ่อนเพลีย ไม่มีเรี่ยวแรง ควบคุมน้ำหนัก ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมักงดเว้นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต แต่การเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตชนิดและปริมาณที่เหมาะสม เช่น การรับประทานเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด ผักผลไม้ที่มีกากใยอาหารในปริมาณสูงจะทำให้รู้สึกอิ่มโดยได้รับแคลอรี่น้อยลง ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ การรับประทานเมล็ดธัญพืช ผักผลไม้ที่มีกากใยยังช่วยให้การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นปกติ ผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ จะได้รับกากใยอาหารไม่เพียงพอ ทำให้เกิดอาการท้องผูก ท้องอืดท้องเฟ้อ นอกจากนี้เมล็ดธัญพืชยังอุดมไปด้วยวิตามิน B ซึ่งช่วยให้ร่างกายสร้างพลังงานจากอาหาร และช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ผลไม้และผักนั้นเต็มไปด้วยวิตามิน B และ C การบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ทำให้ขาดสารโฟเลต (folate) แคลเซียม แมกนีเซียม เหล็ก และโปแทสเซียม วิตามินต่าง ๆ เช่นวิตามิน A และ E การเลือกบริโภคคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ มีปริมาณโซเดียมต่ำ ไขมันอิ่มตัวต่ำ มีคอเลสเตอรอลและไขมันทรานส์ต่ำหรือไม่มีเลย โดยรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เน้นอาหารให้หลากหลายชนิดแต่ให้ครบ 5 หมู่ ก็สามารถทำให้ร่างกายแข็งแรงได้ โดยไม่ต้องพึ่งตัวช่วยราคาแพงอื่น ๆ

แหล่งอ้างอิง/ที่มา

1. Mergenthaler P, Lindauer U, Dienel GA, andMeisel A. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function. Trends Neurosci. 2013;36(10):587-597.
2. Holl?nder PLB, Ross AB and Kristensen M. Whole-grain and blood lipid changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. Am J Clin Nutr. 2015;102(3):556–572.
3. //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705