ก นน ำมะพร าวตอนเย นหล งออกกำล งกายด ม ย

อาการนอนกรนเกิดจาก การที่ช่องทางเดินหายใจส่วนต้นของเรา เกิดการตีบแคบลง ทำให้ลมหายใจที่ผ่านเข้ามาผ่านช่องที่แคบนี้ เกิดการกระพือ และกลายเป็นเสียงกรนขึ้น

ขออธิบายเพิ่มเติมดังนี้ครับ โดยปกติตามธรรมชาติ คนเราเมื่อนอนหลับ กล้ามเนื้อต่างๆ จะมีการหย่อนตัวหรือคลายตัวลง ซึ่งอวัยวะในช่องทางเดินหายใจของเรา เช่น เพดานอ่อน หรือโคนลิ้น ก็จะหย่อนลงมาทำให้ทางเดินหายใจตีบแคบลงได้ โดยเฉพาะเวลาที่เรานอนหงาย

ทีนี้ พอช่องทางเดินหายใจมันแคบลง เวลาเราหายใจเอาอากาศเข้ามา ลมที่ผ่านช่องที่แคบนี้ ก็จะทำให้กล้ามเนื้อดังกล่าวเกิดการกระพือ (คล้ายๆ กับเวลาที่ลมเป่าลมผ่านหลอดเล็กๆ นั่นแหละครับ) เมื่อกล้ามเนื้อเกิดการกระพือ หรือสั่นสะเทือน ก็จะเกิดเป็นเสียงกรนขึ้น และนี่ก็คือสาเหตุของการนอนกรนนั่นเองครับ

เสียงกรนที่เกิดขึ้นนี้ อาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของอวัยวะที่เกิดการสั่น เช่น ถ้าเกิดการสั่นที่เพดานอ่อน หรือลิ้นไก่ ก็จะทำให้เกิดเสียงกรนในลำคอ หรือถ้าเกิดการสั่นที่เนื้อเยื่ออ่อนด้านหลังโพรงจมูก ก็จะทำให้เกิดเสียงกรนแบบขึ้นจมูก เป็นต้น

แนะนำอ่านเพิ่มเติม : ปัจจัยทางกายวิภาคที่มีส่วนทำให้เกิดการนอนกรน

สาเหตุการนอนกรน ที่พบได้บ่อยๆ มีดังนี้

• น้ำหนักตัวเกินกว่าเกณฑ์มาตรฐาน เบื้องต้นดูได้จากค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ครับ
• ไขมันในช่องคอหนา
• ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำ ก็ทำให้กล้ามเนื้อหย่อนได้
• นอนกรนมากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น
• สูบบุหรี่เป็นประจำ
• ความเหนื่อย กับการนอนกรน ก็มีส่วนเกี่ยวข้องกันอย่างมาก
• นอนหงายเป็นประจำ

สาเหตุนอนกรนที่พบได้ไม่บ่อยนัก เช่น

• ช่องจมูกคด
• ช่องจมูกตีบตัน อาจเนื่องจากภูมิแพ้
• การรับประทานยาบางชนิด ที่ทำให้เกิดการระคายเคืองในทางเดินหายใจ
• สรีระผิดปกติ เช่น คางเล็ก ลิ้นไก่ใหญ่กว่าปกติ โคนลิ้นอ้วน เป็นต้น

นอนกรนอันตรายไหม

คำตอบคือ ขึ้นอยู่กับ “ประเภทของการนอนกรน” ครับ

อาการนอนกรนนั้น ทางการแพทย์สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทหลักๆ คือ

1. นอนกรนแบบธรรมดา และ
2. การนอนกรนแบบอันตราย

ซึ่งคำตอบก็ตรงตัว คือถ้าเป็นนอนกรนแบบอันตราย ก็จะมีผลเสี่ยต่อสุขภาพร่างกายของเราได้ ผมจะอธิบายในรายละเอียดเพิ่มเติมดังต่อไปนี้ครับ

นอนกรนแบบธรรมดา

คือการนอนกรนประเภทที่มีแต่เสียงดังน่ารำคาญ แต่ไม่ได้เกิดผลเสียร้ายแรงต่อร่างกายครับ

อาการนอนกรนประเภทนี้เกิดจากการตีบแคบของช่องทางเดินหายใจเพียงบางส่วน แต่ไม่ได้ปิดสนิททั้งหมด ดังนั้นยังมีอากาศไหลผ่านเข้าสู่ร่างกายเราได้ แต่ช่องคอที่แคบทำให้เกิดการสั่นสะเทือน เกิดเป็นเสียงกรนดัง

ซึ่งมีผลคือความรำคาญต่อผู้ที่นอนร่วมห้องด้วยเท่านั้น หรืออย่างมากอาจมีอาการคอแห้งตอนตื่นมาได้ครับ

การนอนกรนแบบอันตราย

หากผู้ที่นอนกรนแบบธรรมดาข้างต้น มีอาการแย่ลง คือกล้ามเนื้อในช่องคอมีการหย่อนตัวลงมากขึ้น ช่องทางเดินหายใจที่ตีบแคบ ก็จะแคบลงมาจนปิดสนิท!!

และเมื่อช่องทางเดินหายใจปิดสนิท ก็จะไม่มีอากาสไหลผ่านเข้าสู่ร่า่งกายเราได้เลย และแน่นอน เมื่อไม่มีอากาศไหลผ่าน ก็ไม่มีการสั่นสะเทือนของกล้ามเนื้อ เสียงกรน ก็จะหายไปด้วย (ชั่วคราว) แต่! อันตรายได้เริ่มขึ้นแล้วครับ

เราเรียกภาวะเช่นนี้ว่า ภาวะหยุดหายใจขณะหลับชนิดอุดกั้น หรือภาษาอังกฤษเรียกว่า Obstructive Sleep Apnea หรือส่วนมากจะนิยมเรียกกันง่าย ๆ ว่า ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือ OSA

ดังนั้นการนอนกรนแบบอันตราย ก็คือ การนอนกรนแบบที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) ร่วมด้วยนั่นเอง

อ่านเพิ่มเติม: Sleep Apnea โรคนอนหลับแล้วหยุดหายใจ!

ผู้หญิงก็นอนกรนได้

ถึงแม้ว่าผู้หญิงนอนกรน อาจพบได้น้อยกว่าผู้ชาย แต่ก็อาจสร้างปัญหา และมีอันตรายได้ร้ายแรงไม่แพ้กันครับ

สถิติโรคนอนกรนในคนไทย พบในกลุ่มผู้ชายมากถึง 20-30% ส่วนผู้หญิงพบได้ 10-15% โดยเฉพาะคนที่อยู่ในวัยทำงาน คนที่อาการรุนแรงมากพบได้สูงถึง 5% และยังพบเด็กเป็นโรคนอนกรนได้เช่นกัน

ที่มา : บทความเรื่อง “นอนกรน” อย่านอนใจ จากเว็บไซต์ สสส.

เนื่องจากการนอนกรน เกิดจากการที่ช่องทางเดินหายใจมีการตีบแคบลง ดังนั้นไม่ว่าเพศไหน ก็มีโอกาสเกิดขึ้นได้เหมือนกัน แต่จะมากน้อยกว่ากันก็อีกเรื่องหนึ่งครับ

และถึงแม้ว่าผู้หญิงส่วนใหญ่ มักจะนอนกรนไม่รุนแรงเท่าในผู้ชาย แต่ผู้หญิงมักจะอายหากรู้ตัว หรือมีคนทักว่านอนกรน อันนี้ก็ถือเป็นอีกปัญหาหนึ่ง คือทำให้เสียบุคลิกภาพ หรือน่าอับอายได้ โดยเฉพาะหากต้องไปนอนร่วมกับผู้อื่น

สรุปผู้หญิงนอนกรนได้ครับ และที่น่าตกใจคือมีผู้หญิงจำนวนไม่น้อยเลย ที่พบว่ามีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือ OSA ร่วมด้วย

และที่สำคัญ หากเป็นการกรนแบบมีภาวะ OSA ร่วมด้วย ก็สามารถทำอันตรายต่อสุขภาพร่างกาย ดังที่ผมกล่าวมาข้างต้นได้เหมือนกันทุกคนครับ

ปัญหาเด็กนอนกรน

อีกกลุ่มที่สำคัญ และไม่ควรมองข้าม คือ เด็กนอนกรน ซึ่่งพบได้ประมาณ 2% ของประชากร โดยพบในเด็กผู้หญิงพอๆ กับเด็กผู้ชาย

เด็กที่นอนกรน ส่วนใหญ่มักเป็นการนอนกรนแบบธรรมดา ไม่มีอันตรายใดๆ แต่ก็ไม่ควรนิ่งนอนใจนะครับ เพราะเด็กบางคนอาจพบว่ามีภาวะหยุดหายใจร่วมด้วยก็เป็นได้ ซึ่งถ้าเป็นกรณีนั้น จะมีผลเสียต่อการพัฒนาการ ทั้งร่างกายและสมอง ของเด็กเป็นอย่างมากครับ

เด็กนอนกรน ส่วนใหญ่เกิดจากสาเหตุที่แตกต่างกับในผู้ใหญ่ ถึงแม้ว่าในเด็กบางคนที่มีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์มาตรฐาน ก็อาจมีไขมันส่วนเกินในลำคอ ซึ่งทำให้เกิดการการกรนได้ เหมือนในผู้ใหญ๋ก็ตาม

แต่ที่พบในเด็กส่วนมาก โดยเฉพาะในช่วงอายุ 2-6 ปี การกรนนั้นมักเกิดจากต่อมทอมซิล และต่อมอะดีนอยด์ ที่มีขนาดโตจนมาขวางทางเดินหายใจ หรือในเด็กบางคนอาจเกิดจากอาการภูมิแพ้ ที่ทำให้ช่องจมูกบวมและแคบลงได้

หากพบภาวะ OSA ในเด็ก มักมีผลกระทบตามมา เช่น เด็กเกิดพฤติกรรมก้าวร้าว ซุกซน ปัสสาวะรดที่นอน มีผลการเรียนแย่ลง หรือมีปัญหาสังคมสำหรับเด็กได้

เด็กกลุ่มไหนที่มีความเสี่ยงที่จะมีภาวะ OSA

1. มีต่อมทอนซิล หรือต่อมอะดีนอยด์โตผิดปกติ
2. เด็กอ้วน (มีน้ำหนักเกินค่ามาตรฐาน)
3. มีความผิดปกติทางสรีระร่างกาย เช่น มีคางเล็ก คางหุบเข้า กรามเล็ก หรือมีช่องทางเดินหายใจแคบกว่าปกติ
4. มีความผิดปกติของสมอง ที่ทำให้ระบบควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจผิดปกติ
5. เด็กที่มีโรคระบบทางเดินหายใจอื่นๆ

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

อย่างที่ผมได้อธิบายมาแล้วข้างต้น ในหัวข้อเรื่องการนอนกรนแบบอันตราย ว่าเป็นการนอนกรนแบบที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือ OSA ร่วมด้วย

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ คือ ภาวะที่ช่องทางเดินหายใจของเราเกิดการอุดกั้นแบบสมบูรณ์ จนทำให้ไม่สามารถหายใจเอาอากาศเข้าสู่ร่างกายได้

ดังนั้นการกรน จึงเป็นสัญญาณเตือนภัย อันดับต้นๆ ว่าท่านอาจมีภาวะ OSA ได้ครับ

อันตรายของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

หากท่านนอนกรน แบบมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (OSA) ร่วมด้วย จะมีอันตรายอย่างมาก ไม่ควรนิ่งนอนใจครับ และเท่าที่ผมพบเจอมา คนนอนกรนส่วนใหญ่มักจะมีภาวะ OSA ร่วมด้วยเสมอ โรค OSA นี้จะทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้หลายอย่าง อาทิเช่น

อันตรายในระยะสั้น:

• ตื่นมาไม่สดชื่น เหมือนนอนไม่พอ
• กลางวันก็จะง่วงมาก อาจหลับในตอนทำงาน หรือขับรถได้ง่ายๆ

อันตรายในระยะยาว:

• มีความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง
• โรคหัวใจ เช่น โรคกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันจากการขาดเลือด ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
• โรคหลอดเลือดสมอง
• อาจทำให้เกิด Stroke จนเป็นอัมพฤกษ์และอัมพาตได้
• อาจเป็นสาเหตุของโรคซึมเศร้า
• โรคเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ

อาการเบื้องต้นของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

อาการตอนกลางวัน:

• ตื่นมาไม่สดชื่น มึนหัว คล้ายนอนไม่พอ
• ง่วงนอนมากตอนกลางวัน
• อ่อนเพลียง่าย
• หลับในตอนประชุม หรือขับรถ
• ความจำถดถอย
• หงุดหงิดง่าย เนื่องจากนอนไม่พอ
• ไม่มีสมาธิในการทำงาน

อาการตอนนอน:

• นอนกรนเสียงดังมากเป็นประจํา
• นอนกระสับกระส่าย
• ตอนนอนมีเหงื่อออกมากผิดปกติ
• มีอาการหายใจติดขัดขณะหลับ
• คนรอบข้างสังเกตว่ามีช่วงการกรน สลับกับช่วงหยุดหายใจ เป็นระยะ
• มีอาการผวา สะดุ้งตื่น หรือหายใจแรง เหมือนหายใจไม่ออก
• มีอาการคล้ายสำลักน้ำลายเป็นระยะ

ขั้นตอนการตรวจวินิจฉัยโรคนอนกรน

หากท่านพบว่ามีอาการเบื้องต้น ตรงตามที่กล่าวมาในหัวข้อด้านบนหลายข้อ เช่น นอนกรนเสียงดังมาก ง่วงนอนตอนกลางวัน โดยเฉพาะมีอาการสะดุ้งเฮือก คล้ายๆ คนจมน้ำและสำลักน้ำตอนนอนบ่อยๆ (อันนี้ต้องมีคนช่วยสังเกตุ) ผมแนะนำให้พบแพทย์เป็นการด่วนครับ

แพทย์ที่ท่านควรไปพบ ควรเป็นแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับโดยเฉพาะ เช่น แพทย์หู คอ จมูก (โสตศอนาสิกวิทยา) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคระบบหายใจ (Pulmonologist) หรือแพทย์ระบบสมอง (Neurologist) เป็นต้น

และถ้าเป็นไปได้ ท่านควรพาคู่สมรสหรือผู้ที่สังเกตเห็นอาการมาพบแพทย์ ก็จะดีมากครับ

โดยหลักๆ แล้ว ขั้นตอนการตรวจวินิจฉัยจะมีดังต่อไปนี้

1. ก่อนเข้าพบแพทย์ บางโรงพยาบาลอาจให้ท่านทำแบบสอบถามเบื้องต้นก่อน เพื่อข้อมูลเกี่ยวกับประวัติสุขภาพและการนอนของท่าน (Medical and sleep history)
2. จากนั้นท่านจะได้รับการตรวจร่างกาย เช่น ชั่งน้ำหนัก วัดส่วนสูง วัดชีพจร ความดันโลหิต และวัดเส้นรอบวงคอ เป็นต้น
3. เมื่อเข้าพบแพทย์ ให้ท่านอธิบายอาการอย่างละเอียดเพิ่มเติม
4. จากนั้น แพทย์อาจขอตรวจร่างกายท่านเพิ่มเติม เช่น ดูสรีระบริเวณ ศีรษะ คอ จมูก และช่องปาก อย่างละเอียด เพื่อประเมินลักษณะทางเดินหายใจส่วนต้น ว่าอาการนอนกรนของท่านเกิดจากสาเหตุอะไร
5. บางครั้ง แพทย์อาจขอส่องกล้อง เพื่อดูช่องทางเดินหายใจอย่างละเอียด (Endoscopy)
6. สุดท้าย แพทย์มักจะส่งให้ท่านเข้ารับการ ตรวจการนอนหลับ (Sleep Test) ด้วย (ศัพท์ทางแพทย์จะเรียกว่าการตรวจ Polysomnography หรือ PSG)

การตรวจการนอนหลับ (Sleep Test)

การทำ Sleep Test สามารถทำได้ทั้งที่โรงพยาบาลและที่บ้าน และมีหลายระดับการตรวจ โดยสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 แบบดังนี้

1. การตรวจ Sleep Test แบบละเอียด (Full Polysomnography / Full PSG)
2. การตรวจ Sleep Test แบบประหยัด (Limited channels / Sleep Screening Test)

ซึ่งที่ผมแนะนำคือ การตรวจแบบละเอียด (Full PSG) ซึ่งจะเป็นการตรวจแบบสมบูรณ์ และละเอียดที่สุด

1. การตรวจ Sleep Test แบบละเอียด

ทางการแพทย์จะเรียกการตรวจแบบนี้ว่าการตรวจแบบ Full Polysomnography (PSG) หรือ Sleep Test Level 1, 2 (Level 1 คือการตรวจในโรงพยาบาลและมีคนเฝ้า ส่วน Level 2 คือการตรวจที่บ้านและไม่มีคนเฝ้า)

ข้อมูลที่ได้จากการตรวจ Sleep Test แบบละเอียด จะมีหลักๆ ดังนี้

1. คลื่นไฟฟ้าสมอง (EEG)
2. การเคลื่อนไหวลูกตา (EOG)
3. คลื่นไฟฟ้าจากกล้ามเนื้อบริเวณคางและขา (EMG)
4. คลื่นไฟฟ้าหัวใจ (EKG)
5. วัดระดับการหายใจผ่านทางจมูก (Air Flow)
6. วัดระดับเสียงกรนด้วยไมโครโฟน (Snore sound)
7. วัดการเคลื่อนไหวของหน้าอกและท้อง (Respiratory efforts)
8. วัดระดับออกซิเจนในเลือด (SpO2) และชีพจร

2. การตรวจ Sleep Test แบบประหยัด

นอกจากการตรวจแบบละเอียดแล้ว ยังมีการตรวจแบบจำกัด หรือแบบประหยัดอีกด้วย (Sleep Screener) ซึ่งจะมีราคาถูกกว่า อึดอัดน้อยกว่า แต่ข้อมูลที่วัดได้ก็จะน้อยกว่าด้วย ทำให้ผลการตรวจมีความละเอียด และแม่นยำน้อยกว่าการตรวจแบบ Full PSG

ข้อมูลที่ได้จากการตรวจ Sleep Test แบบประหยัด จะมีหลักๆ ดังนี้

1. วัดระดับการหายใจผ่านทางจมูก (Air Flow)
2. วัดระดับเสียงกรนจากการสั่นสะเทือน (Snore vibration)
3. วัดการเคลื่อนไหวของหน้าอก (Respiratory efforts)
4. วัดระดับออกซิเจนในเลือด (SpO2) และชีพจร

แนะนำอ่านเพิ่มเติม: รายชื่อโรงพยาบาลรักษาอาการนอนกรนในเขตกรุงเทพ

การตรวจนอนหลับที่บ้าน (Home Sleep Test)

ปัญหาที่พบได้บ่อยของการตรวจ sleep test ที่โรงพยาบาล ก็คือผู้ที่เข้ารับการตรวจมักจะนอนไม่ค่อยหลับ หรือหลับไม่ดี ซึ่งอาจมีผลทำให้ผลการตรวจคลาดเคลื่อนได้

หากท่านเป็นหนึ่งในนั้น ผมแนะนำให้เลือกตรวจการนอนหลับที่บ้านครับ เนื่องจากท่านจะได้นอนในห้องนอนของท่านเอง ทำให้หลับได้ดี และเป็นธรรมชาติมากกว่า

การตรวจที่บ้านนั้น อุปกรณ์ต่างๆ จะแตกต่างจากการตรวจที่โรงพยาบาล เนื่องจากการตรวจที่บ้านจะไม่มีคนเฝ้าท่านตลอดทั้งคืน ดังนั้นอุปกรณ์ต่างๆ จะเป็นแบบพกพาทั้งหมด (Portable PSG)

ข้อดีก็คือ อุปกรณ์แบบพกพามักมีขนาดเล็ก ทำให้ท่านไม่ค่อยอึดอัดมากนัก และท่านไม่จำเป็นต้องอยู่กับที่ตลอดเวลา

หลังจากที่เจ้าหน้าที่ติดอุปกรณ์เสร็จแล้ว ก็จะปล่อยให้ท่านเข้านอนตามปกติ ซึ่งท่านสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้ เช่น อ่านหนังสือ ดูโทรทัศน์ ก่อนเข้านอนเป็นต้น

พอรุ่งเข้า เจ้าหน้าที่ก็จะกลับมาถอดอุปกรณ์ต่างๆ ออกให้ เพื่อนำกลับมาแปลผล และส่งให้แพทย์ต่อไปครับ

ท่านสามารถอ่านข้อมูลเพิ่มเติมได้จากบทความเรื่อง ตรวจการนอนหลับที่บ้าน (Home Sleep Test)

วิธีรักษานอนกรนด้วยหลักการแพทย์

หากท่านพบแพทย์ และทำการตรวจการนอนหลับแล้ว แพทย์มักแนะนำทางเลือกในการรักษานอนกรน ดังนี้

1. ใช้เครื่องอัดอากาศ CPAP
2. ใช้ที่ครอบฟัน (Oral appliance)
3. ผ่าตัด (Surgical Treatment)

1. เครื่อง CPAP

เป็นเครื่องอัดอากาศผ่านทางจมูกเข้าสู่ช่องคอของเรา (ผ่านหน้ากาก) แรงดันอากาศจะทำให้ช่องทางเดินหายใจไม่ตีบแคบลง

เนื่องจากสาเหตุของการนอนกรนนั้น เกิดจากการอุดกั้นในช่องทางเดินหายใจของเรา ดังนั้นเครื่อง CPAP จึงเป็นการแก้ปัญหาของการนอนกรน และภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่ต้นเหตุโดยตรงครับ

เครื่อง CPAP จัดเป็น Gold Standard ในการรักษาโรคหยุดหายใจขณะหลับ คือแปลว่า เป็นวิธีการรักษาที่แพทย์เลือกใช้เป็นอันดับแรก

เครื่อง CPAP สามารถรักษาอาการนอนกรน และ OSA ได้ทุกระดับอาการ

อยากรู้จักเครื่องตัวนี้มากขึ้น ผมแนะนำให้อ่านบทความนี้ครับ >> เครื่อง CPAP คืออะไร

หรือลองดูวิดีโอด้านล่างนี้ดูครับ

2. ที่ครอบฟัน (Oral Appliance)

ในบางรายที่ไม่สามารถใช้เครื่อง CPAP ได้ แพทย์จะแนะนำทางเลือกถัดมา คือการใช้อุปกรณ์ทันตกรรมแก้นอนกรน เครื่องมือนี้ดึงขากรรไกรล่างของเราให้ยืดออกมา ทกให้โคนลิ้นถูกยกขึ้น เพื่อขยายช่องทางเดินหายใจ

แต่อุปกรณ์นี้มีข้อจำกัดหลายอย่าง เช่น หากดึงขากรรไกรมากไป อาจทำให้เกิดอาการเจ็บกราม หรืออาจมีผลทำให้การสบฟันผิดไปจากปกติได้

ที่ครอบฟันจะเหมาะสำหรับการรักษาภาวะ OSA ในระดับเล็กน้อยถึงปานกลาง

3. การผ่าตัด

การผ่าตัดเพื่อรักษาโรค OSA นั้นมีหลายแบบ เช่น การใช้คลื่นวิทยุจี้ การผ่าตัดต่อมทอลซิล การผ่าตัดตกแต่งเพดานอ่อน การผ่าตัดบริเวณโคนลิ้น การผ่าตัดเลื่อนกรามและขากรรไกร หรือการฝังไหมพิลล่า เป็นต้น

ผมจะไม่ขอลงรายละเอียดในแต่ละวิธีนะครับ เนื่องจากเป็นเนื้อหาที่ค่อนข้างยาก และเป็นวิชาการมาก หากท่านจำเป็นต้องเลือกวิธีรักษาโดยการผ่าตัดจริงๆ แพทย์ที่รักษาท่าน จะเป็นผู้อธิบายถึงรายละเอียดต่างๆ ซึ่งมีข้อดี ข้อเสีย หรือความเสี่ยงต่างๆ กันไปในแต่ละวิธีครับ

วิธีแก้อาการนอนกรนด้วยตัวเองแบบง่ายๆ

นอกจากการรักษาโดยการพบแพทย์แล้ว ในเบื้องต้น ท่านอาจเริ่มทำตามวิธีต่างๆ ที่ผมกำลังจะบอกให้เหล่านี้ เพื่อแก้อาการนอนกรนด้วยตัวท่านเองก็ได้ครับ

ซึ่งวิธีเหล่านี้ เป็นเพียงการแก้ไขเบื้องต้นเท่านั้น และใช้บรรเทาอาการกรนแบบธรรมดา ที่ไม่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับร่วมด้วย หากท่านมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ท่านต้องไปพบแพทย์ เพื่อทำการรักษาตามหลักการแพทย์เท่านั้นนะครับ

วิธีแก้นอนกรนด้วยตัวเอง

1. เปลี่ยนท่านอน โดยมากท่านอนหงาย จะเป็นท่าที่ทำให้เกิดการกรนมากที่สุด ท่านอาจลองปรับมานอนตะแคงดูก็ได้ หรือถ้านอนตะแคงไม่ได้จริงๆ ก็ให้นอนหงายแต่พยายามหาอะไรมารองหนุนศีรษะ เพื่อยกระดับศีรษะตอนนอนให้สูงขึ้น ก็พอช่วยได้ครับ
2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ข้อนี้ทุกท่านควรทำอยู่แล้ว ไม่ว่าจะนอนกรนหรือไม่ก็ตาม การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อในช่องทางเดินหายใจมีความแข็งแรงขึ้น ทำให้ขณะที่นอนหลับกล้ามเนื้อต่างๆ ในช่องคอ จะได้ไม่หย่อนลงมาขวางช่องทางเดินหายใจของเราได้
3. ลดน้ำหนัก อันนี้มีผลโดยตรง หากน้ำหนักเราลดลง ไขมันต่างๆ ในช่องคอก็จะลดลง ทำให้ทางเดินหายใจโล่งขึ้น
4. งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน
5. งด ชา กาแฟ ก่อนนอน
6. เลิกบุหรี่ เพราะการสูบบุหรี่นอกจากจะทำร้ายร่างกายของเราแล้ว อาจมีผลทำให้ระบบทางเดินหายใจของเราผิดปกติ และเกิดการกรนได้
7. ทำความสะอาดเครื่องนอนอย่างสม่ำเสมอ เช่น หมอน ผ้าปูเตียง ผ้าห่ม เพราะสิ่งสกปรก หรือเชื้อโรคที่ติดอยู่ตามเครื่องนอนของเรานั้น อาจทำให้เกิดหอบหืด ภูมิแพ้ได้ ซึ่งทำให้ช่องทางเดินหายใจของเราตีบแคบ และเกิดเสียงกรนได้ครับ
8. ลองเพิ่มความชื้นภายในห้องนอนของท่าน เช่น หาแก้วหรือชามใส่น้ำมาวางไว้ข้างๆ เตียงนอน หรือซื้อเครื่องทำความชื้นมาไว้ในห้อง
9. ล้างจมูกบ่อยๆ แนะนำให้ล้างด้วยน้ำเกลือ โดยใช้กระบอกฉีดยา ฉีดเข้าทางรูจมูกเป็นประจำก่อนนอน เพื่อทำให้จมูกโล่ง

บางท่านบอกผมว่า เดี๋ยวนี้มีน้ำมันมะพร้าวแก้นอนกรนด้วย แต่ผมไม่มีข้อมูลตรงส่วนนี้ จึงไม่สามารถบอกได้ว่าได้ผลจริงหรือไม่ครับ

ส่วนอุปกรณ์เล็กๆ ที่วางแปะอุดรูจมูก แล้วอ้างว่าสามารถแก้นอนกรนได้นั้น ทาง อย. ประกาศออกมาแล้วนะครับว่าหลอกลวง อันนี้อย่าไปหลงเชื่อซื้อมาใช้กันนะครับ

สรุป

อาการนอนกรน เกิดจากการตีบแคบของช่องทางเดินหายใจส่วนต้นของเรา ถ้าอุดกั้น 100% ก็จะเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (OSA) ซึ่งเรียกว่าเป็นการนอนกรนแบบอันตราย

ในบทความนี้ ผมได้พยายามครอบคลุมเนื้อหาเกี่ยวกับนอนกรนให้ได้มากที่สุด ตั้งแต่สาเหตุของการนอนกรน อันตรายของมัน การตรวจวินิจฉัย จนถึงทางเลือกในการรักษาแบบต่างๆ

ปัญหานอนกรนนั้น ไม่ใช่เรื่องเล็กๆ ผมเจอหลายท่านมีปัญหาครอบครัว เนื่องจากการนอนกรนเสียงดัง มานักต่อนัก นอกจากนี้แล้ว หากท่านนอนกรนแบบมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับร่วมด้วยแล้วละก็ อันนี้อันตรายมาก ต้องรีบพบแพทย์เพื่อทำการรักษาโดยด่วน อย่าปล่อยทิ้งไว้นะครับ เพราะในระยะยาว จะมีผลกระทบกับสุขภาพของท่านอย่างแน่นอน ขอให้ทุกท่านโชคดีครับ

ออกกําลังกายท่าไหน ลดพุง

ออกกำลังกายลดพุง ด้วย 6 ท่ายืนและท่านั่ง ทำง่ายกว่าที่คิด!.

1. ท่ายืนแขม่วพุง หน้าท้องแบนกระชับ ครั้งละ 12 นาที ... .

2. ท่ายืนบิดเอว สลายไขมันหน้าท้อง ครั้งละ 10 นาที ... .

3. ท่ายืนบิดเอวชกมือ ลดหน้าท้อง ครั้งละ 10 นาที ... .

4. ท่านั่งหลังตรงยกขาขึ้นพร้อมกัน ... .

5. ท่านั่ง นั่งหลังตรงยกขาสลับกัน 2 ข้าง ... .

6. ท่านั่ง นั่งหลังตรงยกขาขึ้นบิดไปมา.

คาร์ดิโอ1ชม.เผาผลาญกี่แคล

อยากเริ่มต้นออกกำลังกายที่มากกว่าการเดิน เราแนะนำ “การวิ่ง” เพราะสามารถทำได้ง่ายและสามารถเบิร์นไขมันได้เร็วและมาก โดยการวิ่งเบา ๆ 1 ชั่วโมง จะสามารถเบิร์นไขมันได้ 600-750 กิโลแคลอรี่ และการวิ่งเร็วจะสามารถเบิร์นไขมันพลังงานได้ 900-1,200 กิโลแคลอรี่

ออก กํา ลังกา ย แบบไหน เผา ผลาญ ดีที่สุด

เปรียบเทียบ 10 วิธีออกกำลังกาย แบบไหนผอมเร็วสุด.

1. กระโดดเชือก ... .

2. ปั่นจักรยาน ... .

3. ว่ายน้ำ ... .

4. เต้นแอโรบิก ... .

5. เต้นซุมบ้า ... .

6. วิ่งบนลู่วิ่ง ... .

7. HIIT (Hight-Intensity Interval Training) ... .

8. ต่อยมวย.

ออกกําลังกาย 30 นาที เผาผลาญกี่แคลอรี่

ตารางพลังงานที่เผาผลาญได้ (Kcal) จากการออกกำลังกาย 30 นาที ตาม 3 ช่วงน้ำหนัก.